Oefeningen om pasfrequentie te verbeteren zijn tellen, tussen lantaarnpalen en natuurlijk (professioneler) door middel van een hartslagmeter om dit gewoon te meten en daarmee te gaan verbeteren.
Een metronoom-app is de meest effectieve manier om je pasfrequentie (zelfde als cadans of pasritme) te verhogen, maar je kunt ook naar muziek luisteren met een hoog aantal beats per minuut. Volg je ons Spotify account al? Je kunt ook zelf af en toe je stappen tellen om de juiste cadans aan te houden.
WAT WIL PASFREQUENTIE ZEGGEN? Binnen de context van de loopsport wordt pasfrequentie vaak omschreven als het totale aantal passen dat je neemt per minuut. Een makkelijke manier om je pasfrequentie bij het lopen te meten, is 60 seconden lang tellen hoe vaak je voeten de grond raken.
De ideale pasfrequentie voor hardlopers ligt rond de 180 stappen per minuut. Als je dit aanhoudt zul je merken dat het lopen soepeler en gemakkelijker gaat.
Tel het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt. Herhaal deze oefening twee keer en doe dit een paar keer per week. Let op of het aantal keer dat je rechtervoet de grond aanraakt toeneemt. Met deze oefening, leer je voeten zo kort mogelijk de grond aan te raken waardoor je ook een snellere cadans krijgt.
Cadans is je trapfrequentie gemeten in rotaties per minuut (rpm), hoeveel keer je pedalen elke minuut een heel rondje maken dus.
Bij een cadanstraining training focus je op een hoge cadans (trapfrequentie) en train je zo je souplesse, waardoor je spieren minder hard hoeven te werken om dezelfde snelheid aan te houden. Deze training komt vooral van pas in de bergen!
Wanneer je gaat klimmen of lange ritten rijdt dan is een hoge cadans absoluut het beste. Dan spreek je niet alleen je spieren, maar ook je cardiovasculaire systeem aan. Door deze balans kun je langer doorfietsen zonder vermoeid te raken. Een goede cadans ligt dus ergens rond de 100 omwentelingen per minuut.
Een gemiddelde wandelaar zet zo'n 100 stappen per minuut. Reken dus maar uit, dit zijn 10.000 stappen per 100 minuten. Dus ga ervanuit dat je gemiddeld zo'n anderhalf uur bezig bent met 10.000 stappen.
Het is niet echt duidelijk wat de beste trainingsstrategie is om je paslengte te vergroten. Diverse middelen worden hiervoor genoemd: krachttraining, heuveltraining, intervaltraining, sprongtrainingen (plyometrics) en het lopen van baanwedstrijden over kortere afstanden.
Gemiddelde intensiviteit staat gelijk aan wandelen in een tempo van ongeveer 100 stappen per minuut. Voor wie moeite heeft om dat voor zich te zien: denk aan 25 stappen in 15 seconden.
Een literatuurstudie toonde aan dat wanneer je luistert naar muziek tijdens het bewegen, je prestaties kunnen verbeteren, net als het goed gevoel na het bewegen. Dit geldt niet alleen voor lopen, maar ook van andere vormen van sport.
10.000 stappen staat gelijk aan ongeveer 7 tot 8 kilometer lopen. Ga je uit van een gemiddelde wandelsnelheid van 5 kilometer per uur, dan betekent het dat je zo'n 1,5 uur bezig bent om 10.000 stappen te halen. Op dagen dat je hardloopt, lukt het je waarschijnlijk wel om de 10.000 stappen aan te tikken.
Zo lopen vrouwen gemiddeld net onder de 10 minuten per mijl. Dat komt neer op zes minuten per kilometer, wat gelijk staat aan een tempo van 10 km per uur. Net iets minder snel dan de gemiddelde tijd van 10 km hardlopen onder mannen, maar een minimaal verschil.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo. Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
Zo bereken je de grootte van jouw stappen:
Het aantal stappen deel je door de gelopen afstand. Het resultaat is je staplengte. Dit getal delen door twee geeft je paslengte. Bijvoorbeeld: 73 stappen gelopen in 100 meter: 100/73 is afgerond 1.37 meter per stap.
Als je stappen van 65 centimeter zet en je in de loop van de dag 5 km hebt gestapt, vermenigvuldig dan eerst het aantal km met 100.000 om de afstand in centimeter te krijgen – 500.000 dus - en deel dit getal door 65 om je gemiddelde aantal stappen over deze afstand te krijgen.
Bij 10.000 stappen moet je denken aan zo'n 8 km. Net iets minder dan 10 km, maar allebei gezond. De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot.
Een cadansmeter geeft het aantal omwentelingen dat je in een minuut maakt aan. Je moet zorgen dat je in een hoger cadans rijdt, want een te lage cadans is slecht voor de knieën. Met een cadansmeter krijg je meer inzicht in je manier van bewegen.
Berekening verzet:
Een verzet reken je uit door het aantal tanden van het voortandwiel (32T) te delen door het aantal tanden van het grootste achtertandwiel (34T) en dit dan te vermenigvuldigen door de omtrek van het wiel (1,802M). 32 : 34 = 0,94 x 1,802 =1,696 meter per trapper omwenteling.
Cadans van 60 rpm wordt over het algemeen als te laag beschouwd, je rijdt 'op kracht'. Cadans van 75-85 rpm is voor veel goed getrainde wielrenners ideaal. op lange bergcols rijd je op souplesse. Cadans van 90-100 rpm is op het vlakke land een ideale cadans.
Het kost minder energie om met een hogere cadans dezelfde snelheid aan te houden. Je spaart je benen en je zal het dus langer volhouden. De keerzijde is dat er meer zuurstof naar je spieren moeten worden vervoerd. De kunst is dus om met een goede cadans een goed evenwicht hierin te vinden.