Jongeren sporten het meest, ouderen het minst In 2023 sportten Nederlandse jongeren (12 t/m 17 jaar) het meest (76%), gevolgd door kinderen (4 t/m 11 jaar, 62%) en daarna volwassenen (18 t/m 64 jaar, 58%). Ouderen (65 jaar en ouder) sportten het minst (40%).
Ten opzichte van 2021 is er onder de 4- tot 12-jarigen sprake van een daling in het percentage kinderen dat aan de beweegrichtlijn voldoet (van 62,3 procent in 2021 naar 56,8 procent in 2022). Ook jongeren van 16 tot 20 jaar zijn in 2022 minder gaan bewegen.
Het advies is om een half uur per dag te bewegen. Het liefst iedere dag, maar minimaal vijf dagen per week. Voldoende lichaamsbeweging helpt ouderen om langer zelfstandig te blijven wonen, zelf naar de supermarkt te blijven gaan en helpt bovendien om de hersenen en het geheugen gezond te houden.
Beweegrichtlijnen voor ouderen
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Tegenwoordig worden ook voor kinderen jonger dan 5 jaar veel sportieve activiteiten georganiseerd. Peutergym/Kleutergym en peuterzwemmen zijn waarschijnlijk wel bekend. Maar ook sporten als judo (tuimeljudo), voetbal (peutervoetbal) en hockey worden in speciale varianten voor de kleintjes aangeboden.
Als je kind 4 jaar oud is kan hij als mini-pupil al gaan rennen, schieten en dribbelen op het veld. Vanaf 5 jaar kan je kind ook meedoen aan wedstrijdjes.
Veel kampeerders, zelfs al drie en vier jaar oud, doen mee aan veel van dezelfde sportactiviteiten als hun oudere tegenhangers. Sporten zoals voetbal, tennis, basketbal en hockey maken routinematig deel uit van een kampprogramma.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.
Het kraakbeen van de gewrichten wordt daarnaast dunner, onder andere door de slijtage van jarenlange beweging. Ligamenten en pezen worden minder elastisch, waardoor gewrichten strak of stijf aanvoelen. De meeste mensen worden dus minder soepel.
Doe minstens 2 dagen per week activiteiten die uw kracht, evenwicht en flexibiliteit verbeteren. Doe minstens 150 minuten per week aan matige intensiteitsactiviteiten of 75 minuten aan intensieve activiteiten als u al actief bent, of een combinatie van beide.
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Zwakker wordende spieren en botten, achteruitgaand zicht en gehoor, gebrek aan eetlust, hartproblemen, ziektes als kanker, dementie. Het maakt het leven er niet leuker op. Toch is het vaak best mogelijk om met dergelijke ouderdomsgerelateerde problemen nog lang een goed, gezond en zelfstandig leven te hebben.
De gevolgen van dit permanente gebrek aan beweging variëren van rugpijn, obesitas en diabetes tot hart- en vaatziekten en depressie.
Leeftijd De leeftijdsgroep van 18 tot 44 jaar was het meest geneigd om te sporten. Van de personen van 18 tot 44 jaar gaf 59,7 procent aan minstens drie keer per week een half uur of langer te sporten. Dit is te vergelijken met respectievelijk 53,5 procent en 46,7 procent voor de leeftijdsgroepen van 45 tot 64 en 65 jaar en ouder (figuur 1).
De beweegrichtlijn voor volwassenen en 65-plussers is: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Ook neemt je hersenvolume bij het ouder worden af. Dit verouderingsproces begint eigenlijk al rond je dertigste, maar op die leeftijd merk je daar nog weinig van. Het is namelijk een heel langzaam proces. Pas vanaf je vijftigste ga je meer merken van de veranderingen in je brein.
Deze ontstaat door afname van bepaalde hormonen, waardoor je spijsvertering trager gaat werken. Een langzame spijsverering zorgt ervoor dat gassen zich gaan ophopen, wat resulteert in een opgeblazen buik. Daarnaast ontstaat er ook meer buikvet tijdens de overgang.
De kaak krimpt. Ook als je al je tanden nog hebt, verliest je kaak met de jaren wat aan omvang. Volgens Zweeds onderzoek aan de universiteit van Malmö krimpt je kaak gemiddeld een paar millimeter in de tweede helft van je leven.
Voor ouderen zijn er veel voordelen aan het starten van een krachttrainingsroutine, en het verbeteren van de spiertonus is een belangrijk aspect van fysieke fitheid tijdens het ouder worden. Het is niet te laat om te beginnen; studies tonen zelfs aan dat het lichaam gevoelig blijft voor spieropbouwende oefeningen, ongeacht de leeftijd en wanneer u begint .
Denk bijvoorbeeld aan fietsen, stevig wandelen, zwemmen en tuinieren. Daarnaast is het belangrijk om minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen en balansoefeningen doen zoals traplopen, krachttraining, tai chi of yoga. Vermijd veel stilzitten.
Krachttraining is erg effectief om spiermassa mee op te bouwen of te onderhouden. Deze spiermassa heb je nodig om je lichaam strak te houden. Cardio is dan weer goed voor je conditie en is aan te raden als je snel moe bent bij inspanning.
Ouderen van 65 jaar en ouder zijn over de jaren heen meer gaan sporten.Desondanks sportte in 2023 maar twee vijfde van de ouderen wekelijks (40%). Het doen aan sport kan de gezondheid bevorderen en draagt bij aan het voldoen aan de Beweegrichtlijnen.
Leeftijd 6 tot 9 jaar
Rond de leeftijd van 6 jaar beschikken de meeste kinderen over de basismotorische vaardigheden voor eenvoudige georganiseerde sporten.
Cardio kan je helpen om je groter te worden en spiergroei te realiseren. Dit heeft te maken met het gegevens dat cardio je eetlust helpt te bevorderen en het helpt je lichaam om sneller te herstellen (als je op lage intensiteit traint) en het zorgt ervoor dat de stofwisseling wordt verhoogt.