Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
Serotonine kan alleen worden aangemaakt uit het aminozuur genaamd tryptofaan. Je haalt het uit voeding zoals kikkererwten, bananen, bruine rijst, pompoen- en sesamzaadjes, chocola en melk. Enzymen helpen de tryptofaan uiteindelijk omzetten in serotonine.
Oorzaken van een serotonine tekort
Wanneer voeding te weinig (complete) eiwitten en dus aminozuren bevat, kan er een tekort aan deze bouwstof ontstaan. Een teveel aan geraffineerde koolhydraten zorgt daarentegen voor verstoring van de bloedsuikerspiegel en het serotoninegehalte.
Mocht het je alsnog niet lukken om voldoende tryptofaan binnen te krijgen, overweeg dan aan het begin van je thuiswerkdag supplementen te nemen die de aanmaak van serotonine stimuleren: L-Tryptofaan, 5-HTP, Visolie, Niacine, Melatonine, Vitamine B6, Vitamine B3, Magnesium, Passiebloem of Sint-janskruid.
Door de juiste voeding, genoeg slaap, genoeg beweging, buiten zijn, contact met je naasten en door leuke dingen te doen komen je gelukshormonen vrij. Er zijn dus meerdere hormonen die ervoor zorgen dat je een gelukkiger gevoel krijgt.
Het duurt bijna twee maanden voordat de serotonine-emmer weer helemaal is aangevuld.
Ook dopamine kan enorm verslavend werken. Doordat het zo snel komt en gaat, maar zo fijn voelt, willen we die boost van dopamine zo snel mogelijk opnieuw ervaren.
Serotonine wordt bijvoorbeeld door de hersenen gebruikt voor stemming, eetlust, geheugen, slaap of lichaamstemperatuur. De neurotransmitter dopamine is erg belangrijk bij beloning, plezier en beweging.
Tryptofaan komt in eiwitrijke voeding voor zoals melk, kaas, gevogelte, pinda's en chocolade. Ook zit het in haver, banaan, pruimen, brood, chocolade, pompoempitten, sesamzaad, zonnebloempitten, amandelen en linzen [10].
Symptomen van een serotoninesyndroom kunnen zijn: spiersamentrekkingen, heftig zweten, versnelde hartslag, hoge koorts, rillen, verwijde pupillen, opwinding, verwardheid, diarree, oververhitting, spierstijfheid en overactieve reflexen.
Het gelukshormoon: chocolade maakt je blij!
Pure chocolade bevat veel cacao, en cacao bevat veel phenylalanine. Een moeilijke naam voor een stofje dat je simpelweg blij maakt. Phenylalanine wordt namelijk in je lichaam omgezet in dopamine, een bekende stof die je een geluksgevoel geeft.
Dopamine wordt in je lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine. Dit kan weer worden aangemaakt uit het aminozuur fenylalanine. Het eten van voeding die deze aminozuren in ruime hoeveelheden bevat (een goed voorbeeld hiervan is Brain Food), helpt je om de aanmaak van dopamine te verhogen.
De belangrijkste drie stresshormonen zijn cortisol, adrenaline en noradrenaline. Deze hormonen worden alle drie afgegeven door de bijnier. Stresshormonen zijn heel nuttig tijdens een acute stresssituatie. Tegenwoordig ervaren we steeds vaker en langer stress waardoor ons lichaam denkt dat we in een noodsituatie zitten.
Eet voldoende voedingsmiddelen met eiwitten. Eiwitten zitten niet alleen in vlees en vis, maar ook bijvoorbeeld in groene groenten, peulvruchten, bonen, noten en zuivelproducten. Eiwitten stimuleren de aanmaak van Dopamine. Ze geven je energie en zijn echte bouwstoffen voor je lichaam.
Het is echt geen fabeltje dat vrouwen rondom de menstruatie meer zin hebben in chocolade. Als we chocolade eten, wordt er dopamine aangemaakt en voelen we ons tijdelijk gelukkiger. Ook zorgt chocolade ervoor dat we meer zin in seks krijgen. Een goede reden om vaker chocolade te eten dus.
Pure chocola schijnt gezond te zijn. Dat komt door de antioxidanten in de cacao, de flavonoïden. Uit onderzoek blijkt dat de specifieke flavonoïden in cacao (flavanolen) een gunstig effect hebben op hart en bloedvaten en diabetes zouden kunnen voorkomen.
Neurotransmitters en depressie
Bij het ontstaan van een depressie zijn vooral serotonine, noradrenaline en dopamine van belang. In bepaalde delen van de hersenen zou er bij depressie een tekort optreden van deze neurotransmitters.
De middelen amitriptyline, escitalopram, mirtazapine, paroxetine, venlafaxine en vortioxetine zijn het meest effectief. Fluoxetine, fluvoxamine, reboxetine, en trazodon scoorden het laagst op effectiviteit. De meerderheid van de meest effectieve antidepressiva zijn niet meer onder patent en generiek verkrijgbaar.
Serotonine en drugs
Zo ontstaat er een serotonine tekort en voel je je slecht wanneer je stopt, waardoor je weer wilt gebruiken. Door deze neerwaartse spiraal kun je makkelijk verslaafd raken.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Een banaan bevat slechts 20 mg tryptofaan, een onsje vis circa 500 mg en een onsje kaas 700 mg. Het is de suiker die van de banaan een beroemd slaapmutsje maakt.
L-Tryptofaan is een essentiëel aminozuur, dat wil zeggen, het wordt niet door het lichaam aangemaakt en moet daarom uit voeding gehaald worden. Het komt onder andere voor in melk (vandaar mogelijk de warme melk voor het slapen gaan), bananen, chocolade en kikkererwten.
Dit aminozuur wordt weer aangemaakt door, fonyalanine. Als je voedsel eet dat rijk is aan deze aminozuren, stimuleer je de aanmaak van dopamine. Voorbeelden van dit voedsel zijn amandelen, avocado's, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu.