Zo gaat gemiddeld 33 tot 45 procent van de hoeveelheid vitamine C en foliumzuur verloren bij het koken van groente. Bij roosteren, grillen of ovenbereiding van groenten gaan gemiddeld 24 tot 40 procent van deze 2 vitamines verloren en bij (roer) bakken gemiddeld 30 procent.
In hoeverre vitamines gevoelig zijn voor verhitting, vocht, licht en lucht is namelijk per vitamine verschillend. Vitamine B1, foliumzuur en vitamine C zijn erg gevoelig voor verhitting. Vitamine B1 gaat voor een deel verloren bij temperaturen hoger dan 100°C, zoals bakken en frituren.
Effect van bereiding op vitaminen
Groenten en aardappelen bij een hoge temperatuur en gedurende langere tijd koken in water leidt tot een aanzienlijk verlies aan wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C, foliumzuur en B-vitaminen. Vitaminen zijn gevoelig voor afbraak door hitte.
Je hebt wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Bij het koken van groente lossen wateroplosbare vitamines op in het kookwater, waardoor de helft van de vitamine C verloren kan gaan. Bij roerbakken is dat niet het geval. Vetoplosbare vitamines hebben daarentegen minder te lijden tijdens de bereiding.
Maar waarom is het koken van groenten volgens de onderzoekers dan minder gezond? Het aantal gezonde stoffen in de groenten werd in sommige gevallen verlaagd. Om de voedingswaarde in groenten te behouden of zelfs te verhogen, kun je dus beter je groenten bakken.
Gezonde bereidingstechnieken zijn koken, stomen en bereiden in de oven. Daarvoor wordt geen olie of boter gebruikt. Ook kun je bakken, braden en frituren met gezonde vetten. Bij deze bereidingswijzen trekt wel een gedeelte van het vet in het product, waardoor er meer calorieën in zitten.
Volgens wetenschappers uit Spanje is het deels gezonder om groenten te bakken dan ze te koken. Zij deden aan de universiteit van Granada onderzoek naar verschillende methodes waarop je groenten kunt bereiden, bijvoorbeeld koken in water en bakken in extra vierge olijfolie.
1. Broccoli. Laten we maar meteen van start gaan met deze groene topper. Broccoli is een kruisbloemige groente en bevat bijna alle vitamines en mineralen, behalve vitamine B12.
Een van de grootste nadelen van te weinig groenten is een tekort aan vitamines of mineralen. Sommige B-vitamines helpen onder andere om energie vrij te maken uit de voeding, vitamine A ondersteunt gezonde ogen en huid en vitamine K helpt om de bloedstolling te ondersteunen.
Voor vitamines A, B6, foliumzuur (B11) en C zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat deze stoffen de weerstand kunnen ondersteunen. Om van al deze vitamines de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen is het belangrijk om verschillende soorten fruit te eten.
Vitamine C is ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Zorg daarom dat gesneden, gepureerde of uitgeperste producten zo min mogelijk aan lucht en licht worden blootgesteld. In een zuur, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.
Veel mensen hebben een tekort aan bepaalde soorten vitaminen zonder dat ze daar iets van merken. Op den duur kunnen klachten als vermoeidheid, slechte concentratie, slapeloosheid en lusteloosheid optreden. Langdurig vitaminegebrek kan tot heel specifieke ziektes leiden.
Iemand die geen of weinig vlees eet, kan een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, met name B12, dat nagenoeg alleen in dierlijke producten zit. Dit kan leiden tot bloedarmoede, een slap gevoel, vermoeidheid en weinig uithoudingsvermogen. Een vleesloos dieet kan ook leiden tot een tekort aan ijzer en zink.
B12 heb je nodig voor het maken van rode bloedcellen, de opbouw en werking van de zenuwen en het maken van DNA. Het lichaam maakt de vitamine niet zelf aan, maar neemt het op uit dierlijke producten als vlees, eieren en zuivel.
Eiwitten. Voor het opbouwen van conditie en hiermee spiermassa, is het verstandig extra eiwitten uit de voeding binnen te krijgen. Eiwitten zitten o.a. in melk- en melkproducten, kaas, vlees(waren), ei, kip, vis, peulvruchten en noten. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen voor de spieren.
Vlees, vis, zuivel en eieren zijn voorbeelden van voeding met vitamine B12. Helaas zit er geen B12 in groenten en fruit en blijkt de variant in algen onbruikbaar voor de mens.
Vitamine C breekt snel af bij blootstelling aan hitte, dus zijn rauwe groenten en fruit betere bronnen dan gekookte. Omdat het lichaam geen grote hoeveelheden vitamine C opslaat, wordt aangeraden elke dag verse groenten en fruit te eten.
Sommige mensen hebben extra vitamine C nodig, zoals zware drinkers, of mensen die heel eenzijdig eten. Bijna geen bijwerkingen. Alleen bij meer dan 1500 mg per dag kunt u misselijk worden of diarree krijgen. Ook heeft u dan meer kans op een niersteen.
Boerenkool is de onbetwiste winterkampioen als het gaat om gezonde groenten. Deze groenbladige groente zit bomvol voedingsstoffen en bevat veel vezels, plus de vitaminen A, C en K en de mineralen koper, calcium en kalium.