Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
Bij de plank werken veel meer spieren tegelijk: rechte en dwarse buikspieren, rug, zij, bekken en billen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Als algemene richtlijn adviseert Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van PhilanthroFIT in New York, om drie sets van maximaal 60 seconden te doen. 'Het is prima om met kortere sets te beginnen, tot 60 seconden', zegt hij. Bovendien kan korter planken je nog steeds een stevige work-out geven.
Dat de plank-oefening helpt bij het verbranden van buikvet betekent natuurlijk niet dat je nu 24/7 aan de gang moet met planken, want dit kan juist voor het tegenovergestelde effect zorgen. Rustdagen nemen is belangrijk, want je spieren moeten zich ook kunnen herstellen na al dat harde werken.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Als je de plank goed uitvoert, train je bijna je hele lichaam. Je voelt de spieren opspannen in je buik, rug en billen én je zet ook je bovenbenen, armen en schouders aan het werk. De plank is daarom een favoriet bij heel wat mensen die hun lichaam willen verstevigen.
Je traint voornamelijk de rechte en dwarse buikspieren met planken. Ook versterk je de rugspieren, wat zorgt voor een stabilisatie van de wervelkolom. In mindere mate worden ook de schouders, billen en benen aangespannen, waardoor het een full-body workout is.
De zogenaamde lage plank is uitdagender voor je core, omdat je lichaamszwaartepunt verandert, doordat je je ellebogen op de grond leg en je armen gebogen langs je lichaam komen. Je core spieren moeten hierdoor harder werken en krijgen daarbij minder hulp van het bovenlichaam.
Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. Waarschijnlijk voel je als eerste spanning in je buik en in je rug. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto moet je 6 tot 8 weken trainen. Helaas, als je pas een week bezig bent zal je dus nog echt even geduld moeten hebben. En denk maar niet dat je ermee wegkomt om 2 keer per week een paar oefeningen te doen en verder niks te veranderen. Zo werkt het helaas niet.
Het antwoord: elk uur, één minuut planken. Opgeteld komt dat neer op ongeveer 10 minuten planken per dag. Je denkt misschien dat dit geen uitdaging is: fout gedacht. Planken is zwaarder dan 't lijkt en als je een aantal keer per dag één hele minuut plankt, heb je binnen no-time een strakke buik.
Te veel en te vaak sit-ups doen kan tot rugklachten leiden - of je nou wel of geen sterke rug hebt. Doe daarom wat vaker andere buikspieroefeningen, zoals de plank. Deze is effectiever en is minder belastend voor je rug.
Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind. Voor veel mensen is de plank een oefening die veel terugkomt in hun work-out schema.
Er is een nieuw wereldrecord planking! Maar liefst 9 uur, 30 minuten en 1 seconde wist de Australische Daniel Scali op zijn tenen en onderarmen te balanceren als een plank.
Waarom? Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrugpijn. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Kettlebell swings
Deze explosieve oefening activeren je benen en billen en zorgen dat je hartslag snel omhoog gaat. Een 20 minuten durende kettlebel workout kan ervoor zorgen dat je hartslag stijgt tot 93% van je maximale hartslag. Hierdoor verbrand je tot 20 calorieën per minuut!
De BMR neemt gemiddeld met 0,01 kcal/min af bij een toename van 1 procent lichaamsvet. Bijvoorbeeld: een 5 procent verschil in lichaamsvet bij hetzelfde lichaamsgewicht kan leiden in een verschil van energieverbruik van: 5 x 0,01 kcal per minuut. Oftewel: 72 kcal per dag.