Iedere 7 km een Born Super Liquid gelletje, dit betekent verdeeld over de marathon 6 Energy Gels, dus 129 gram koolhydraten. Vanaf 5 km iedere 5 km een beker sportdrank, dit zijn in totaal 8 bekers sportdrank. Er vanuit gaande dat er in elke beker zo'n 150 ml zit, zorgt dit voor nog ongeveer 96 gram koolhydraten.
Neem je meer koolhydraten in tijdens het lopen, dan kan dat maag- en darmklachten veroorzaken. Dat betekent niet dat je ook daadwerkelijk zoveel koolhydraten in moet nemen, 30 tot 60 gram is vaak voldoende. Verspreid je energie-inname over de wedstrijd door bijvoorbeeld iedere 45-60 minuten een energiegel te nemen.
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
Je hoeft enkel de Gel Drinks mee te nemen. Dit kan zeer eenvoudig door de Gel Drinks door de lusjes te schuiven. Deze blijven tijdens het hardlopen goed zitten en kan je al hardlopend er makkelijk uithalen. Henk-Jan: "Tijdens de TwoOceans Marathon Zuid-Afrika en de Amsterdam Marathon liep ik met de Elastic Belt.
Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een IsoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden.
Loop je langer, dan is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen. Bijvoorbeeld met een speciale sportdrank van Maurten, SIS of Powerbar. Drink je alleen water, dan verdwijnt het dorstgevoel te snel en loop je het risico dat je vervolgens te weinig drinkt. Water bevat geen energie.
Vanuit die gedachte is de energie gel ontstaan: zodra het lichaam nauwelijks nog in staat is een inspanning te leveren / voeding om te zetten naar energie kan je gebruik maken van een gel. De geconcentreerde samenstelling zorgt voor een snelle energieboost, die vaak 30-60 minuten aanhoudt.
Gebruik iets over de helft van de halve marathon tenminste één gel, mocht je merken dat een tweede een positief effect heeft, dan kun je een tweede overwegen; bijvoorbeeld na elke 7km één.
De meeste gels bevatten ongeveer 100 calorieën, 22 tot 28 gram koolhydraten en tussen de 20 en 50mg cafeïne. Het koolhydraatgedeelte bestaat uit complexe koolhydraten en de meeste merken proberen het stukje toegevoegde suikers laag te houden. Er zit geen vet, vezels of eiwitten in de gels.
Fase 1: 7 dagen voor de marathon
Het dieet hierbij bestaat de eerste drie dagen uit eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm voedsel (hooguit 20 En% koolhydraten): veel kaas, vlees, vis, groenten en eieren, en geen graanproducten, aardappelen, peulvruchten en fruit.
Sportdrank, hardloop gels en water
Veruit de meeste lopers kiezen voor een combinatie van sportdrank, gels en water. Sportdranken zijn ideaal omdat ze zowel suikers als vocht bevatten. Ze smaken over het algemeen lekker en je bij de meeste marathons staat het klaar bij de drinkposten.
Uit onderzoek blijkt dat je gemiddeld elke vijftien minuten 180 tot 210 milliliter vloeistof moet binnenkrijgen (ongeveer 0,8 liter per uur). Als je meer drinkt, gaat het in je maag klotsen. Het is goed te doen om onderweg per uur een halve liter sportdrank binnen te krijgen.
Energiegels gebruik je tijdens het hardlopen om een tekort aan koolhydraten snel aan te vullen. Gels worden gemakkelijk door je lichaam verwerkt. Je hoeft niet te kauwen. Dat is het voordeel boven energierepen: kauwen en hardlopen gaan niet echt goed samen.
Wanneer heeft het zin om koolhydraten te stapelen
Ga je bijvoorbeeld een toertocht van 4 uur fietsen of een marathon lopen als amateur, is 7 a 8g voldoende om naar te streven. Bij inspanningen korter dan 2 uur heeft het weinig zin om koolhydraten te stapelen, omdat je lichaam voldoende voorraad heeft.
De isotonic gel is een energiegel waarbij de belangrijkste bron van koolhydraten Cyclodextrine is, een hypermodern koolhydraat dat zorgt voor een verbeterde en efficiëntere aanvulling van Glycogeen.
Het ontbijt voor de marathon
Er wordt aangeraden om deze zeker 2 tot zelfs liever 3 uur voor de start van de marathon te nemen. Kies voor een maaltijd die koolhydraatrijk is en licht verteerbaar. Het moet vooral voeding zijn die je graag eet, comfortabel aanvoelt voor de maag en waar je genoeg energie uit haalt.
Een zeer lichte training in het tempo van de marathon in het begin van de week kan je helpen scherp te blijven. Loop 1,5 km in als opwarming, en vervolgens 2 tot 6 km in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 km. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
Een handige vuistregel die je kunt hanteren is om iedere 20 tot 30 minuten een gel te gebruiken. Deze bevat zo'n 20-25 gram koolhydraten per stuk, waardoor je op zo'n 40-75 gram koolhydraten per uur uitkomt. Hoeveel je precies nodig hebt hangt weer af van de duur van je training, maar ook van de intensiteit.
Deze sportgel set onderscheidt zich doordat elk gelletje maar liefst 44 gram koolhydraten bevat. Daarbij bestaat deze energiegel uit de nodige aminozuren voor minder spierafbraak én extra cafeïne. Wordt geleverd in verschillende smaakjes.
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Een hypertone drank heeft een hoge concentratie opgeloste deeltjes. Als een drank meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml bevat wordt deze hypertoon genoemd. Een hypertone drank blijft langer in de maag en wordt dus minder snel opgenomen dan bijvoorbeeld de hypotone en Isotone Sportdrink.
Wanneer je op een warme dag een lange duurloop gaat doen kan je het beste voor de training een glas Water of Sportdrank drinken.