Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden. Wanneer je veel last hebt van de osteoporose kunnen oefeningen in het water, zoals zwemmen of aquajoggen, een goed alternatief zijn.
Stop met roken en drink minder alcohol
Roken tast de gezondheid van uw botten aan. Het verhoogt de snelheid waarmee u botmassa verliest, waardoor u eerder osteoporose krijgt. Veel alcohol drinken kan het vermogen van het lichaam om normale, gezonde botten te behouden, beïnvloeden.
Adviezen voor krachttraining om botten te versterken:
Het advies voor mensen met osteoporose is om krachtoefeningen twee tot driemaal per week uit te voeren om spierkracht op te bouwen. Om het maximale resultaat te behalen zult u de oefeningen in 3 sets van 8 tot 12 maal herhalingen uit moeten voeren.
Conclusie. Al met al kunnen we dus stellen dat een wandeling gezonder is voor de lijn, brein én botten. Al blijft fietsen natuurlijk ook gewoon heel goed voor de conditie! Combineer dus wandelen en fietsen.
Roken, slechte of eenzijdige voeding, gebrek aan lichaamsbeweging, gebrek aan zonlicht en het gebruik van bepaalde geneesmiddelen kunnen een nadelige invloed hebben op de botaanmaak en/of botafbraak bevorderen.
Omdat uw botten brozer en minder sterk worden, kunnen uw botten normale belasting niet meer opvangen. U kunt dan eerder een botbreuk krijgen. De meest voorkomende botbreuken door osteoporose zijn botbreuken van de heup, pols en wervels, vaak na een niet eens zo ernstige val.
Suikers zijn wellicht de grootste veroorzaker van de toename van botontkalking op jonge leeftijd.Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren.
Gewichtdragende oefening voor osteoporose
Wandelen van slechts drie tot vijf mijl per week kan helpen bij het opbouwen van uw botgezondheid. Voor algemene gezondheid raden de meeste experts aan dat iedereen ten minste een half uur matig tot intensief beweegt, vijf keer per week. Vijfenveertig minuten tot een uur is nog beter.
Wanneer je 1 uur rustig fietst verbrand je evenveel calorieën als een wandeling van 1 uur. Het maakt niet uit of je dit op een stadsfiets of een elektrische fiets doet, want ook op een elektrische fiets ben je gezond bezig.
Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen.
Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden. Wanneer je veel last hebt van de osteoporose kunnen oefeningen in het water, zoals zwemmen of aquajoggen, een goed alternatief zijn.
Gewichtheffen, of krachttraining, kan botverlies vertragen en sommige onderzoeken tonen aan dat het zelfs botweefsel kan opbouwen , wat belangrijk is voor iedereen – met of zonder diagnose van osteoporose – omdat het helpt de botmassa te compenseren die u op natuurlijke wijze verliest naarmate u ouder wordt.
Weerstandstrainingsoefeningen (gewichtheffen) , die weerstand toevoegen aan beweging om spieren harder te laten werken en sterker te maken. Deze oefeningen zetten druk op botten, dus ze kunnen botten ook sterker maken. Krachttrainingsoefeningen kunnen het volgende omvatten: Gewichtsmachines.
Door vermoeidheid kan het zijn dat u minder beweegt en minder vitamine D en calcium binnenkrijgt via de voeding.
Gevarieerde calciumrijke voeding zorgt voor gezonde botten. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen. Ook bewegen is belangrijk en dan met name sporten waarbij de botten flink worden belast.
Volgens Harvard Medical School is fietsen calorie-intensiever dan wandelen . Als je ongeveer 68 kg (150 pond) weegt en 30 minuten fietst met een lichte snelheid van 16-19,15 km/u, verbruik je ongeveer 240 calorieën. Als je echter met een snelheid van 5,6 km/u wandelt gedurende dezelfde tijd, verbruik je slechts 154 calorieën.
Fietsen, vooral op vlak terrein, kan minder belastend zijn voor de rug omdat het de impact van elke stap tijdens het lopen elimineert. Voordelen: Minder impact: Fietsen is een niet-belastende activiteit, wat betekent dat het je gewrichten en rug spaart van de herhaalde schok van lopen.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Traplopen kan de botdichtheid vergroten en osteoporose helpen voorkomen . Verhoog uw levensverwachting: Een Zwitsers onderzoek concludeerde onlangs dat regelmatig traplopen leidt tot een 15% afname van het risico op vroegtijdig overlijden.
Dit proces kan versneld worden door genetische factoren, hormonale toestanden (met name een tekort aan oestrogenen), andere aandoeningen, leefstijlfactoren en een gebrek aan calcium en vitamine D.
Als je wandelt verbrand je calorieën. Met 5 km wandelen verbrand je al zo gauw een 300 calorieën. Dus bij 20 km wandelen zit je al snel aan een 1200 calorieën. Met wandelen geeft je dit al snel goede resultaten.
Versterkt de botten
Volgens een artikel in het Journal of Physiology and Biochemistry zijn bananen rijk aan fructo-oligosacchariden. Dit zijn stoffen die ons lichaam helpen om meer calcium op te nemen. Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9].
Daarnaast kun je calcium ook vinden in kazen die je wellicht wat sneller in een salade tegenkomt, zoals feta, geitenkaas, of hüttenkäse. In vette kazen zit over het algemeen meer calcium.