Een tekort aan vitamine B12 leidt tot onder andere slaapproblemen. Dit lijkt onlogisch aangezien B12 het lichaam helpt met het produceren van energie. Toch is het voor een fijne nachtrust belangrijk om je vitamine B12 voldoende op peil te hebben. Eet dan vooral (af en toe) vlees en vis of vervangers hiervan.
Een tekort aan vitamine B12 kan voor slapeloosheid zorgen, terwijl aan de andere kant te kort slapen en vaak wakker worden weer kunnen komen door juist een teveel aan vitamine B12. Het is dus belangrijk de juiste hoeveelheid B12 binnen te krijgen.
Melatonine is een hormoon. Het maakt u slaperig als het donker wordt. Wordt gebruikt bij jetlag en slaapproblemen. Meestal moet u melatonine enkele uren voor u gaat slapen innemen.
Valeriaan. Valeriaan is een uitstekend slaapmiddel, vooral bij geestelijke overspanning. Het zorgt ervoor dat je sneller kunt inslapen, zonder je suf te maken of je concentratievermogen aan te tasten. Gebruik best een gestandaardiseerd droog extract.
Welke voedingsstoffen stimuleren de slaap? Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade.
Van alle slaapmiddelen is melatonine het meest onschuldig.
Net zoals het natuurlijke middel melatonine, is magnesium ook een natuurlijk slaapmiddel. Sterker nog, het kan met elkaar samenwerken.
Zorg voor een fijne, donkere slaapkamer met frisse lucht. Gebruik de slaapkamer om te slapen en niet om TV te kijken of te werken. Drink 's avonds geen cafeïne of alcohol en eet niet te laat. Probeer te ontspannen als je wilt gaan slapen.
Er zijn drie methodes die je diepe slaap kunnen bevorderen: Tafel niet te zwaar en drink geen alcohol in de laatste uren voordat je gaat slapen.Slaap in een goed verduisterde omgeving. De aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt, wordt namelijk afgeremd door licht.
Ook helpt magnesium bij een normale werking, en dus ook ontspanning, van de spieren, wat helpt bij het tot rust komen voor het slapengaan. Magnesiumbisglycinaat is de aanbevolen vorm van magnesium voor een betere slaap, omdat het doordringt in de hersenen, de plek waar slaap wordt gevat.
Magnesium en slaap
Magnesium zorgt er mede voor dat deze klier niet gaat verkalken en goed blijft functioneren. Je kunt magnesium het beste zo'n half uur tot twee uur voordat je gaat slapen innemen. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om het tot zich te nemen. Neem het eventueel in samen met wat voeding.
Omdat de hersenen zich tijdens de slaap regenereren, kan een tekort aan zink leiden tot een verminderde slaapkwaliteit. Evenals magnesium draagt zink bij tot de omzetting van tryptofaan in serotonine en vervolgens in melatonine, het slaaphormoon.
Veel patiënten melden een gunstig effect van niet-opioïde analgetica, zoals paracetamol en NSAID's, op hun slaappatroon.
Het incidentele gebruik van twee tot drie keer per maand van oxazepam is niet schadelijk en zal geen verslaving geven. Bij chronisch gebruik gedurende langere tijd (meer dan twee maanden dagelijks gebruik) bestaat er wel de kans op het optreden van afhankelijkheid en gewenning.
Langwerkende benzodiazepinen worden gebruikt voor problemen met doorslapen. Het duurt ongeveer een uur voordat ze werken en het effect houdt 8–12 uur aan. Langwerkende benzodiazepinen zijn: Oxazepam.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die kersen eten voor het slapen gaan, beter en langer slapen! Daarnaast bevatten dadels typtofaan, wat ervoor zorgt dat u zich prettiger en bovendien slaperiger voelt. Tenslotte zorgt het eten van bananen, appels en kiwi's voor het slapen ook voor een positief effect.
Wil je lekker slapen, drink dan eens een lekker kopje gemberthee, pepermuntthee of kamillethee. Dat zijn de fijnste theesoorten voor een goede nachtrust.
Melatonine vind je terug in diverse voedingsmiddelen, zoals zure kersen, bananen, walnoten, amandelen en tomaten. Dit essentiële aminozuur wordt in het lichaam omgezet in onder meer het 'gelukshormoon' serotonine dat op z'n beurt weer een rol speelt bij de productie van melatonine.
Zo voorkom je dat je ongewenst wakker wordt
Houd je vast aan een slaapritme waar je lichaam en geest aan kunnen wennen. Drink niet te veel voordat je naar bed gaat, zodat je niet wakker wordt omdat je moet plassen. Vermijd stress om op die manier optimaal te kunnen slapen. Draag geen te strak zittende nachtkleding.
De hormonale schommelingen, opvliegers en het nachtelijk transpireren kunnen er allemaal voor zorgen dat u veel ondieper slaapt. Ook gevoelens van stress en spanning nemen tijdens de overgang bij veel vrouwen toe, wat er tevens voor kan zorgen dat u te weinig diepe slaap krijgt.
Chronische slapeloosheid is lastiger om op te lossen; het verdwijnt niet zomaar. Er is een goede behandeling - cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) - die bewezen effectief is bij 70-80% van de langdurige slapelozen.
Het varieert van persoon tot persoon hoe snel het magnesium werkt. Sommige mensen merken het effect binnen een week, waar het bij andere tot meer dan een maand kan duren voordat de effecten vernomen worden.
We krijgen niet snel te veel magnesium binnen. Het kan enkel gebeuren wanneer je langdurig te veel magnesium slikt (als supplement) en lange tijd meer inneemt dan 250 mg per dag. Teveel magnesium is niet schadelijk, al kun je er wel vervelende klachten door krijgen, zoals diarree en misselijkheid.