Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Drink elke dag anderhalve liter vocht, het liefst kraanwater of thee.
Mannen hebben gemiddeld genomen meer energie nodig om op gewicht te blijven dan vrouwen. Dit verschil is ongeveer 500-700 kilocalorieën per dag. Dit betekent dat een man gemiddeld genomen ongeveer tussen de 2300 en 3300 kilocalorieën nodig hebben om op gewicht te blijven.
Een normaal eetpatroon bestaat uit regelmatig en voldoende eten. Elke dag drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner inclusief twee of drie gezonde tussendoortjes zoals yoghurt, een mueslireep en fruit.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten.Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen.
Eet veel producten met eiwit
Om spieren weer op te bouwen is eiwit nodig en is het belangrijk dat je veel beweegt. Eiwit haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten en noten. Recepten met veel eiwit vind je hier.
Moe zijn na het eten van brood, suiker of andere zoetigheid eten komt heel veel voor. Het geeft je een boost, maar vervolgens krijg je een flinke terugslag. Bepaalde vetten, zoals die in gefrituurd voedsel of in de vorm van room in sauzen, kunnen je zwaar op de maag liggen, waardoor je je sloom voelt.
Mijn top 10 voeding dat het gezondste is om te eten bestaat uit eieren, zuivel, vis, rood vlees, peulvruchten, groentes, fruit, noten & zaden, olijfolie en aardappelen.
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt u om gezond en duurzaam te eten. Denk bijvoorbeeld aan voldoende fruit, groente en volkoren producten. Kies gezonde voedingsmiddelen en beperk uw inname van sterk bewerkt voedsel, zoals koek, chips en frisdrank. Op die manier krijgt u voldoende voedingsstoffen binnen.
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet.
Kortom: volkoren-, bruin- en meergranenbrood zijn een prima basis als je op je gewicht wilt letten. Niet het brood is de dikmaker maar het beleg. Het is dan ook verstandig hierop te letten en niet te dik te beleggen. Ook maakt het natuurlijk uit wélk broodbeleg je kiest!
Wit brood
Het staat hoog op de glycemische index, wat betekent dat het kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel (8, 9). Uit een onderzoek uit 2014 onder 9.267 mensen bleek dat het eten van twee sneetjes (120 gram) witbrood per dag verband hield met een 40% groter risico op overgewicht of obesitas (10).
De raad adviseert om ongeveer 250 g fruit per dag te eten. Dat komt overeen met een tweetal stukken fruit. Niet alle fruit is even groot. Denk bij één stuk fruit aan de grootte van een appel, peer of banaan, een sinaasappel of perzik, …
Het gezondste hoofdgerecht ter wereld
Het hoofdgerecht is een kip-linzenstoofpot . Dit gerecht zit boordevol dierlijke en plantaardige eiwitten en is geweldig voor de gezondheid van spieren en botten. Het levert ook een flinke dosis vezels dankzij de groenten en peulvruchten.
Is kaas gezond? Kaas bevat vetten, eiwitten en diverse vitaminen (zoals A, B2 en B12).Daarnaast is het een bron van mineralen zoals calcium, fosfor en magnesium, zink en selenium.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet.Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien de volgende hoeveelheden, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, veilig kunnen nemen op een dag: Niet meer dan 5 kopjes koffie , of. Niet meer dan 3 blikjes energiedrank.
Zowel een gekookt ei als een spiegelei bieden een interessante mix van mineralen zoals ijzer, zink en selenium en van vitaminen zoals vitamine A, D, B2 en B12. Bak je je spiegelei in boter of margarine verrijkt met vitamine A en D, dan voeg je wat extra vitamine A en D toe.