Sommige sporten, zoals gymnastiek, gewichtheffen, rugby, judo, roeien, paardrijden en worstelen, kunnen echter erg belastend zijn voor de rug en aan de basis liggen van rugpijn. Mensen die gevoelig zijn voor rugpijn, vermijden het best dit soort sporten. Lopen kan belastend zijn voor de rug.
Rugbelastende sporten:
tennis, voetbal, zeilen, windsurfen, turnen, volleybal: sporten die je lichaam dwingen op plots en snel of in schokken te bewegen zijn niet aangeraden om te beoefenen met rugpijn. roeien en gewichtheffen: is erg belastend voor de tussenwervelschijven.
Gewichtheffen: Oefeningen zoals deadlifts, squats, en rows zijn uitstekende manieren om de rugspieren te versterken. Het is echter belangrijk om deze oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen. Pilates: Pilates-oefeningen zijn vaak gericht op de kern, wat ook de rugspieren omvat.
Veel en zwaar tillen. Lang autorijden. Werk dat intensief is voor het lichaam (lees hoe je kunt blijven werken bij rugpijn)Overmatige stress.
Verminderen van rugklachten
Niet roken, genoeg bewegen, overgewicht vermijden en regelmatig van houding wisselen, helpt tegen rugklachten. Speciale stoelen of bedden die rug patiënten helpen, bestaan niet.
Fietsen, vooral op vlak terrein, kan minder belastend zijn voor de rug omdat het de impact van elke stap tijdens het lopen elimineert. Voordelen: Minder impact: Fietsen is een niet-belastende activiteit, wat betekent dat het je gewrichten en rug spaart van de herhaalde schok van lopen.
U kunt niets stuk maken in uw rug met bewegen, ook niet als het heel veel pijn doet of bijna niet lukt. Voorkom dat u lang in dezelfde houding zit. Ga bijvoorbeeld na een kwartier zitten even staan, een eindje wandelen of oefeningen doen. Fysiotherapie heeft pas zin als de klachten enkele weken aanhouden.
Rugpijn door stress en dan vooral in de regio van de bovenrug, schouders en nek kan zich op verschillende manieren manifesteren. Pijn in die zone ontstaat meestal door het opspannen van de spieren bij stress. Daardoor gaan we de schouders optrekken met schouderklachten (en ook nekklachten) als gevolg.
Een rugbrace kan stabiliteit en ondersteuning bieden, en kan nuttig zijn bij het genezen van blessures of aandoeningen. Daarnaast kan het ook belasting verminderen op bepaalde delen van de rug, wat kan helpen bij het verminderen van rugpijn en rugklachten.
Kies iets waar je plezier in hebt en goed kan inpassen in je leven. Wandelen, traplopen, fietsen, joggen, hardlopen zijn allemaal activiteiten die goed zijn voor je rug.
Waar kan lage rugpijn op duiden? Pijn in de onderrug kan een indicatie zijn van diverse aandoeningen. Dit varieert van simpele spierspanning tot meer serieuze aandoeningen, zoals een hernia, nierstenen of zelfs bepaalde vormen van kanker.
Rugtrainers staan ook wel bekend onder de namen “back extension machine” en “hyperextension bench”. De naam geeft het eigenlijk al weer, rugtrainers zijn speciale fitnessapparaten waarbij de focus volledig op het trainen en versterken van je rugspieren ligt. Specifiek je onderrugspieren.
Dubbele beenheffingen
Het gewicht van de benen maalt de wervelkolom vervolgens in de vloer. Zelfs als u zachte matten gebruikt, zult u waarschijnlijk enige vorm van ongemak voelen. Deze pijn houdt ononderbroken aan terwijl de benen omhoog en omlaag worden gebracht.
De klachten die u kunt ervaren bij een overbelaste rug zijn bijvoorbeeld: Een dove, zeurende of heftige pijn in de onderrug. Een uitstralende pijn naar één of beide bovenbenen. Een uitstralende pijn naar de billen.
De schoolslag is een andere uitstekende keuze voor mensen met rugklachten. De symmetrische beweging van de armen en benen helpt om de rugspieren gelijkmatig te versterken. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn met je lichaam blijft om spanning in de nek en bovenrug te voorkomen.
Als je rugpijn of rugklachten hebt, is het prima om onbelast te bewegen. Denk aan wandelen, zwemmen of fietsen. Maar het is niet verstandig om met (een nieuwe) sport te beginnen voordat je rugpijn is hersteld.
Terwijl u staat, maakt u een vuist met één hand en wikkelt u uw andere hand eromheen aan de basis van uw ruggengraat. Duw uw ruggengraat omhoog met uw handen in een lichte opwaartse hoek. Leun achterover en gebruik de druk van uw handen om uw rug te kraken. Beweeg uw handen omhoog langs uw ruggengraat en doe dezelfde stretch op verschillende niveaus.
Knie-tot-borst stretch
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (A). Trek met beide handen één knie omhoog en druk deze naar je borst (B). Span de spieren in je buik aan en druk je ruggengraat naar de grond. Houd dit vijf seconden vast.
Diverse studies tonen een relatie aan tussen emoties (angst, stress, somberheid, en boosheid) en chronische lage rugpijn.
Buig uw onderrug voorzichtig en duw uw buik naar buiten, stabiliseer uw core. Houd dit 5-10 seconden vast en ontspan dan. Duw uw bekken lichtjes omhoog richting het plafond terwijl u uw buik- en bilspieren aanspant. Als u dit doet, voelt u uw onderrug in de vloer drukken.
Paracetamol is een goede pijnstiller met weinig of geen bijwerkingen en wordt daarom aanbevolen als eerste keus . Bij acute heftige verkramping van de rug kunt 3 keer per dag 2 tabletten van 500 mg paracetamol nemen. Ter ontspanning van de rugspieren adviseer ik om dan 3 aaneengesloten dagen paracetamol te gebruiken.
Pijn aan de nieren zorgt over het algemeen voor pijn in de onderrug. De nieren liggen achter in ons lichaam. Ze liggen ingekapseld in de spieren en vlakbij de ruggengraat. Dat er pijn in de onderrug ontstaat vanwege nierpijn is dan ook niet vreemd.
Dingen zoals een slechte zithouding, herhaaldelijk buigen, zware voorwerpen tillen en roken kunnen bijvoorbeeld allemaal lage rugpijn verergeren. En zelfs als u behandeld wordt, kan het aanhouden als deze en andere factoren tegen u blijven werken.
Blijf bewegen
Ook als lopen lastiger gaat is het goed om te blijven bewegen. Zo blijf je in vorm en train je je spieren en balans. Doe bijvoorbeeld mee aan sportlessen of met gymnastiekoefeningen op televisie. Ook geven veel fysiotherapiepraktijken trainingen valpreventie.