De reverse fly is een oefening waarmee je zowel je rhomboideus (ruitvormige spier in de bovenrug) als het onderste en middelste gedeelte van je trapezius (grote, oppervlakkig liggende spier van de bovenrug) kunt trainen.
Met de reverse fly pak je vooral de spieren in de bovenrug aan: je trapezius en je rhomboideus. De oefening wordt vaak gebruikt om de achterkant van de schouders te trainen, en die neem je dan ook deels mee bij de reverse fly.
Laskowski, MD: De reverse fly is een oefening die je met dumbbells kunt doen om de spieren in de bovenrug te trainen. Tijdens een reverse fly train je de rhomboïde spieren in je bovenrug en schoudergebied . Sterke bovenrugspieren helpen je schouderkracht in evenwicht te houden en helpen je schouder te beschermen tegen blessures.
De cable reverse fly is een oefening gericht op de achterste kop van de deltoideus (schouderspier). De middelste kop en (in nog mindere mate de) voorste kop helpen ook mee in deze beweging, maar worden minder geactiveerd. Veel andere spieren helpen echter bij het naar achteren brengen van de ellebogen en schouders.
Push-pull-trainingen verdelen je oefeningen in twee categorieën: duwen en trekken. Een reverse fly is bijvoorbeeld een trekoefening , terwijl een bench press een duwoefening is. Push en pull zijn in feite slechts twee van de vijf bewegingspatronen die ACE herkent.
ðð¼ De achterkant van je schouderspieren trainen is erg belangrijk, omdat dit zorgt voor een goed ontwikkelde schouder. Bovendien kan het je fysiek, vanuit esthetisch oogpunt, ook ten goede komen. Goed ontwikkelde rear delts zorgen voor een 'volle look' en maken de schouders compleet.
Deadlift
De deadlift is hands-down de beste oefening voor meer spiermassa. Het spreekt de meeste spiergroepen aan van alle oefeningen.
De high cable fly, evenals decline cable fly, pakken meer de onderkant van je borst. De low cable fly, evenals de incline cable fly, pakken meer de bovenkant van je borst.
De dumbbell fly is een effectieve manier om de borst te trainen en de borstspieren uit te dagen . Hoewel deze oefening niet zo effectief is in het opbouwen van kracht als drukbewegingen vanwege een lagere belasting die wordt getild, kan het kracht opbouwen over een groter bewegingsbereik, flexibiliteit verbeteren en helpen bij hypertrofie.
Reverse flys kunnen helpen de pijn te verminderen die gepaard gaat met dat soort stress en de mobiliteitsproblemen die kunnen optreden te verminderen. Ze kunnen helpen met functionele fitness – Het uitvoeren van reverse flys kan een zegen zijn voor uw algehele functionele fitness .
Het onvermogen om een volledige bewegingsuitslag uit te voeren tijdens de reverse fly geeft aan dat u te veel gewicht probeert te tillen . U kunt ook spanning in uw schouders, rug en nek opmerken. Door het gewicht te verminderen, kunt u de beweging effectief en met een goede vorm uitvoeren.
1. Dumbbell Rear Lateral Raise . De dumbbell rear lateral raise traint dezelfde spiergroepen als de machine reverse fly; het enige verschil is dat er dumbbells worden gebruikt in plaats van een reverse fly machine. Aangezien beide even effectief zijn, kun je ze afwisselend gebruiken in je routine.
Met de lat pulldown train je de latissimus dorsi. Dit is de anatomische benaming van de brede rugspier. Logischerwijs de spier die, esthetisch gezien, kan zorgen voor een brede rug. Daarom heeft men het ook vaak over het trainen van de 'vleugels' wanneer ze over de latissimus dorsi spreken.
Core spieren
Tijdens het traplopen zijn je buikspieren en onderrug actief om je lichaam te stabiliseren. Een sterke core is cruciaal voor een goede houding en helpt bij het voorkomen van blessures. Het versterkt ook je prestaties in andere oefeningen en dagelijkse activiteiten.
De reverse fly is een oefening waarmee je zowel je rhomboideus (ruitvormige spier in de bovenrug) als het onderste en middelste gedeelte van je trapezius (grote, oppervlakkig liggende spier van de bovenrug) kunt trainen.
Als je op zoek bent naar een manier om aan je onderste borstspieren te werken, is de cable fly een van de beste oefeningen die je kunt doen. Het is een isolatieoefening voor de borst die zich richt op de onderste borstspieren, die vaak worden verwaarloosd door andere borstoefeningen.
Het is niet mogelijk om de onderkant van je borst compleet te isoleren, maar je kan bij sommige oefeningen wel de nadruk erop leggen. Oefeningen die de nadruk op de onderste borstspier leggen zijn de decline (dumbbell of barbell) bench press, hanging dips, decline push ups en de cable crossover.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je buikvet te verminderen, zoals crunches, sit-ups, planken en beenheffingen. Deze oefeningen richten zich op de buikspieren en kunnen helpen bij het versterken en tonen van de spieren in dit gebied. Ze zorgen er niet specifiek voor dat je daar vet verbrandt.
Je traint met de face pull de vier dieper liggende schouderdieren, die samen ook wel de rotator cuff worden genoemd. Daarnaast train je ook de achterkant van je schouders, de romboïden en trapezius. Het trainen van deze spieren is gunstig voor je houding.
De focus bij de dumbbell rear fly ligt op het trainen van de achterste deltoideus, die zich aan weerszijden van de bovenrug bevinden, net onder de schouders.Daarnaast worden een aantal stabiliserende spieren getraind.
Zoals eerder vermeld, worden schouders voornamelijk op push-dag gedaan. Het is echter prima om ze op pull-dag te doen als je dat wilt. Er zijn veel pull-bewegingen, zoals rows, pull-ups en rear-delt flyes die de schouder trainen. Upright rows richten zich voornamelijk op je side delts en trap-spieren.