Een verantwoord vegetarisch voedingspatroon is rijk aan peulvruchten, volkoren graanproducten, zuivelproducten (of zuivelvervangers), eieren, noten en zaden én zeewier en algen.
Door de eiwitrijke eigenschappen van bloemkool, aubergine, champignons en bonen vormen deze groenten een alternatief voor een stukje vlees of gevogelte.
Echter, omdat veganisten helemaal geen producten van dierlijke afkomst eten, bestaat er een grotere kans op een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen en deze stof wil je daarom niet missen.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Vlees belast de darmen omdat het moeilijk te verteren is. Vooral de stof haem in rood vlees is een belasting voor de darmen. Het eten van meer dan 500 gram rood vlees per week (rund-, varkens- en lamsvlees) is een risico voor het ontwikkelen van darmkanker.
Kaas is geen goede vegetarisch optie. Kaas levert niet dezelfde voedingsstoffen als vlees. Kaas levert weliswaar evenveel eiwit als vlees en vitamine B12, maar bevat maar heel weinig ijzer, zo'n 0,1 milligram per 100 gram.
Gebruik 100-125g als portie. Kaas bevat vitamine B1 en vitamine B12, maar te weinig ijzer. Let goed op de portiegrootte als je kaas eet, vanwege de grote hoeveelheid verzadigd vet. Houd 50g aan als portie.
40 dagen zonder vlees zorgt dat je minder verzadigde vetten opneemt. Die verzadigde vetten zorgen voor een stijging van LDL in het bloed. Het eiwit LDL vervoert de cholesterol van de lever naar de verschillende organen. Onmisbaar in ons lichaam dus, maar teveel LDL kan tot hart- en vaatziekten leiden."
Waarom kun je afvallen als je vegetarisch eet? Meer vezels en een lagere hoeveelheid calorieën per 100 gram zouden voor een deel kunnen verklaren waarom mensen gewicht verliezen als ze vegetarisch gaan eten.
Het verteren van vlees duurt tussen 24-28 uur, afhankelijk van de verschillende soorten vlees. Goed kauwen kan helpen bij de spijsvertering, omdat u het voedsel in kleinere stukjes verdeelt, die ons lichaam gemakkelijker kan verwerken dan grotere brokken.
Natuurlijke vervangers zoals eieren, bonen, peulvruchten en noten. Kunstmatige vervangers zijn de vleesvervangers die in een fabriek worden gemaakt, zoals vegaburgers, vegaballetjes en vegastukjes. Deze zijn vaak op basis van groenten, peulvruchten of soja.
Van alle eiwitrijke producten zijn peulvruchten, noten, plantaardige kant-en-klaar vleesvervangers, tofu en tempé het beste voor het milieu. Ook veel andere kant-en-klare vleesvervangers hebben een lage klimaatimpact.
Minder vlees eten is beter voor je gezondheid en het milieu. Door minder vlees te eten en dit vaker te vervangen door peulvruchten en noten verlaag je het risico op verschillende ziekten. Minder vlees eten leidt ook tot minder uitstoot van broeikasgassen, waardoor het milieu minder wordt belast.
Vetgehalte. Brie is een van de vetste kazen die er zijn. Brie is namelijk 50+ of 60+, dit betekent dat 50% à 60% van de kaas uit vet bestaat als je het water uit de kaas weghaalt. Brie heeft dus erg veel vet, en daarvan is ook een hoop vet verzadigd vet.
Een 10+, 20+ of 30+ kaas, waar niet teveel zout in zit, past prima in een gezond eetpatroon en zal het afvallen niet in de weg zitten. Het vetgehalte in kaas wordt aangegeven met bijvoorbeeld 45+. De minder vette kazen bevatten meer calcium.
Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.
Champignons leveren niet dezelfde voedingsstoffen als vlees. Je kunt vlees daarom niet vervangen door champignons. Champignons bevatten, vergeleken met vlees, 10 keer minder eiwit. Het ijzergehalte van paddenstoelen zoals champignons is laag.
Voorbeelden zijn eieren, peulvruchten, tofu, tempé en noten. Zuivelproducten bevatten weinig ijzer. Kaas en melkproducten zijn daarom geen goede vervanger van vlees. In ontwikkeling is het gebruik van wieren, algen, insecten en kweekvlees.
Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten. Het eten van te veel vlees brengt risico's voor de gezondheid met zich mee.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Vegetarisch eten is gezond
Vegetarisch eten is niet minder gezond dan een voeding met vlees. Sterker nog: er is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat voeding met veel rood en bewerkt vlees ongezond is. Een bewust samengesteld vegetarisch voedingspatroon levert in ruime mate alle noodzakelijke voedingsstoffen.