Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Zo is van magnesium bekend dat een tekort tot spierkramp kan leiden.
Ben jij een moeilijke eter en wil je toch jouw weerstand een boost geven? Dan kun je extra Vitamine C slikken. Een goed Vitamine C supplement bevat een gezonde dosis ascorbinezuur en helpt jou om dagelijks genoeg binnen te krijgen.
Heel je mik vol proteïne poeder, creatine poeder en BCAA pillen gooien is vanaf nu verleden tijd! Jij kan namelijk gespierd worden zonder het gebruik van supplementen. Daarnaast is creatine goed voor meer dan alleen je spieren. Er zijn verschillende voordelen aan het opnemen van voldoende creatine.
Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van botten en tanden, en voor een normale werking van de spieren. Ook speelt het een rol bij de overdracht van zenuwprikkels.
Een tekort kan gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen. Voldoende vitamine D in het lichaam zorgt voor een beter evenwichtsgevoel, waardoor het risico op vallen kleiner is. Vitamine D zorgt dus niet alleen voor minder botbreuken, maar ook voor minder valpartijen.
Kies voor voeding met veel eiwit, want dat is goed voor de spieren. Eiwitten zitten vooral in vlees, kip, vis, ei, melk(producten), vleesvervangers, peulvruchten en noten. Kies als tussendoortje niet altijd voor een koekje of een beschuit met jam. Neem een handje walnoten, of een paar plakjes worst en wat stukjes kaas.
Laten we beginnen met het populairste en bekendste supplement om sneller spieren te kweken. Dat is namelijk creatine. Dit is een van de meest onderzochte supplementen. Het heeft zich bewezen als effectief supplement voor meer en snellere spiergroei.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Je eet te weinig eiwitten
Naast voldoende calorieën heb je voor spiergroei ook voldoende eiwitten nodig. Die leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen van je spieren. De vuistregel voor krachtsporters is om 1,8 gram eiwit binnen te krijgen per kilo lichaamsgewicht. Gelukkig gaat dat sneller dan je denkt.
Gebaseerd op onderzoek kan men spiergroei realiseren met gewichten vanaf ongeveer 30% 1RM (15) tot 85% 1RM . Dit komt ongeveer neer op een minimum aantal van 6 herhalingen per set en een maximum van 35 herhalingen (15) om spiergroei te maximaliseren.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
Als je lange tijd teveel vitamine D inneemt kan dit schade aan je hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Ook kun je misselijk, slaperig, een verminderde eetlust of obstipatie ervaren als je teveel vitamine D inneemt. Gelukkig zijn negatieve effecten van het innemen van te veel van vitamine D zeer zeldzaam.
Kruidvat Magnesium Citraat is goed voor de geestelijke balans, ondersteunt het energieniveau en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Citraat is de best opneembare vorm van magnesium en het is een goede aanvulling tijdens en na het sporten.
De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten 'Adequate Inname' (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag.
Bij normale inname van magnesium zijn er geen bijwerkingen. Maar, als je naast je gewone voeding meer dan 250 milligram per dag binnen krijgt, kun je spreken van een overschot. Je krijgt dan eigenlijk te veel magnesium binnen. Volgens het voedingscentrum kunnen er dan darmklachten ontstaan, zoals diarree.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt? Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
De vitamines B2, B3, B5, B6, B12, C activeren extra energie bij vermoeidheid. Zorg daarom dat je voldoende graanproducten, zuivel, groente en fruit binnenkrijgt. Tip: neem een multivitamine ter aanvulling op je dagelijkse voeding, zodat je zeker weet dat je deze energievitamines binnenkrijgt.