Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder. De ontwikkeling van de beenspieren hangt grotendeels af van je fietstraining en aanvullende training op de sportschool.
'De belangrijkste spieren [voor wielrenners] zijn de quadriceps – de spieren aan de voorkant van je dijen,' zegt Chatterjee. ' Fietsers hebben vaak deze enorme bovenbenen – de reden is de constante trapbeweging die leidt tot de overontwikkeling van de quadriceps in vergelijking met de hamstrings of de bilspieren.
Hoe krijg ik meer kracht in mijn benen? Door regelmatig te trainen met oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts kun je de kracht in je benen opbouwen. Consistentie en progressieve overload zijn belangrijk voor het zien van resultaten.
Fietsen zorgt voor een goede bloedsomloop
Met fietsen op een driewielfiets beweeg je uiteraard veel je benen. Door deze beweging blijft je bloedsomloop in je benen goed doorstromen en zul je minder snel last hebben van 'zware benen' of koude voeten.
Tijdens het fietsen gebruik je veel verschillende spieren. Door regelmatig te fietsen kun je je spieren opbouwen en worden je spieren sterker.
Uit een klein onderzoek bleek dat mannen die twee keer per week direct na hun krachttraining een fietstraining deden, gedurende een periode van acht weken vergelijkbare verbeteringen in spieromvang en -kracht ervoeren als mannen die alleen krachttraining deden. (Maar natuurlijk profiteerden ze ook van de extra voordelen van een cardiotraining.)
Door regelmatig te fietsen, verhoog je je stofwisseling, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding, zelfs nadat je de rit hebt beëindigd. Daarnaast helpt fietsen bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt je stofwisseling verder verhoogt en je helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
Regelmatig fietsen kan helpen om je benen te versterken . En in combinatie met een rek- en krachttrainingroutine, zal dit alles samen de kans op blessures tijdens het fietsen verkleinen.
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid Fietsen versterkt je hartspier, verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de bloeddruk. Regelmatig fietsen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Sterkere spieren Fietsen versterkt je beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings, kuiten en heupspieren).
Bewegen stimuleert ook de doorbloeding en spierfunctie in je benen, wat vochtafdrijvend werkt. Een kettlebelltraining is een goede manier om vet te verbranden en je spieren te trainen. Ook squats, deadlifts en lunges zijn effectief; allemaal oefeningen die meerdere en grotere spiergroepen worden aangesproken.
Verlies van spiermassa komt voor naarmate we ouder worden. Spieren in het lichaam worden dunner, minder sterk en minder elastisch. Hierdoor neemt onder andere de loopsnelheid af en is er meer kans op vallen en/of botbreuken. Het slinken van de spieren is dus eigenlijk een ouderdomskwaal dat elk jaar toeneemt.
Erfelijkheid, beroepen waarbij je veel staat, te weinig lichaamsbeweging, overgewicht, roken, overmatig alcohol gebruik, zwangerschap, andere hormonale invloeden, beschadigde aderen, het zijn allemaal onderliggende oorzaken van zware benen en moe voelen in de benen.
Fietsen is een low impact training, die de gewrichten bijna niet belast. Je maakt soepele en gelijkmatige bewegingen. Als je al wat zwaarder bent, is fietsen ook een goede oplossing.
Voor het verstevigen en afslanken van benen bieden zowel loopbanden als fietsen unieke voordelen. Loopbanden kunnen leiden tot een hogere calorieverbranding en meer spiergroepen betrekken voor algehele versteviging . Fietsen bieden een low-impact workout die zich richt op beenspieren, ideaal voor mensen met gewrichtsproblemen.
De trapprestaties zijn positief gecorreleerd met de spiermassa van de benen (r = 0,631): nauwkeurige trappers hebben 8-16% meer spiermassa en minder lichaamsvet [97, 126, 127]. Nauwkeurige trappers vertonen ook minder asymmetrie van de spieren in het onderlichaam [126].
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Bij het starten van een nieuwe trainingsroutine zijn rustdagen ideaal om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Met fietsen kun je echter elke dag fietsen zonder je gewrichten onnodig te belasten . Fietsen is een oefening met een lage impact, waardoor het zacht is voor je knieën, enkels en heupen.
Algemene nadelen fietsen: Je mag niet fietsen in de voetgangersgebieden. Bij slecht weer kom je niet droog aan bij je afspraak/locatie. Fiets kan makkelijker worden gestolen > grote steden veel fietsen gestolen.
Houd in gedachten dat fietsen de spieren van de benen en de billen versterkt, maar dat het niet echt invloed heeft op andere lichaamsdelen. Daarom is het belangrijk om ook andere spiergroepen te trainen.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Fietsen en zwemmen
Het bloed hoopt zich niet meer op – met in het vervelendste geval spataderen als gevolg – en stuwingen worden verminderd. Bij gezwollen benen worden lichte sporten zoals fietsen of zwemmen aanbevolen.
Fietsen verbrandt calorieën, wat u helpt om af te vallen. Regelmatig fietsen zorgt er eerder voor dat uw benen dunner worden dan voller, en meer gedefinieerd. U zult merken dat het vet in uw benen afneemt door regelmatig te fietsen, en het helpt uw beenspieren te vormen .
Hoewel je je bilspieren wel gebruikt bij het fietsen, draagt fietsen niet veel bij om deze belangrijke spieren echt sterker te maken. Fietsen is vooral goed voor je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet echt voor je bilspieren.
Hoe lichter uw lichaamsgewicht is, hoe gemakkelijker het is om steilere hellingen te nemen . Hoe meer gewicht u hebt, hoe harder uw benen en longen moeten pushen om de top van de heuvel te bereiken. Daarom streven veel fietsers naar zeer lage percentages en niveaus van lichaamsvet. Voor sommigen kan dit als ongezond worden beschouwd.