Vermijd zoveel mogelijk sterk gezouten vleeswaren, zoals rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en andere gezouten speksoorten, theeworst, salami en corned beef. Vleeswaren met minder zout zijn: fricandeau, gekookte lever, kalkoenfilet, kipfilet, rollade, rosbief en tong.
Kwark, Hüttenkäse en roomkaas naturel zijn ook goede broodbeleggers met minder zout. Eventueel kunt u deze op smaak maken met verse klein gesneden tuinkruiden, stukjes fruit of jam. Zoet broodbeleg, pindakaas of fruit bevat weinig zout. Een gekookt of gebakken ei zonder zout.
Onbewerkt vlees en kip bevatten van nature weinig zout. U kunt vlees en gevogelte goed zonder zout op smaak brengen door het meefruiten van bijvoorbeeld ui, knoflook en kruiden of door marineren.
Het gebruik van zout verminderen
Gebruik verse, onbewerkte producten. Voedingsmiddelen die geen (voor)bewerking hebben ondergaan, zoals vers fruit en verse groenten, bevatten van nature maar een beperkte hoeveelheid zout. Dit geldt ook voor onbewerkt vlees, gevogelte en vis.
Verse, onbewerkte voedingsmiddelen bevatten maar weinig zout. 'Onbewerkt' wil zeggen: ongekookt, niet gemarineerd en zonder dressing. Onbewerkte groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, vlees, kip, kalkoen en vis kunt u prima gebruiken in uw dieet.
Kaas met minder zout zijn boerenkazen, en kazen van verschillende merken zoals Milner en Maaslander, maar zorg er altijd voor dat je de jongste kaas koopt, deze is altijd minder zout dan de oudere, belegen kazen.
Zoutloos en zoutarm
Kaas bevat altijd wat zout. Eigenlijk moeten we natrium zeggen, want natrium is de 'boosdoener' die de bloeddruk verhoogt. Van nature zit er natrium in de melk en dat komt ook in de kaas. Maar het meeste zout is afkomstig van het pekelbad, waarin de kaas een tijdje wordt gezouten.
Koud gerookte Makreel is anders dan een gestoomde makreel (warm gerookt). Deze makreel is stevig en zout.
Kaas per 20 gram: Goudse oude kaas: 0,44 gram. Goudse jong belegen kaas: 0,33 gram. Hüttenkäse: 0,19 gram.
Een betere strategie is beleg te kiezen dat weinig zout bevat en volkoren brood te nemen. Het kan geen kwaad om het etiket van verpakkingen te controleren als het gaat om zout.
Zoutarm is een term die we gebruiken als we minder dan 6 gram zout eten op een dag. Zoutarm eten is tussen de 5 en 6 gram zout op een dag. De aanbevolen hoeveelheid zout vanuit het Voedingscentrum is 6 gram zout.
Omdat vis vaak uit de zee komt (maar niet alleen), denken mensen vaak dat het veel zout bevat. Dat is echter niet waar: visvlees van wit- en vette vis bevat van nature weinig natrium.
Kies voor zoutarm brood. Gebruik vetstoffen met een laag zoutgehalte (≤ 0,3 g zout per 100 g). Broodbeleg: Betere keuze (< 1,5 g zout per 100 g): américain natuur, rosbief, vlees- of vissalade, tonijn in blik, platte kaas, Philadelphia, kruidenkaas ...
Gezond broodbeleg
Ei. Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda's of noten, zonder toegevoegd zout of suiker. Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring.
Zelfs hartpatiënten en mensen met hoge bloeddruk mogen dit zeezout gebruiken (maar moeten vervolgens wel alle andere soorten bewerkt zout, natrium en tafelzout uit hun dieet schrappen).
Gerookte rauwe zalm in mootjes verpakt bevat gemiddeld 3,3 gram zout per portie van honderd gram, in plakjes kan dat tot 12,5 gram zout (per 100 gram) oplopen. Zalm op eigen nat in blik is een stuk minder zout, gemiddeld 0,3 en 0,5 gram per portie.
Wanneer je chronisch te veel zout eet, kun je zelfs last krijgen van een vergrote hartspier, hoofdpijnen, hartfalen, hoge bloeddruk, nierziekten, nierstenen, botontkalking, maagkanker en een beroerte. Zo zie je maar dat dit verstrekkende gevolgen kan hebben. Te veel zout zorgt ervoor dat je nieren sneller slijten.
7,6 gram eiwit. 0,58 gram zout.
Vis uit blik (bijna) net zo gezond als vers
Het Voedingscentrum raadt aan om zeker een keer per week vette vis te eten. In vis zitten namelijk speciale visvetzuren, die goed zijn voor hart en bloedvaten. Ze zitten vooral in vissen zoals makreel, zalm, sardines en haring.
Brood bevat gemiddeld circa 0,35 gram zout (140 mg natrium) per boterham van ongeveer 35 gram. Het verschilt erg per broodsoort. Volgens het Warenwetbesluit Meel en brood mag er maximaal 1,8 procent (bakkers)zout berekend op de hoeveelheid droge stof in brood zitten.
“Grana Padano bevat twee stoffen genaamd isoleucine-proline-proline (IPP) en valine-proline-proline (VPP). Deze kunnen voor ontspannen bloedvaten en een lagere bloeddruk zorgen”, aldus hoofdonderzoeker Giuseppe Crippa. “Ze hebben ongeveer dezelfde werking als verschillende soorten bloeddrukverlagende medicijnen.