De shoulder press is een oefening die alledrie de 'koppen van de
De shoulder press (dumbbell) is een goede oefening om je schouders te trainen. Met deze oefening train je niet slechts één spier, maar de gehele schouder. Je kunt de shoulder press met dumbbells uitvoeren terwijl je staat, maar je kunt ook op een fitnessbank gaan zitten.
Deze oefening traint de voorkant van je schouders, met ondersteuning van de zijkanten van je schouders, je triceps en een hele hoop meer kleinere spieren. De military press is een oefening die iedereen kan doen, zolang je maar een lange halter (barbell) hebt.
Houd je polsen gedurende de hele oefening recht naar voren. Let er op dat je ellebogen iets voor je schouders staan tijdens de neergaande beweging. Maak minimaal een hoek van 90 graden. Voorkom dat je te ver naar voren gaat zitten met een te holle rug.
Een compound oefening zoals de military press geeft je ontzettend veel voordelen. Naast dat het zorgt voor een toename in kracht, train je ook je borst, schouders, bovenrug en triceps, dat alles terwijl je core in hoge mate belast wordt doordat je het gewicht boven je hoofd moet balanceren.
Uitvoering machine shoulder press
Concentreer je op de ellebogen en duw deze recht naar boven tot voorbij schouderhoogte. De armen zijn aan het einde van de beweging bijna gestrekt. Laat je armen gecontroleerd terugzakken tot de handen ter hoogte van de oren zijn. Herhaal.
Adem eerst in en breng vervolgens met een gecontroleerde beweging de stang naar boven en adem je uit. Bij het laatste stuk breng je je schouders ook omhoog. Daarna laat je het gewicht weer rustig zakken en adem je in. Je brengt de stang tot boven je borstbeen en herhaalt de fitnessoefening.
Waarom squatten van levensbelang is
'Zitten in een squat positie is een van de meest natuurlijke bewegingen voor je lichaam. De gewrichten en spieren die je nodig hebt om te hurken -je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren- gebruik je tijdens vrijwel elke sport.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Het leuke van de leg press is dat je niet alleen je bovenbeenspieren traint, maar ook je hamstrings (zij houden tijdens de oefening je knie stabiel), je bilspieren (zodat je je heupen kunt strekken bij het wegduwen) en jawel, je kuiten en hiermee je enkels!
De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspieren vereist. Net als bij de glute bridge zet je de bilspieren, ruggestrekker en hamstrings aan het werk door de rug en benen in één lijn te brengen. De hip thrust is mogelijk de meest in populariteit gestegen oefeningen van de laatste jaren.
De lunge geldt samen met de squat als de meest effectieve oefening voor je onderlichaam. Van het doen van lunges, een oefening die je uitvoert met in beide handen een gewicht, krijg je met name sterkere beenspieren. Ook pak je bij deze oefening je hamstrings, je kuiten en je billen mee.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
Meerdere onderzoeken tonen aan dat hurkzit een natuurlijke houding is en dagelijks zou moeten worden ingezet bij meerdere activiteiten. Hurken geeft namelijk een goede stretch (rek) van de rug en benen. Door de statische belasting ben je tegelijkertijd bezig met het versterken van je bovenbenen.
Zie je wel eens sporters in het krachthonk squats of de deadlift op sokken of blote voeten uitvoeren? Het zou meer grip en stevigheid geven en je zou je spieren meer en beter gebruiken.
Vaak zie je mensen squats maken op hardloopschoenen met een gebogen neus. Dit is geen verstandig idee omdat het geen platte zool heeft. Het is aangeraden om squats te maken op stevige schoenen die beschikken over een platte zool zodat je zo goed als mogelijk contact maakt met de grond.
Gewichthefschoenen geven meer stabiliteit omdat ze een platte harde zool hebben. Daarnaast is de zool zo gemaakt dat je niet wegslipt en veel grip ervaart. Verder zit er een verhoging in de hak waardoor je makkelijker dieper zakt.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Met de lunge train je namelijk je volledige onderlichaam. Er zijn veel verschillende varianten van lunges. De lunge die het meest gedaan wordt, is de voorwaartse lunge. Deze oefening versterkt je onderlichaam: billen, benen en hamstrings.
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
Maar om je toch een idee te geven wat je zou moeten kunnen 'stoten': volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te kunnen doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht.
Belangrijk bij de hip thrust: maak de beweging vanuit je bilspieren en niet vanuit je onderrug. Let goed op de positie van je voeten. Zet deze zo neer dat je boven een hoek van 90 graden hebt bij je knieën. Gebruik een kussentje voor je heup.
Niet alleen als full-body exercise, maar ook als specifieke oefening voor je quadriceps is de squat dus superieur. Bij de leg press is het echter weer makkelijker om je spieren constant onder spanning te houden en voor een flinke 'pomp' te zorgen.