Welke spieren gebruik je vooral bij sprinten “Als je inzoomt op echt het trainen van sprintjes, komen naast alle grote spiergroepen, de kuiten, de billen (gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus), de heupspieren/-buigers (iliopsoas en rectus femoris) en de voetspieren sterk aan bod.
Gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus zijn de namen voor de 3 verschillende bilspieren. De grootste spier van het drietal is de gluteus maximus. Deze spier geeft jouw de kracht om te sprinten.
De quadriceps (quads) zijn een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen die je helpen je heup te buigen wanneer je je knie optilt. Vervolgens strekken ze de knie wanneer je voet de grond raakt. De quads hebben zwaardere weerstand tijdens sprinten en bergop rennen, omdat deze een grotere knieaandrijving vereisen.
Start met dynamisch strekken, wandelen op een hoog tempo, licht joggen, knieheffen en hakken-billen.Maak daarnaast ook een aantal sprongen. Dit doe je allemaal als voorbereiding op je spieren en gewrichten op de belasting die je straks loslaat tijdens het sprinten. Intensiveer je sprint.
Welke spieren moet je trainen om sneller te worden met hardlopen? Je raadt het al..je beenspieren, maar vergeet zeker niet je core. Door allebei de spiergroepen te trainen kun je meer kracht putten uit je lijf en ga je efficiënter lopen.
Als je sneller wilt rennen of efficiënter wilt sprinten, zijn sterke hamstrings een vereiste. Het ijverig uitvoeren van krachttrainingsoefeningen en regelmatige stretches is essentieel om ervoor te zorgen dat je hamstrings sterk en flexibel zijn. (Ze helpen je ook om potentiële blessures te voorkomen.)
Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. Dit draagt onder andere bij aan een betere sprongkracht en startsnelheid.
Train met een gespreide houding
In plaats van een vierkante of neutrale houding, gebruik je een gespreide houding in je oefeningen. Unilaterale bewegingen zoals lunges, rear foot raised split squats en single leg RDL's zijn effectiever dan gewone squats en deadlifts als het gaat om het ontwikkelen van je sprintsnelheid.
Voordelen sprinten:
Met sprinten maak je aanspraak op je FAST-TWITCH spiervezels. Je spieren zullen dus beter ontwikkelen en groeien. Verbetert je conditie en je zult meer werk kunnen verzetten. Sprinten zorgt ervoor dat het lichaam leert om vet te gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten en glycogeen.
Mannen halen tot 12 m/s (43,2 km/u), vrouwen halen tot 10,5 m/s (37,8 km/u).
De belangrijkste fasen in het sprinten
De prestaties op de sprint worden voornamelijk bepaald door de kracht en snelheid van de spiercontractie en ten gevolge van de cyclische beweging door een optimale afwisseling van aan- en ontspannen van spieren die bij het lopen betrokken zijn.
Snelheidsduivels: Geef prioriteit aan heupstrekkers, heupbuigers en enkelplantairbuigers , met aandacht voor de kracht van de kniebuigers.
Sprinters hebben doorgaans meer definitie in de toon van hun benen en buikspieren dan langeafstandslopers . Dit komt omdat sprinten zich richt op zes specifieke spiergroepen: hamstrings, quadriceps, bilspieren, heupen, buikspieren en kuiten.
Tijdens het sprinten werken spieren in het hele lichaam samen. Zo is er tijdens het sprinten sterke betrokkenheid van de core-spieren. Deze spieren bieden stabiliteit en kracht tijdens de snelle bewegingen. Regelmatig sprinten zouden je core-spieren versterken, wat kan bijdragen aan een betere houding.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de maximale snelheid een belangrijke factor is op het prestatievermogen. Trainingsvormen als heuvelsprints, explosieve loop oefeningen en een gecombineerde training van kracht opgevolgd door sprinttraining dragen bij aan het verbeteren van de maximale snelheid.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Studies hebben aangetoond dat sprinten helpt bij spiergroei en je sterker kan maken en verder, langer, met meer snelheid en kracht kan rennen . Sprinten gedurende 6 tot 12 weken kan: De magere spiermassa met 1% vergroten De VO2max met 11,5 tot 23,4% verbeteren
Sprinten is de nummer een oefening, die iedereen overal kan doen, wanneer je kijkt naar spiergroei en stimuleren van groeihormoon. Dit zijn twee super belangrijke factoren als je sport voor meer spiergroei en vetverbranding.
Sprinten is een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies , en weegt zelfs op tegen de voordelen van HIIT. In onze vorige studie, "Sprint Interval Training: Burn 40% More Fat Than HIIT in 60% Less Time," ontdekten we dat sprinten 40% meer vet kan verbranden dan HIIT.
Versnelling. Tijdens de versnellingsfase van een sprint moeten de romp en het scheenbeen van de atleet een positieve helling aannemen ten opzichte van de grond . Veel coaches suggereren dat de benen meer in een 'zuigerachtige' actie moeten werken tijdens de eerste stappen van een sprint.
Twee factoren die de loopsnelheid bepalen zijn pasfrequentie en paslengte . Omdat atleten zichzelf alleen vooruit stuwen als hun voet contact maakt met de grond, zou de standfase van de looppas de focus moeten zijn van snelheidsverbeteringsprogramma's.
Hypertrofie is met name te zien in de snelle spiervezels. Snelle spiervezels zijn vezels die eerder samentrekken. Deze spiervezels zijn de sleutel tot een hogere explosiviteit in de spieren.
De beste explosieve oefeningen om kracht te vergroten
Box jumps : Spring vanuit een half-squat positie op de box. Stap één voet per keer naar beneden en herhaal. Probeer 3-4 sets van 5 herhalingen met 2-3 minuten tussen de sets voor krachtprestaties. Plyometrische pushups: Begin bovenaan een pushup positie.
Om hoger te kunnen springen, moet je beenspieren sterker zijn. Focus op oefeningen zoals squats, lunges en calf raises om je quadriceps, hamstrings en kuiten te versterken. Hoe sterker je beenspieren, hoe hoger je kunt springen.