Hamstrings zorgen voor het buigen van de knie. Samen met de adductoren (deze zitten aan de binnenzijde van het dijbeen) en de kuitspieren zijn dit de belangrijkste spieren van de knie. Doordat zij met hun pezen over het kniegewricht lopen, zorgen zij voor de stabiliteit in de knie.
Rondom de knie bevinden zich verschillende spiergroepen. Deze spieren zorgen voor de beweging van het kniegewricht. De hamstrings zijn de buigers van de knie en de vierkoppige bovenbeenspieren (musculus quadriceps) strekken de knie. De quadriceps hechten vast aan de bovenzijde van de knieschijf.
Voorbeelden van de beste oefeningen: 'Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken, het zijn klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen.
Vaak is de knie aan het begin gezwollen en pijnlijk. Er kan worden gekozen om kortdurend de knie in een spalk te immobiliseren (1 tot 2 weken).Daarna zal worden gestart met fysiotherapie om langzaam te oefenen en de bovenbeenspieren aan te sterken.
Chronische instabiliteit van de knie kan verschillende oorzaken hebben. Zo kan dit komen door een spierverkorting van de bovenbeenspieren, of bijvoorbeeld een standsafwijking van de knie bij bijvoorbeeld O-benen of X-benen. Ook een ongeluk of blessure tijdens het sporten kan een oorzaak zijn.
De knieschijf uit de groef voelen schuiven of glijden. Angst voor instabiliteit voelen bij zware inspanning, waaronder lopen op oneffen terrein, landen na een sprong, traplopen of draaien in bed. Zwakte in uw been alsof uw knie kan doorzakken.
Pijn in de knie komt vaak voor bij hardlopers, dit komt voornamelijk omdat de knie veel wordt belast. Bij wandelen wordt de knie minder belast, maar ook bij wandelaars komen vaak knieklachten voor. Pijn aan de knie komt vaak voor na een blessure, een onverwachtse beweging of een val.
Een meniscus heeft net als spieren belasting en beweging nodig om in goede conditie te blijven. Of om die te verbeteren. De knie intapen helpt niet en ook (te veel) stilzitten is niet goed voor je. Bewegen bevordert juist het herstel en met oefeningen maak je de hele knie – ook de meniscus – sterker.
Natuurlijke beweging
Hardlopen maakt de knieën juist sterker. Dat toch zoveel lopers klagen over zere knieën, komt vermoedelijk doordat ze geen aanvullende oefeningen doen die de spierketen versterken. Met andere woorden: je kunt het kniegewricht beter aansturen als de been- en heupspieren daar sterk genoeg voor zijn.
Twee heupflexoren (grote lendenspier en darmbeenspier) aan de voorkant van de heup die via je bekken en onderrug verbonden zijn met je dijbeen. Zij zorgen ervoor dat je je been op kunt tillen en duwen je vooruit bij het lopen en trappenlopen.
De bovenbeenspieren bestaan uit drie groepen: voorzijde, achterzijde en binnenzijde. De bovenbeenspieren aan de voorkant zorgen voor het strekken van de knie en het buigen van de heup. De bekendste spier aan de voorkant van het bovenbeen is de quadriceps.
De quadriceps is een vierkoppige spier aan de voorzijde van het bovenbeen. De vier koppen zijn: musculus rectus femoris, musculus vastuc medialis, musculus vastus intermedius en musculus vastus lateralis.
De meeste pijnklachten van de knie gaan vanzelf over. Doe een paar dagen tot weken geen bewegingen die de pijn geven. Bij veel pijn kunt u paracetamol nemen. U kunt ook gel op uw knie smeren waar een pijnstiller inzit, zoals ibuprofen of diclofenac (een NSAID).
Elke dag 30 minuten zwemmen of fietsen verbetert de doorbloeding van de kuitspier en bevordert de genezing. Rekken lange kuitspieren: Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt.
Traplopen zorgt namelijk voor spieropbouw, verbetert de conditie en traint de knieën. Volgens onderzoek van Marcel Spanjaard, van instituut MOVE (Onderzoeksinstituut van de Vrije Universiteit Amsterdam), is traplopen echt een topsport; u gebruikt 50% van de kracht uit uw knieën en zelfs 85% van de kracht uit uw enkels.
Als uw meniscus scheurt, kunt u deze klachten hebben: U heeft pijn bij staan, lopen en traplopen. De pijn zit aan de zijkant van de knie. Meestal komt er vocht in de knie.
De klachten
Een scheur in de meniscus kan pijn in de knie veroorzaken en eventueel ook een klikkend gevoel. De knie is vaak dik/opgezwollen door vochtophoping in de knie. Het kan zijn dat de knie op 'slot' schiet. Het lukt dan niet om de knie volledig te strekken.
Fietsen. Tijdens fietsen is er niet echt een schokmoment in je knie en is daarom minder belastend. Door fietsen train je je bovenbeenspieren en zorg je ervoor dat het gewricht soepel beweegt.
Bij pijn aan uw knie kan het helpen om de spieren die om de knie heen zitten te masseren. Dit verbetert de doorbloeding en helpt zo bij het tegengaan van ontstekingsverschijnselen. Let wel op dat wanneer het masseren pijn doet, u niet verder moet gaan.
Fietsen is een vorm van low-impact beweging, wat betekent dat je gewichtdragende gewrichten er minder door worden belast. Niet alleen je knieën zijn zulke gewrichten, maar ook je heupen en voeten. Bovendien kan fietsen pijn en stijfheid in bepaalde gewrichten helpen verminderen.
Als u door uw knie zakt, voelt het alsof u niet stevig op uw been staat.Uw knie schuift dan naar voren en uw lichaam zakt even naar beneden. Soms kan het voelen alsof uw knie naar achteren schuift. Dit kan komen doordat uw voorste kruisband is beschadigd of is gescheurd.
Koelen kan de pijn minder maken.Als de knie niet zo pijnlijk of dik is, probeer dan normaal te blijven bewegen. Bewegen is dan juist goed voor de genezing. Bij veel pijn is het verstandig om uw knie een paar dagen rust te geven.
Het patellofemoraal pijnsyndroom is de medische benaming voor pijnklachten rond de knieschijf (patella). De pijn kan optreden bij belasting zoals wandelen, hardlopen, traplopen, fietsen en neemt na inspanning vaak toe bij zitten met gebogen knieën.