"De latissimus dorsi, ook wel bekend als je lats, zijn de belangrijkste bewegers als je een pull-up doet", zegt ze. "Dit zijn grote spieren in je rug die vastzitten aan je armen. De lats zorgen voor adductie, extensie en interne rotatie van je schouder. Dit zijn allemaal acties die plaatsvinden tijdens een pull-up.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
Optrekken is een zeer effectieve manier om de rugspieren te trainen met het lichaamsgewicht als weerstand. Behalve de rugspieren worden ook de borstspieren, biceps en buikspieren ingezet.
De pull-up activeert dus een hoop verschillende spieren in het bovenlichaam, hierdoor komen er veel groeihormonen vrij. Groeihormonen zijn belangrijk bij de opbouw van spiervezels, het behouden van botsterkte en het verlagen van het vetpercentage. Vanuit esthetisch oogpunt is de pull-up een belangrijke oefening.
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
Pull-ups en optrekken zijn extreem effectief als het gaat om het opbouwen van bovenlichaam- en rugkracht . Geleidelijke progressie in de loop van de tijd zal u in staat stellen om optrekken en optrekken met een goede vorm uit te voeren om het risico op blessures te verminderen en de resultaten te zien die u zoekt.
Niet over 0 of 1 herhaling. Als je je echt aan iets wilt kunnen optrekken (voor een letterlijke cliffhanger bijvoorbeeld) dan zullen de onderarm-spieren toch over genoeg kracht moeten beschikken om de stang vast te houden.
Simpel gezegd traint de pullup bijna elke spier in je rug , en dat doet hij minstens zo effectief (of misschien zelfs wel effectiever) dan welke andere oefening dan ook.
Gewichtheffen: Oefeningen zoals deadlifts, squats, en rows zijn uitstekende manieren om de rugspieren te versterken. Het is echter belangrijk om deze oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen. Pilates: Pilates-oefeningen zijn vaak gericht op de kern, wat ook de rugspieren omvat.
Zorg ervoor dat je rug recht is, je omhoog kijkt en je armen volledig gestrekt zijn. Trek jezelf nu omhoog totdat je kin net iets hoger gepositioneerd is dan je handen. Tijdens het optrekken, trek je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe. Laat je daarna weer rustig zakken en herhaal de oefening.
Is het goed om elke dag pull-ups te doen? Nee, neem minimaal één dag rust tussen pull-up trainingen. Je spieren hebben herstel nodig om sterker te worden. Train 3-4 keer per week en luister goed naar je lichaam om overbelasting te voorkomen.
De push/pull/legs split is waarschijnlijk de meest efficiënte workout split die er is, omdat alle gerelateerde spiergroepen samen worden getraind in dezelfde workout. Dit betekent dat je de maximale overlapping van bewegingen binnen dezelfde workout krijgt, en de spiergroepen die worden getraind profiteren van deze overlapping.
"De latissimus dorsi, ook wel bekend als je lats, zijn de belangrijkste bewegers als je een pull-up doet", zegt ze. "Dit zijn grote spieren in je rug die vastzitten aan je armen. De lats zorgen voor adductie, extensie en interne rotatie van je schouder. Dit zijn allemaal acties die plaatsvinden tijdens een pull-up.
Hoe lang je een dead hang moet vasthouden hangt af van je fitnessniveau en doelen. Over het algemeen moeten beginners proberen een dead hang 10-15 seconden vast te houden, terwijl meer ervaren sporters het tot 30 seconden kunnen volhouden.
De pullup is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de rugspieren . Pullups trainen de volgende spieren van de rug: Latissimus dorsi: grootste bovenrugspier die loopt van het midden van de rug tot onder de oksel en het schouderblad. Trapezius: gelegen van je nek tot aan beide schouders.
U ervaart waarschijnlijk ernstigere facetgewrichtsproblemen als u pijn of andere symptomen ervaart wanneer uw onderrug blijft ploppen. Een gewricht dat constant plopt, is een teken van een beschadigde ondersteunende structuur zoals een ligament, artrose of zwakke synoviale vloeistof .
Ontspanningstechnieken: yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen de spanning in het lichaam te verminderen en de stressrespons te kalmeren. Ergonomie: zorg voor een goede ergonomische werkomgeving om een juiste houding te bevorderen en spanning op de rug te verminderen.
Ik raad één of twee chin-up variaties per week aan voor 3-4 sets van 6-12 herhalingen met 2-3 minuten rust tussen de sets. We kunnen de chin-up supersetten met een andere oefening die andere spieren gebruikt, zoals een push, press of zelfs een squat, om wat van de rusttijd op te vullen en de trainingsefficiëntie te verbeteren.
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Trek rustig op
Door rustig op te trekken, zorg je ervoor dat je beter op anderen kunt reageren en anderen ook op jou. Als je rustig optrekt creëer je namelijk meer overzicht voor jezelf. Maar je geeft ook meer duidelijkheid over wat je gaat doen aan andere weggebruikers.
Kies iets waar je plezier in hebt en goed kan inpassen in je leven. Wandelen, traplopen, fietsen, joggen, hardlopen zijn allemaal activiteiten die goed zijn voor je rug.
Met de chin-up train je de spieren van de bovenrug, borst en armen, met extra nadruk op de biceps.
Pullups trainen de bovenrug en biceps. Hoewel dit belangrijke spieren zijn, wil je geen spiergroep die onevenredig sterk is in vergelijking met de rest van je lichaam. Als je alleen pullups doet, ontwikkel je een spieronevenwicht . Het is belangrijk om andere oefeningen te gebruiken om de pullups te compenseren.