Dus, om een keto dieet te volgen, laag inkoolhydraten, met behoud van een laag glycemisch niveau, is suikervrije jam wat u nodig heeft.
Helaas bevat gewone jam (vaak veel) suiker of bijvoorbeeld fructosesiroop, glucosesiroop of vruchtenconcentraat en daarom is geen enkele 'gewone' jam in een koolhydraatarm/keto menu, ook niet als er bijvoorbeeld 'light' op staat of 'minder suiker' of zelfs 'geen suiker toegevoegd'.
Welke zoetstoffen mag ik bij een keto dieet? Zoetstoffen met een lage glycaemische index zijn geschikt voor het keto dieet. Natuurlijke zoetstoffen hebben daarbij de voorkeur. Uit bovenstaand overzicht zijn Erythritol, Stevia, Inuline en Monkfruit volledig natuurlijke zoetstoffen en sowieso goed.
Erythritol is de meest toegankelijke zoetstof, die je veilig kunt gebruiken in een koolhydraatarm/keto dieet. Het geeft geen buikklachten, en zorgt ervoor dat je bloedsuikers niet stijgen.
Suikervrije jam van Céréal
Jam van Cereal worden ook in supermarkten verkocht zoals AH en de Jumbo. Dus je hoeft het niet online te kopen. De smaak is goed en het bevat vrijwel geen suikers en koolhydraten. Ideaal dus.
Jam bevat geen vet, maar wel veel suiker. Als je het als broodbeleg gebruikt, weegt dat laagje jam ongeveer 15 gram, dus dan valt de hoeveelheid suiker die je binnenkrijgt best mee: 7-8 gram. Dat is een stuk minder dan in een paar koekjes, een portie vruchtenyoghurt of een glas frisdrank/sap zit.
Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda's of noten, zonder toegevoegd zout of suiker. Groente en fruit, zoals paprika, tomaat, avocado, banaan, aardbei en komkommer.
Al bij al is Erythritol één van de meest geschikte zoetstoffen en zeker de meest geschikte suikeralcohol om te gebruiken bij een keto dieet. Vanwege zijn koele nasmaak wordt het vaak gecombineerd met stevia, fructo-oligosacchariden (FOS) of inuline (voedingsvezel).
Om in ketose te komen en blijven, beperk je het aantal koolhydraten tot minder dan 20 gram per dag. Je wilt dus zorgen dat je drinken geen suiker bevat. Veel drinken valt dan direct af omdat het suiker of andere zoetstoffen bevat. Water is een goede optie , kraanwater is prima, maar je kan ook mineraalwater drinken.
Mag kauwgom en pepermunt gebruikt worden? Suikervrije kauwgom, suikervrije pepermunt en gelatine zijn binnen het ketogeen dieet vrij te gebruiken.
Het duurt gemiddeld 4 tot 7 dagen voordat je lichaam eindelijk op de ketose is overgeschakeld. Afhankelijk van je stofwisseling en eetgewoonten kan dit variëren van 24 uur tot 14 dagen.
Het is een grote duim omhoog voor boter, vooral grasgevoerde boter, op het ketogene dieet, omdat het slechts sporen van koolhydraten per portie bevat, of het nu gezouten of ongezouten is. Net als andere vette zuivelproducten is boter rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen.
Honing. Honing is wel een betere keuze dan geraffineerde suiker omdat het antioxidanten en voedingsstoffen bevat. Honing is echter ook rijk aan koolhydraten en calorieën en is daardoor niet geschikt voor een keto-dieet.
Je kunt een zoetstof gebruiken, maar als je ook die niet wil dan kan het ook zonder. Gebruik dan bv Van Gilse Geleipoeder voor het geleren of Marmello, een geleermiddel op basis van citruspectine. Omdat er geen suiker in zit moet je dus een andere manier vinden om het houdbaar te maken.
In de regel kan je deze verhouding gebruiken: 4 gram agar agarpoeder op 1 kilo fruit (voor confituur/jam en marmelade) 4 gram agar-agarpoeder op 1 liter vloeistof naar keuze (water, plantaardige melk, vruchtensap, …)
Polyolen worden slecht opgenomen door de dunne darm. Ze verlaten het lichaam dan ook via de ontlasting. Hierdoor leveren ze veel minder energie voor het lichaam dan bijvoorbeeld suiker. Dit is natuurlijk gunstig wanneer je op dieet bent en toch wel eens zoete trek hebt.
Een goede vuistregel is om fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram te vermijden. Voorbeelden hiervan zijn bananen, passievrucht, dadels, rozijnen etc. Koop je fruit ook altijd vers of ingevroren, maar nooit in blik of gedroogd. Ook vruchtensappen worden afgeraden tijdens het keto dieet.
Kaas. Ja, kaas gaat zelfs heel goed samen met een ketogeen dieet! Rijk aan eiwitten en vetten. En vaak zelfs helemaal vrij van koolhydraten!
Tomaten zijn, net als de avocado, technisch gezien een fruitsoort en mogen gegeten worden tijdens het keto-dieet. In een normale tomaat zitten 22,1 calorieën, 3,8 gram koolhydraten en 1,5 gram vezels. Dit staat gelijk aan 3,3 gram netto koolhydraten.
Niet alle groenten passen binnen het keto dieet
Dit is waarom aardappels, zoete aardappels, wortels, pastinaken en bietjes niet goed binnen het keto dieet passen. Je moet ook goed oppassen met koolraap, knolselderij en uien. Je kan er maar kleine hoeveelheden van eten als je in ketose wilt blijven.
Op een keto dieet kan je geen gewone rijst eten, zelfs geen zilvervliesrijst. Honderd gram gekookte witte (langkorrel) rijst bevat 28 gram koolhydraten en 0.4 gram vezels.
Kies voor een kokosmelk met maximaal 2 gram koolhydraten per 100 ml. Gewone melk of room bevat 4 gram koolhydraten per 100 ml en een kopje cappuccino bevat vaak tussen de 100 ml en 150 ml melk.
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg.
Wist je dat kaas in verschillende diëten past? Kaas is namelijk koolhydraatarm en suikervrij. Ook zijn er veel verschillende magere Weydeland kaassoorten!
Minder suiker betekent vaak meer energie. Je voelt je fitter en vrolijker. Dat zit zo: als je veel suiker neemt en weinig gezonde producten consumeert, dan kun je een tekort krijgen aan vezels, vitamines en mineralen. Hierdoor kun je moe worden of hoofdpijn krijgen.