De pitten die wij wel kunnen eten zijn pijnboompitten, pompoenpitten en zonnebloempitten. Daarnaast zijn er veel verschillende soorten zaden. Zo heb je bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en sesamzaad. Ook deze zijn gezond en kun je makkelijk aan een maaltijd toevoegen.
Zonnebloempitten zijn net als pompoenpitten rijk aan omega 6-vetzuren, in de vorm van linolzuur. Ze leveren naar verhouding wat minder vezels en eiwitten dan pompoenpitten: een eetlepel is goed voor 1,1 gram vezels en 2,7 gram eiwit. Wel leveren ze met 97 kilocalorieën per eetlepel des te meer energie.
De grote zaden, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten, kun je zo uit de hand eten. Dat is niet aan te raden voor kleinere zaden zoals chiazaad, lijnzaad, sesamzaad en maanzaad. Deze kun je beter aan een gerecht toevoegen, zoals havermoutpap, een smoothie of een bakje kwark.
Chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en andere zaden
Zaden zitten bomvol vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Je eet er natuurlijk geen kilo's van, maar zaden verrijken je ontbijt, baksels of bijvoorbeeld salade. Je darmen zijn jou in ieder geval dankbaar voor een extra portie chia-, lijn- of hennepzaad!
Chiazaad bevat in vergelijking met lijnzaad 25% meer vezels, maar minder calorieën! Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer door het lichaam worden opgenomen. Zo blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Je krijgt hierdoor minder aanmaak van insuline waardoor je beter afvalt.
Mogelijke bijwerkingen
Door de grote hoeveelheid vezels die in de chiazaadjes zitten, kun je last krijgen van winderigheid, een misselijk gevoel, diarree en een opgeblazen gevoel.
Zonnebloempitten
Een handjevol van deze pitten levert je daarom al een groot gedeelte van de aanbevolen hoeveelheid vitaminen, proteïnen en mineralen. Strooi ze daarom bijvoorbeeld over je yoghurt, havermout of salade.
Afvallen met lijnzaad
Lijnzaad kan gewichtsverlies stimuleren. Enerzijds zitten er veel vezels in lijnzaad, die ervoor zorgen dat je minder snel honger krijgt. Zo blijft je hand mooi uit de koekjestrommel. Anderzijds is lijnzaad gezond, omdat de Omega-3 vetzuren je vetverbranding stimuleren.
In bijvoorbeeld notenmixen vind je de pompoenpitten vaak onder de naam 'pepita's'. Pompoenpitten bevatten naast vitaminen nog veel meer bouwstoffen zoals zink.De pepita's hebben antischimmel, antibacteriële en antivirale eigenschappen. Wetenschappelijk is aangetoond dat pompoenpitten rijk zijn aan antioxidanten.
Maanzaad zit vol mineralen, ook zit er gezonde enkelvoudige, onverzadigde vetzuren in zoals oliezuur en linolzuur. Deze vetzuren werken goed voor het hart en het brein. In maanzaad zit ook vitamine B1 en B5. Naast deze 2 vitaminen bevat het ook foliumzuur, B6, vitamine E, B2 en B3.
Sesamzaad is het gezondste zaadje wat de mens kent. Sesamzaad zit boordevol vitaminen en het is een antioxidant. Sesamzaad kan helpen om verschijnselen van sommige ziektes te verminderen. Zo helpt sesamzaad tegen een hoge bloeddruk, leverproblemen, astma, eczeem en botziekten.
Zaden en pitten toevoegen aan je ontbijt
Hoewel de meeste zaden en pitten maar klein zijn van formaat, zijn het vaak ware gezondheid bommetjes. Zo bevat hennepzaad veel vezels en eiwitten en is het een rijke bron van omega-2 en omega-6-vetzuren. Ook chiazaad en lijnzaad bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Elke dag zouden we niet meer dan ongeveer 30g pompoenpitten moeten consumeren. Hoewel dit product buitengewoon waardevol is voor onze gezondheid, kan het door het hoge caloriegehalte toch bijdragen aan gewichtstoename. Het gebruik van pompoenpitten in de voeding wordt niet aanbevolen voor pasgeborenen.
Lijnzaad is de beste plantaardige bron van omega-3 vetzuren.Omega-3 helpt het risico op hart- en vaatzieken te verminderen. Voor mensen die bijvoorbeeld geen vlees en vis eten, is lijnzaad de perfecte oplossing om toch gezonde vetten binnen te krijgen. Ook is lijnzaad rijk aan vezels.
Gezonder dan chiazaad
Hennepzaad wordt beschouwd als een veel duurzamere bron van omega-3 vetzuren dan vis, maar bevat ook hogere niveaus van gezonde vetten dan andere trendy superfoods zoals chiazaden.
Tip 1: Vezels, vezels en nog eens vezels!
Havermout, of andere vezelrijke voeding zoals, sperziebonen, broccoli, bloemkool, pompoen en fruit, zoals bananen helpen bij het bevorderen van jouw stoelgang. Ook noten en zaden, zoals chiazaad en lijnzaad bevatten veel vezels.
Door gemalen lijnzaad kunnen meer schadelijke stoffen opgenomen worden, en met het eten van hele lijnzaden heeft je lichaam meer moeite om ze te verwerken. Als je lijnzaad in zijn geheel eet, is de kans groot dat je de zaadjes in zijn geheel weer in de wc ziet verschijnen, zonder dat de vitaminen zijn opgenomen!
Eigenlijk is elke combinatie van kwark met noten en fruit lekker. Ik gebruik vaak de biologische magere kwark of Griekse yoghurt. En natuurlijk ongebrande noten, heel foedzaam en glutenvrij. Pompoenzaden, chiazaad en zonnebloempitten, maar ook bijenpollen en cacaonibs zijn altijd lekker om erover te strooien.
De raad adviseert om 15 tot 25 gram noten en zaden per dag te eten (een kleine handvol). De voorkeur gaat uit naar noten en zaden rijk aan omega 3-vetzuren, zoals walnoten en lijnzaad.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Lijnzaad bevat cyanogene glycosiden. Het menselijk lichaam kan cyanogene glycosiden omzetten in de gifstof cyanide (blauwzuur). Een grote inname van cyanogene glycosiden kan leiden tot gezondheidsproblemen door cyanidevergiftiging, zoals ademhalingsproblemen, hartstilstand en vergroting van de schildklier.
Oppassen met chiazaad
Voor de meeste mensen is chiazaad veilig, maar te veel ervan kan winderigheid of diarree veroorzaken. Dit komt omdat het zo veel vezels bevat. Gezondheidswebsites raden een maximum van één tot drie eetlepels (5 tot 15 gram) chiazaad per dag aan.
Door de hoge hoeveelheid kalium in chiazaad, heeft het een bloeddrukverlagend effect. Het wordt daarom ook afgeraden aan mensen die bloedverdunners of vocht afdrijvende medicatie gebruiken of die van zichzelf al een lage bloeddruk hebben.