ZEER EFFECTIEF
Bij het deadliften train je zoals gezegd onwijs veel spiergroepen waardoor je in een relatief korte tijd meer kracht en spiermassa krijgt. Daarnaast zal je onderrug sterker worden en worden alle core-spieren meegenomen, denk aan de billen en de spieren in je buikstreek.
De Romanian Deadlift is een aangepaste versie van de klassieke deadlift. Het grootste verschil zit 'm in de knieën, die de hele tijd licht gebogen blijven. Door deze verandering neem je een deel van de kracht weg van je bovenbenen en zorg je voor een grotere belasting van je hamstrings.
Om nog preciezer te zijn, dit zijn de spieren die je er voornamelijk mee traint: de onderrug (musculus erector spinae), de bilpartij (musculus gluteus maximus), de dijen (musculus adductor magnus en musculus quadriceps femoris) en de de kuiten (musculus soleus).
De Bulgarian split squat is een van de betere squat varianten voor de billen, terwijl er bij de front squat juist weer minder spiercontractie plaatsvindt in de bilspieren.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Aangezien deadliften enorm intensief is, is het aan te raden om de oefening niet vaker dan 2 keer per week uit te voeren. Zou je 3 of 4 keer per week deadliften, dan krijgen je spieren niet voldoende tijd om weer te herstellen. En dat zou juist het proces van spiermassa opbouwen enorm vertragen.
Mannen kunnen dan bijvoorbeeld beginnen met 60 kilogram in totaal. Een goed deadlift gewicht voor vrouwen om mee te starten is 40 kilogram. Doe dit 3 tot 5 sets van 12-15 herhalingen.
Bij de Romanian Deadlift is er constant spanning op je hamstrings, bilspieren en lage rug.
Hierbij ga je de bar langs je benen laten glijden, totdat je hamstrings 'schreeuwen' dat je terug moet, door enorme rek op je hamstrings. Vervolgens stoot je zo explosief mogelijk je heupen naar voren, waarbij je billen maximaal aangespannen worden en herhaal je de beweging.
De straight leg deadlift is beter te vergelijken met een good morning dan met een normale deadlift. De nadruk ligt namelijk veel meer op de hamstrings, onderrug en billen dan op de quadriceps. Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings.
De bovenbenen, hamstrings, kuiten, bilspieren, buikspieren, armspieren, schouderspieren en de rugspieren worden gestimuleerd bij een deadlift. Zelf zeg ik altijd: Hoe meer spiergroepen je traint in één oefening (compound oefeningen) – Hoe zwaarder het wordt – Maar wel hoe effectiever het is.
Ga op handen en knieën zitten en til één been omhoog in een hoek van 90 graden, alsof je 'naar achteren schopt'. Zorg er daarbij voor dat je been en lichaam op één lijn zijn. Span hierbij weer je bilspieren aan en houd de positie tien seconden vast.
Het wereldrecord deadliften is gebroken door Game of Thrones-acteur Hafthór Björnsson. De 31-jarige IJslander hield 501 kilogram twee seconden boven de grond. Daarmee verbrak hij het vorige record van Eddie Hall, die 500 kilogram wist op te tillen.
Je hebt een verhoogde hartslag
Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Een verhoogde hartslag (hoger dan wat normaal is voor je) in rust of tijdens het sporten kan een teken van overtraining zijn. Ook als je hartslag lang na je training verhoogd blijft, kan een teken zijn dat je te veel sport.
Toch bestaan er twee verschillende maten van deze stang, namelijk voor dames en heren. Het gewicht van de barbell voor mannen is 20 kg. De stang heeft een diameter van 28 mm en de lengte is 220 cm. Het gewicht van de barbell voor de dames is 15 kg, de diameter is 25 mm, en de lengte 201 cm.
Powerliften maakt je sterker
En niet alleen in de Squat, Bench en Deadlift. Doordat de Squat, Bench en deadlift compound oefeningen zijn, train jij alle spieren in je lichaam. Door de juiste techniek aan te leren kun je deze spieren ook praktisch inzetten in het dagelijks leven.
Naast de gluteus maximus bevatten de billen ook twee kleinere spieren; de gluteus minimus en gluteus medius. Om de billen groter te maken doe je er goed aan al deze spieren te trainen, maar vooral de gluteus maximus aandacht te geven.
Bij een bilvergroting wordt een bilprothese onder de bilspier geplaatst zodat de bil voller en ronder wordt. Het resultaat van een bilvergroting is deels afhankelijk van de conditie en elasticiteit van de huid. De billen mogen niet teveel hangen. In dat geval is een billift een betere behandeling.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.