Je knie mag dus niet over je enkel heen komen! Zorg er ook voor dat je ruggengraat daarbij neutraal blijft. Zelfs het verkeerd uitvoeren van bekende oefeningen als squats en lunges kan namelijk veel knieschade veroorzaken...
Knieklachten komen vaak door overbelasting. Overbelasting van de knie komt vaak door een beweging die je nu ineens veel maakt, terwijl je lichaam die beweging niet gewend is. Maak die beweging niet meer voor een tijdje en als het goed is, moet je knie na verloop van tijd herstellen.
Oefeningen met een hoge impact kunnen pijnlijke knieën verder verwonden. Vermijd schokkende oefeningen zoals rennen, springen en kickboksen . Vermijd ook oefeningen zoals lunges en diepe squats die veel druk op uw knieën leggen. Deze kunnen de pijn verergeren en, als ze niet correct worden uitgevoerd, letsel veroorzaken.
Zowel lopen als fietsen zijn goede vormen van lichaamsbeweging, maar hebben verschillende invloeden op je knieën. Lopen kan helpen om je kniegewrichten sterker te maken, maar het kan ook meer druk uitoefenen op je knieën. Fietsen daarentegen is minder intensief voor de knieën, omdat het minder impact heeft.
Traplopen is gezond en goed voor knieën. Traplopen zorgt namelijk voor spieropbouw, verbetert de conditie en traint de knieën.
Beide grote spiergroepen krijgen een work-out als je de trap oploopt. Je eigen gewicht is genoeg om het traplopen een uitdaging te maken. Traplopen is ook indirect goed voor de knieën door te helpen je gewicht te beheersen .
Bij een versleten knie is het aan te raden om zwaar belastende activiteiten, zoals langdurig staan of zware dingen tillen, te vermijden. U kunt de klachten namelijk veel erger maken. Hierbij is het wel aan te raden om te blijven bewegen, aanzien beweging juist de knieën soepeler maken.
Hoewel beide oefeningen met een lage impact zijn, kan fietsen beter zijn voor mensen met gewrichtspijn , omdat uw gewicht wordt ondersteund door een fietszadel en de impact en stress op uw knieën dus zelfs lager kunnen zijn dan tijdens het lopen. Echter, een goede fietsafstelling en -techniek zijn cruciaal om te voorkomen dat u uw knieën overbelast.
De resultaten van deze studie benadrukken dat het beoefenen van een sport pijn vermindert. Ook draagt het bij aan het vergroten van de flexibiliteit en functie van de knie. Specifiek blijkt dat fietsen op een hometrainer of oefeningen in het water het beste zijn voor het verminderen van (intense) pijn.
SLECHTSTE: Diepe squats
Wanneer je je lichaam laat zakken om een squat uit te voeren, bewegen je knieën naar voren, waardoor er meer druk op je gewrichten komt. Als je pijn ervaart, probeer dan een aangepaste squat door jezelf op een bankje of stoel te laten zakken.
Bij veel pijn is het verstandig om uw knie een paar dagen rust te geven.Dit betekent dat u wel kleine stukjes mag lopen. Het kan helpen om te lopen met krukken (te huur bij de Thuiszorgwinkel). Als u gaat zitten of liggen, leg dan uw been hoog, bijvoorbeeld op een stoel of op de bank.
Oefeningen zoals jump squats, box jumps of burpees veroorzaken onnodige impact en leggen extreme druk op de kniegewrichten. De bijbehorende kniepijn wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de krachtige impact van de landing tijdens deze oefeningen, waardoor ze onveilig zijn voor mensen met bestaande knieproblemen zoals artrose.
Overbelaste knie symptomen
Pijn: Pijn in en rond de knie, vooral tijdens beweging of belasting. Zwelling: Zwelling rond de knie, als gevolg van ontsteking of vochtophoping. Stijfheid: Stijfheid en beperking van de beweging in de knie, vooral na periodes van inactiviteit.
De knie is een kwetsbaar gewricht dat veel stress ondervindt van dagelijkse activiteiten, zoals tillen en knielen, en van activiteiten met een hoge impact, zoals joggen en aerobics . De knie wordt gevormd door de volgende delen: Tibia. Dit is het scheenbeen of grotere bot van het onderbeen.
Een meidenknie is een knieklacht waarbij het kraakbeen tussen de knieschijf en het bovenbeen geïrriteerd is geraakt. De knieschijf is een sesambeentje dat de krachten van de spieren van het bovenbeen overbrengt op de knie. Hierbij komt er dus veel kracht op de onderkant van de knieschijf te staan.
Fietsen, zowel binnen als buiten, is goed voor uw conditie, omdat het uw kniegewrichten in beweging houdt zonder er teveel druk op te zetten . Fietsen is een geweldige oefening om de kniegewrichten te conditioneren, om uiteindelijk stijfheid te verminderen en uw spierkracht te vergroten, wat uw mobiliteit vergroot.
Indien je last hebt van kniepijn, dan kun je toch hardlopen. Wij adviseren om hardlopen en wandelen af te wisselen en dit rustig aan steeds verder op te voeren.
Fietsen is efficiënter dan wandelen , dus je zult waarschijnlijk harder werken door stevig te wandelen en waarschijnlijk je hart, longen en grote spieren meer trainen. Aan de andere kant is fietsen waarschijnlijk minder belastend voor je heupen, knieën en enkels dan wandelen.
Zuivel. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, en kaas zijn essentiële bronnen van calcium en vitamine D, beide cruciaal voor het versterken van botten en mogelijk het verminderen van pijnlijke symptomen bij artrose.
U kunt veel pijn hebben bij het lopen, traplopen of lang staan.Ook bij het opstaan kunt u pijn voelen, evenals 's nachts in bed. Fietsen geeft daarentegen meestal weinig klachten. Door de pijn kunt u de gewrichten minder goed gebruiken, waardoor ze stijf worden en soms zelfs niet meer geheel kunnen strekken.
Squats zijn uitstekend voor het versterken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Sta rechtop, buig je knieën terwijl je naar beneden zakt alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en duw jezelf omhoog naar de startpositie.
Zachte oefeningen doen zoals enkelpompen, kniebuigingen en beenheffingen kunnen kniezwelling verlichten. Wandelen kan ook helpen. Voor meer oefeningen voor been- en kniezwelling, lees meer over mijn programma Lower Body Lymphedema Rehab.
Gradaties van artrose
Graad 2: Kraakbeen ulceraties, slijtage tot ongeveer 50%. Graad 3: slijtage > 50% maar nog niet volledig.