De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen of een vechtsport. Maak ook je spieren en botten sterker. Bijvoorbeeld met oefeningen of krachttraining.
Voer zoveel mogelijk matig intensieve bewegingen uit.
Maak wat tijd vrij voor beweging. Het is goed voor je om tenminste 150 minuten (matig) intensief te bewegen per week, uitgespreid over een paar dagen. Denk hierbij aan activiteiten als wandelen of fietsen. Hier geldt wel: hoe meer hoe beter.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Met elke dag minimaal een halfuurtje bewegen kan u al gezondheidsvoordeel behalen. U bouwt er o.a. weerstand mee op, verlaagt uw kans op hart- en vaatziekten en werkt aan een betere energieverbranding.
Fysiek en mentaal gezond
Een dagelijkse wandeling is niet alleen goed voor uw fysieke gezondheid, maar ook voor uw mentale gezondheid. “Bij matig intensieve beweging zult u meer productiviteit en creativiteit ervaren. Het hart gaat beter werken en pompt bloed via de halsslagader naar de hersenen.
Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters!
Een goede sport verbrandt vet, bouwt spiermassa op en geeft weinig risico op blessures. De gezondste sporten zijn zwemmen, krachttraining, wandelen, tai chi en kegeloefeningen. Het gaat hier echter om sporten die gezond zijn voor volwassenen.
Als je stijf zit, krijgen je lichaam en hersenen minder zuurstof. Het resultaat: je voelt je moe en lusteloos.Ook een verminderd concentratievermogen is het resultaat van gebrek aan beweging.
Zwemmen én wandelen? [een gouden combinatie]
Zwemmen wint het in deze vergelijking van wandelen. Beide sporten zijn vrij toegankelijk, hebben een laag blessurerisico en zorgen voor tal van positieve effecten op je geest en lichaam (waarvan we hier slechts de belangrijkste konden bekijken).
In huis meer bewegen
Huishoudelijke klusjes zijn een sport op zich. Met schoonmaken kunt u zelfs meer calorieën verbranden dan met sporten. Als u uw schoonmaakwerk over de week verspreidt, heeft u iedere dag een beetje beweging. Vaker opstaan uit uw stoel helpt ook.
Dagelijkse beweging
Al jaren adviseren wereldwijde gezondheidsorganisaties dat iedereen die intensief kan bewegen dat ook minimaal 150 minuten per week moet doen. Dat komt neer op vijf keer per week een stevige wandeling van 30 minuten.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Daarentegen onderzocht de Universiteit van Jyvaskyla (Finland) welke sport nu het beste voor je geheugen is: krachttraining, High Intensity Interval Training of hardlopen. Daarbij kwam hardlopen het beste uit de test, omdat de productie van een bepaald stofje zorgt voor verhoging van de aanmaak van nieuwe zenuwcellen.
Door te bewegen na het eten ondersteun je je spijsverteringsorganen. Het helpt de beweging van je maag en darmen die nodig is om je voeding door het spijsverteringskanaal te leiden. Zo zorg je ervoor dat je maaltijd op een gezonde manier kan zakken.
Regelmatig sporten is goed voor je conditie, en dat geldt ook in het zwembad. Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent.
Beide sporten zijn effectief voor het verbranden van calorieën, maar zwemmen kan minder belastend zijn voor de gewrichten. Is zwemmen beter voor het versterken van de spieren dan fitness? Zwemmen versterkt het hele lichaam, terwijl fitness meer mogelijkheden biedt om specifieke spiergroepen te trainen.
Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien. Het is simpelweg te weinig om een groot verschil te maken. Maar door het aantal zwemdagen per week (de frequentie) te vermeerderen is er dus al meer resultaat te bereiken.
Neem regelmatig pauzes
Trek voor een wandeling met kinderen twee keer zoveel tijd uit dan wanneer je zelf deze afstand zou afleggen. Voor een wandeling van 5 kilometer kun je dus over het algemeen rekenen op twee uur.
Beweging zorgt voor een betere gezondheid, maar die 10000 stappen per dag dragen ook zeker bij als je wilt afvallen. Met het zetten van 10000 stappen per dag zou je gemiddeld 500 calorieën extra verbranden.
Door te bewegen stimuleer je je lichaam om 's ochtends in het juiste ritme te komen, dus een ochtendwandeling of rustige training is ideaal. 'Het klopt dat je de eerste drie tot vier uur na het ontwaken het best zo veel mogelijk (natuurlijk) licht opneemt', vertelt sportarts Ruud Van Thienen (KU Leuven).
Als je 's ochtends vroeg met een wandeling begint, stimuleer je gelijk je bloedsomloop. Zo krijgen je organen meer zuurstof en worden de afvalstoffen in je lichaam opgeruimd. Een supergoede manier om je dag fris en fruitig te beginnen. Ook zijn je spieren vaak wat stijf als je net uit bed komt.
Met een half uur wandelen per dag verbetert u uw gezondheid sterk en vermindert u het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast is het goed voor uw humeur en uw geheugen.