Voor een triathlon train je specifiek de benen (bilspieren, hamstrings, quadriceps, kuiten), de core (buik- en rugspieren) voor stabiliteit, en het bovenlichaam (borst, schouders, rug) voor het zwemmen. Essentiële krachtoefeningen zijn squats, lunges, deadlifts, planken en pull-ups. Triathlonworld +2
Het is met name aangetoond dat triatleten en duursporters de meeste conditie opbouwen wanneer ze ongeveer 80 procent van hun training op lage intensiteit uitvoeren (denk aan zone 1 en 2) en de resterende 20 procent op gemiddelde (zone 3) en hoge intensiteit (zone 4 en hoger).
Krachtontwikkeling
Oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press en lat pulldowns behoren tot de mogelijkheden. Oefeningen met beide benen stellen je in staat om meer gewicht te tillen en meer kracht te genereren, wat leidt tot een toename van je spierkracht.
Voor de meeste sporters moet het kunnen om in een jaar tijd voor een hele triatlon te trainen. Het wordt natuurlijk makkelijker als je al ervaring met een van de sporten hebt en al redelijk fit bent.
10 tips voor triatlon-beginners
Sprinttriatlon: 6-12 weken voor de meeste beginners. Olympische triatlon: 8-16 weken, afhankelijk van ervaring. T100 of 70.3 triatlon: 16-24 weken om uithoudingsvermogen en wedstrijdstrategie te ontwikkelen. Volledige Ironman: 6-12 maanden gedisciplineerde, progressieve training .
Grote trainingsblokken overslaan, te weinig lange fietstochten maken, je voedingsplan niet volgen, pas een maand voor de wedstrijd het zwembad induiken - dat is allemaal niet oké. Triatlon draait niet om perfectie. Iedereen maakt fouten. Maar het belangrijkste is om ervan te leren, zodat we groeien en verbeteren.
Voor een hele triathlon ligt het gemiddelde ergens tussen de 11 en 14 uur. Veel triatleten hanteren de grens van onder de 12u als een magische grens.
Onderschat het zwemgedeelte niet tijdens je eerste triatlon.
Zwemmen is vaak het meest intimiderende onderdeel voor hardlopers en wielrenners . Hoewel je geen topzwemmer hoeft te zijn, is het cruciaal om vóór de wedstrijddag wat tijd in het zwembad (of open water) door te brengen.
Bepaal je verhouding door je gewicht in ponden te delen door je lengte in inches. Competitieve mannelijke triatleten hebben over het algemeen een verhouding van ongeveer 2,1 tot 2,3 pond per inch . Toppresterende vrouwelijke triatleten hebben meestal een verhouding van 1,8 tot 2,0.
Deadlift
De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen. Je traint er je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen én rug mee. De deadlift mag niet ontbreken in je work-out!
In de kern combineert 357 krachttraining met maximale inspanning met korte, intensieve afsluitende oefeningen die dezelfde bewegingspatronen gebruiken . De cijfers verwijzen naar de duur van de intensieve oefeningen: de eerste sessie van de week bestaat uit een inspanning van 3 minuten, de tweede uit een inspanning van 5 minuten en de derde uit een inspanning van 7 minuten.
Een marathon op zich is veel zwaarder dan een Olympische triatlon, zelfs als ze ongeveer even lang duren (2-3 uur). Dat is een goede vergelijking.
Langere inspanningen zoals bijvoorbeeld triathlons over langere afstanden vragen zo'n 90 graag koolhydraten per uur. Korte afstand: Energie nodig 600-1200 kcal per uur, dit komt dan dus uit op een totaal van 2500-3000 kcal.
- Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken). - Halve triatlon: minstens 5 sessies per week (8 tot 10 trainingsuren per week, gespreid over 20 weken).
8-10 uur per week: Laatste zware sessie 3-4 dagen ervoor, dan rustig. Enkele openers de dag ervoor. 12-15 uur: 5-7 dagen aftappen met 1-2 kortere trainingen en openers. 16-20ish: Misschien 7-10 dagen goed aftappen met 2-4 kortere trainingen en openers.
De gemiddelde tijd ligt tussen de 2 en 3,5 uur. Beginners doen er doorgaans zo'n 3 uur over, een goed uitgangspunt, terwijl ervaren triatleten streven naar een tijd van ongeveer 2 uur .
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond. Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
Normaal gesproken wordt er geen ondergoed onder een triatlonpak gedragen . Het is belangrijk dat triatlonpakken nauwsluitend zijn en goed passen om optimale prestaties en ondersteuning te garanderen. Triatlonpakken zijn gemaakt van ademende materialen en bevatten ingebouwde compressiepanelen om de spieren te ondersteunen en de bloedcirculatie te bevorderen.
We adviseren altijd om te beginnen met een achtste triathlon (500 meter zwemmen – 20 km. fietsen – 5 km. lopen), daarna kan je altijd nog doorstomen naar de langere afstanden. Vanzelfsprekend kun je de schema's – zonder de zwemtrainingen – ook als leidraad gebruiken voor het trainen voor een duathlon (Run-Bike-Run).
Bij triatlons brengt het zwemonderdeel een onevenredig hoog risico met zich mee, niet alleen op medische noodgevallen of overlijden, maar ook op onaangename ervaringen zoals paniekaanvallen, onderkoeling, het niet halen van de tijdslimieten en het niet uitvallen van de wedstrijd .
De Ironmanwedstrijd bestaat uit de typische triatlonafstanden: 3,86 km Zwemmen, gevolgd door 180,2 km Wielrennen (niet-stayeren), en 42,195 km Hardlopen. De ironman 70.3 volgt de indeling van een halve triatlon: 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km hardlopen.
De gemiddelde trainingsduur
De voorbereiding op een Ironman is geen snel proces. De meeste atleten hebben 6 tot 12 maanden consistente training nodig om zich goed voor te bereiden. Beginners of mensen met een lagere conditie hebben mogelijk bijna 12 maanden nodig. Ervaren duursporters kunnen vaak al in 6 tot 9 maanden effectief trainen.
Of je nu een beginnende triatleet bent die zijn eerste wedstrijd rijdt, een gevorderde atleet die zijn tijd wil verbeteren, of een ervaren triatleet die een persoonlijk record wil neerzetten, een trainingsschema van ongeveer drieënhalve maand biedt de juiste structuur om ervoor te zorgen dat je volledig voorbereid aan de start verschijnt .