De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag. Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
Tijdens een koers als de Giro d'Italia of Tour de France hebben onze renners dan ook meestal veel en vaak gewone witte pasta op het menu staan. Op die manier kunnen de koolhydraten in het lichaam optimaal gestapeld worden, zodat ze weer vol energie zitten voor de volgende dag.
Als middagmaaltijd kies je voor een grote portie koolhydraten: witte pasta, witte rijst of quinoa. Dit vul je aan met een kleine portie mager vlees of vis zoals kip of kabeljauw. Opgelet: groenten eet je best niet voor de wedstrijd aangezien deze de vertering nadelig kunnen beïnvloeden.
Koolhydraten zijn erg belangrijk om te starten aan een wielerwedstrijd. 2 tot 3 uur voor de inspanning eet je het best de nodige koolhydraten.Dat is ongeveer 2,5 tot 3 gram per kg lichaamsgewicht. Onthoud hierbij dat deze maaltijd best vet- en vezelarm is want dat gaat snel verteren.
Tomatenpasta. Een vullende pasta is altijd een goed idee na het sporten. Pasta bevat namelijk veel koolhydraten, en die helpen bij het herstellen van je spieren en geven je bovendien nieuwe energie.
Kies voor witte pasta, witbrood en witte rijst in plaats van de volkoren varianten. Ook is het slim om laag in vet te zitten omdat vetten per eenheid meer calorieen bevatten als koolhydraten en eiwitten. (Lees hier meer over eiwitten.) Vetten en vezels liggen zwaarder op de maag en kosten meer tijd om te verteren.
Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid. Witte pasta wordt gemaakt van bloem waarin niet meer de vezels en een groot deel van de voedingsstoffen zitten, die wel in volkorenmeel zitten.
Waarom eten wielrenners winegums? Winegums zitten vol koolhydraten en suikers. Deze suikers worden omgezet in glucose en de glucose wordt weer opgeslagen in de spieren en de lever. Om goed te kunnen presteren hebben onze spieren glucose nodig.
Wanneer je intensief fietst verbruik je ongeveer 25 calorieën per kilometer. Tijdens een tocht van 50 km verbruik je dus 50 x 25 = 1250 calorieën. Bij een tocht van 100 km is dit het dubbele, dus 2500 calorieën. Dit is wat mannen per dag ongeveer nodig hebben (vrouwen hebben per dag zo'n 2000 calorieën nodig).
Ontbijt en wielrennen
Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor de start van de wedstrijd of jouw doel ontbijt. Doe dit zo koolhydraatrijk mogelijk. Kies voor producten die laag zitten in vetten en zout. Goede keuzes zijn cornflakes, wit brood en fruit.
Op de eerste plaats moeten de renners tijdens de voorbereidingsperiode streven naar een evenwichtig voedingspatroon met een grote variatie aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Koolhydraten vormen de brandstof voor de spieren, zij leveren de energie die nodig is voor de inspanning.
De maaltijd van de avond voor de wedstrijd is de belangrijkste maaltijd om de glycogeenreserve in de spieren te optimaliseren, want het omzetten van koolhydraten in glycogeen duurt 12 uur. Vermijd vezelrijke voeding (bijv.volkorenbrood, volkoren granen, enz.)en opwekkende dranken (koffie en sterke thee).
Kies eventueel voor koolhydraatrijk fruit zoals rijpe bananen of druiven. Drink koolhydraatrijke vochtsoorten, zoals vruchtensappen of smoothies. Eventueel kan je er ook voor kiezen een sportdrank te drinken. Neem bij de avondmaaltijd minder vlees, vis of kip en schep extra zetmeel (aardappelen, rijst, pasta) op.
Concreet zijn er ook niet zoveel verschillen tussen klassieke spelt of volkoren pasta. In feite is er maar één groot verschil en dat is het vezelgehalte! In spelt pasta is het vezelgehalte gemiddeld 3,8 g vezels per 100 g. In volkoren pasta is dit makkelijk het dubbele en zit dit gemiddeld rond de 6g vezels per 100 g.
Het antwoord op die vraag is niet heel ingewikkeld, want eigenlijk heb je als wielrenner maar twee opties: óf plassen vanaf de fiets, óf gewoon afstappen en je tuinslang uitrollen in de bosjes.
Wanneer je traint, maakt je lichaam gebruik van glycogeen. Dit is de brandstof voor onze spieren. Eet je na je training een banaan, een bord pasta of een andere bron van koolhydraten dan slaat je lichaam dit weer op als glycogeen. Klaar voor de volgende training.
“25 km per week fietsen is al voldoende om een positief effect op de gezondheid en calorieverbruik te hebben, dat is dus maar 2 keer 2,5 km per dag en de verplaatsing in de stad is meestal dat”, aldus VUB-professor Bas de Geus. Hij liet gedurende 1 jaar ongetrainde gezonde mannen en vrouwen naar het werk fietsen.
Daarvoor is de hoeveelheid koolhydraten die we in onze spieren en lever kunnen opslagen te beperkt. Op de fiets zal er dus ook nog gegeten moeten worden. Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken.
Maar kersensap lijkt de nieuwe ster aan het firmament. Deze toverdrank wordt veelvuldig door Jonas Vingegaard gedronken na de etappe, helemaal op momenten dat het loodzwaar is geweest. Maar waarom eigenlijk. In kersen (sap) zit de stof anthocyanine in ruime mate.
Ritten tussen de één en twee uur. Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Electrolytes and carbs. Een gevulde bidon is vandaag de dag goed voor meer dan alleen maar hydrateren. Elke liter zweet bevat ongeveer 900 milligram natrium, 1 milligram magnesium, 300 gram kalium en 15 milligram calcium.
Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten. Het is echter beter om de voorkeur te geven aan volkoren pasta, omdat het gezonder is, meer vezels bevat en beter verzadigt dan pasta gemaakt met witte geraffineerde meel.
Ja en nee. Veel mensen denken dat je van het eten van pasta aankomt omdat het zo veel koolhydraten bevat. Maar de koolhydraten uit pasta zijn het probleem vaak niet. Mits je over de dag niet meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maakt pasta zeker niet dik.
Eiwitten. Met respectievelijk 50 en 25 gram eiwit per 100 gram, zijn Atkins Penne en AH rode linzen pasta hier de eiwit toppers!