Weerstandsband groen (zwaar) deze band heeft een weerstandskracht van 45KG. Deze band is geschikt voor beginners die bepaalde oefeningen willen verlichten(bijv. pull-up) of voor gevorderde athleten. Deze band biedt veel weerstand waardoor hij voor een warming up vaak al te sterk is.
Verlichten, verzwaren en vervangen van oefeningen
Krijg je pull-ups en chin-ups beter onder de knie met behulp van powerbands. Bevestig het uiteinde van de powerband stevig aan je optrekstang, plaats je voeten in de lus onderaan en begin met optrekken.
Voor de beginner is dit ideaal om geleidelijk de belasting op de spieren op te bouwen (2 kg tot 5 kg), terwijl de elastieken met veel weerstand (20 kg tot 55 kg) voor de gevorderde sporter genoeg tegenkracht bieden voor een intensieve training.
Rek de weerstandsband niet te ver uit
Je kunt de weerstandsband zonder zorgen uitrekken tot 2,5 keer zijn eigen lengte. De standaard StreetGains banden hebben een lengte van 104 centimeter. Dit betekent dat deze banden probleemloos uitgerekt kunnen worden tot circa 260 centimeter. Meer heb je ook zeker niet nodig!
Als het gaat om trainen met weerstandsbanden, dan is de werkwijze vrij simpel: beginners pakken een lichtere band die minder weerstand biedt en bouwen dat vervolgens op naarmate hun kracht toeneemt. Gevorderde sporters moeten zichzelf uitdagen met de dikkere, zwaardere banden.
Met een weerstandsband bouwt de weerstand op naarmate je je arm verder buigt. Dit komt door de werking van het elastiek. Hoe meer de band wordt uitgerekt, hoe meer weerstand deze biedt. De progressieve weerstand is eigenlijk een uitkomst voor je spieren.
Hoe werkt een resistance band? Een resistance band is een sterk elastiek gemaakt van rubber. Hoe harder je aan het elastiek trekt, des te meer spanning er op komt te staan. Hierdoor wordt een beweging zwaarder.
Knijp in de stang
Door de stang extra stevig beet te pakken, creëer je spierspanning in je bovenrug en schouders. Dit maakt je niet alleen sterker, je kunt jezelf er ook makkelijker door omhoog hijsen. Plaats je handen iets wijder dan schouderbreedte en knijp drie keer in de stang.
Degenen die iets aan sport doen, en het bovenlichaam af en toe trainen in de sportschool (niet specifiek op pull ups) komen gemiddeld tussen de 1 tot 4 pull ups :). Als je gericht traint voor pull ups, maar niet de juiste opbouw hanteert, dan behoor je tot de doelgroep die er 5 tot 10 kunnen.
Je traint met de pull up namelijk een groot deel van je rug, je schouders, borst, triceps, biceps en onderarmen. Daarnaast worden ook de spieren in de handen en polsen flink geprikkeld. Om het evenwicht te bewaren tijdens de oefening worden ook jouw buikspieren gebruikt.
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht beiden nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 8 pull-ups en 8 straight bar dips kunt doen, je kunt beginnen met het leren van de muscle-up!
Onvoldoende kracht in specifieke spieren
Een ander mogelijk probleem dat ik sommigen hoor noemen is het gebrek aan kracht in specifieke spieren. Optrekken betrekt echter een groot aantal spieren in onder andere de rug, schouders, armen en core.
Trainen met weerstandsbanden is een mooie oplossing voor als je niet de mogelijkheid hebt om met losse gewichten te trainen. Met behulp van weerstandsbanden is het namelijk goed mogelijk om spieropbouw te stimuleren of met sommige oefeningen juist de spieren beter te prikkelen dan normaal.
Voordelen van een squat met elastiek
Gaan je knieën iets naar binnen, dan merk je dit direct doordat het elastiek slapper komt te hangen. Je kunt jezelf dan corrigeren. Een andere mooie bijkomstigheid, is dat je door een squat met elastiek uit te voeren, het beter voelt in je bilspieren.
Houd met twee handen het handvat vast. Beweeg krachtig omhoog en trek het fitness elastiek boven je hoofd. Houd even vast en beweeg rustig terug naar de start positie. Herhaal dezelfde beweging 5 – 20 keer per set.
De fitness elastieken zijn tevens geweldig voor het verhogen van de effectiviteit van een training aangezien er meer spiergroepen aangesproken worden bij het uitvoeren van compound oefeningen. Dit omdat er een hogere stabiliteit vereist is bij het trainen met weerstandselastieken.
Voorbeelden van de beste oefeningen: 'Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken, het zijn klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen.
Tip 7: Oefen optrekken minimaal twee keer per week
Je kunt alleen beter worden in pull-ups door ze te oefenen. Hoe vaak per week je oefent kan veel uitmaken. Iemand die één keer per week een pull-up doet zal langzamer vaardig worden in de beweging dan iemand die dit twee tot drie keer per week doet.
Minimaal 2700m hardlopen in 12 minuten. Minimaal 4 pull-ups in 2 minuten. Minimaal 30 sit-ups in 2 minuten. Minimaal 30 push-ups in 2 minuten.
In principe is het leren van een muscle up niet super moeilijk zo lang je ervoor zorgt dat je de juiste oefeningen gebruikt (en vooral de juiste techniek). Zo zijn er sporters die de beweging volledig uit kracht halen en weer andere sporters die minder kracht nodig hebben omdat ze meer techniek gebruiken.
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).