Voor een goed herstel na de bevalling is het belangrijk om de buikspieren en bekkenbodemspieren weer in een goede conditie te brengen. Ook staan er oefeningen in de folder om de doorbloeding in de benen te bevorderen en oefeningen om een juiste houding te kunnen aannemen.
'Het duurde negen maanden om je buik te transformeren en uit te strekken, dus het is niet gek dat het ook een tijd duurt voordat je weer je oude lichaam terug hebt. ' Bij de meeste vrouwen duurt het drie maanden tot een jaar dat de extra pondjes er weer af zijn.
Probeer elke dag je bekkenbodem- spieren te trainen. Adem door naar je buik bij dagelijkse activiteiten, zoals draaien in bed, opstaan en lopen. Zorg voor soepele ontlasting door voldoende te drinken (1,5 tot 2 liter water of thee per dag) en voldoende groente, fruit en volkorenbrood te eten.
Put jezelf niet helemaal uit tijdens het sporten. De eerste 12 weken na de bevalling is het verstandig geen high impact oefeningen te doen zodat de bekkenbodem kan herstellen. Dit zijn oefeningen waarbij je een sprongetje maakt, zoals bijvoorbeeld rennen. Een goed alternatief hiervoor is powerwalken.
Het is NIET verstandig om al snel na je bevalling te starten met hardlopen of high impact oefeningen (springen, box jumps etc). Bij dit soort bewegingen is er een verhoging van de buikdruk. De spieren en het bindweefsel moeten sterk genoeg zijn om dit te kunnen opvangen.
Het advies is om de eerste zes weken na de bevalling rustig aan te doen. Je merkt vanzelf wanneer je weer fitter voelt. Kun je een ommetje wandelen en heb je zin om je dagelijkse beweging uit te breiden dan kun je beginnen met buikspieroefeningen en sporten. Meestal kun je dit na zes weken weer rustig opbouwen.
Planken: Planken zijn een geweldige oefening om je hele lichaam te versterken, inclusief je bekkenbodemspieren.
Oefeningen om je heupen te versterken en in vorm te brengen na de bevalling
Om een brug uit te voeren , ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen langzaam van de grond, knijp je bilspieren niet samen op het hoogste punt van de beweging en laat je vervolgens weer zakken. Herhaal dit een aantal keer.
Begin met wikkelen van het onderste deel van de buik naar het bovenste deel. Zorg ervoor dat de doek minstens 4-5 keer rondgaat. Na het wikkelen, knoop je de doek vast aan de rechterkant van je buik. Zorg ervoor dat je de doek niet te strak wikkelt.
Met een dieet en krachttraining kun je de slappe huid voorkomen of verminderen. Door gezond en gevarieerd te eten kunnen de conditie en de spierdefinitie verbeteren. Voldoende voedingsstoffen en vocht zijn hierbij van groot belang. Het is belangrijk om kosten te beperken, wat betreft voeding.
Door gewichtsverlies, zwangerschappen, veroudering van de huid of operaties kan de buikwand zo verslappen dat een hangbuik ontstaat. Een hangbuik kan met behulp van plastische chirurgie worden gecorrigeerd. Met een medische term heet deze operatie abdominoplastiek of buikwandplastiek.
Bewegen en trainen :
Cardiotraining: Activiteiten zoals wandelen, joggen, zwemmen of fietsen kunnen helpen calorieën te verbranden en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Krachttraining: Dergelijke training helpt het metabolisme te stimuleren en spieren op te bouwen. Concentreer u op core-oefeningen om de buikspieren te versterken.
Sporten kan helpen om je buik na de bevalling weer wat meer in vorm te krijgen. Met de meeste vormen van sport na de bevalling kan je het beste zes tot acht weken wachten. Maar je kan in je kraamtijd wel voorzichtig beginnen met het sterker maken van je dwarse buikspier en je schuine buikspieren.
Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de bevalling. Je kunt het je misschien niet voorstellen, maar in de eerste 2 weken van het ontzwangeren kun je net een rondje om het huis lopen.Al je spieren, van je benen, buik en bekkenbodem zijn verslapt en uitgerekt door de zwangerschap en bevalling.
Wandelen na ongeveer 2 à 3 weken. Autorijden is toegestaan na ongeveer 4 tot 6 weken. De eerste 6 weken kunt u beter niet gaan zwemmen of andere sporten beoefenen. U mag weer gaan sporten, als u zich hiertoe in staat voelt.
Na een zwangerschap is je bekken breder, dat wordt nooit meer als vroeger. Wat wél kan is je borsten wat groter maken. Daarmee herstellen we de balans in je lichaam en vallen die bredere heupen minder op.”
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen.Plaats je hand onder de onderste ribben, trek de ribben dan voorzichtig terug naar de vloer en druk ze in je hand.Houd een paar seconden vast en herhaal . Deze beweging kan in het begin erg ongemakkelijk aanvoelen, als je dit specifieke probleem hebt, maar blijf volhouden.
De wetenschappers aan de universiteit van Leeds ontdekten dat wie vaak onenightstands heeft over bredere heupen beschikt. Dames waarvan drie op de vier seksuele ervaringen eenmalige flirts waren, hadden heupen van gemiddeld 2 centimeter breder.
De plank wordt niet aanbevolen als u risico loopt op of last heeft van bekkenbodemdisfunctie . Maar u kunt de oefening aanpassen om hem bekkenbodemvriendelijk te maken.
Het traint je hele lichaam: je armen, benen en buikspieren.Planken kan je helpen je houding te verbeteren. De oefening is vooral effectief als je rugpijn hebt omdat je bijvoorbeeld de hele dag aan een bureau zit.
Een diastase verdwijnt in de meeste gevallen binnen zes maanden na de bevalling weer vanzelf. Na de bevalling kun je zelf maandelijks je diastase checken om de voortgang in de gaten te houden. Mocht je klachten hebben of de voortgang stagneert, neem dan contact op met een geregistreerd bekkentherapeut.
Voor anderen kan het volgen van een trainingsprogramma en het focussen op core-oefeningen voldoende zijn om het uiterlijk van deze buidel te verminderen. Bovendien vinden sommige vrouwen het dragen van buikbanden en compressieondergoed een nuttige manier om hun core-spieren te versterken na een keizersnede.
" Een klein aantal vrouwen zal weer een platte buik kunnen krijgen, maar voor de meesten kan het veel tijd kosten of helemaal niet gebeuren ", zegt Alissa Rumsey, RD, gecertificeerde kracht- en conditietrainer en woordvoerder van de American Academy of Nutrition and Dietetics.
Dan mag u weer rustig fietsen, autorijden, traplopen en bukken. Na 1 week kunt u weer kleine dingen in het huishouden doen. Na 6 weken mag u uw normale activiteiten weer doen.