Soorten van cardiotraining Met fietsen zet je veel druk op je bovenbeenspieren en daarmee verstevig je ook je bilspieren. Het fietsen zal zeker zijn vruchten af gaan werken. De steps zijn ook een apparaat waarmee je je bilspieren onder druk zet. Per stap die je zet, span je namelijk één van je billen heel sterk aan.
Naast krachttraining kun je ook extra cardio doen om calorieën te verbranden. Door cardio te doen kunnen je been- en bilspieren meer zichtbaar worden. Een goede cardio training voor stevige benen en billen is de loopband op helling. Met alleen cardio zullen je benen en billen niet steviger worden.
Vetverbranding door bijvoorbeeld cardio gaat niet direct leiden tot grotere billen. Je kunt wel door cardio toe te voegen in je schema je gluteus extra trainen. Met hardlopen gebruik je je bilspieren het meest. De snelste hardlopers hebben gespierde bilspieren en ook met fietsen gebruik je veel je bilspier.
In vergelijking met andere cardioapparaten train je met een crosstrainer je gehele lichaam. Een crosstrainer is goed voor je billen, buik, dijen, kuiten, rug en bovenbenen.
Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload).
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan.
Hardlopen breekt vetmassa af maar daarmee nemen de puntjes in billen en benen ook af. Doordat je bovenbenen slanker en strakker zijn, valt de bilpartij meer in het oog. Het heeft dus zeker een voordeel voor je billen.
De bilspier
Ik begrijp dat je mooie billen wilt krijgen, maar richt je niet te veel op het bereiken van een type kont, want de grote van je bilspieren is grotendeels genetisch bepaald. Natuurlijk kun jij je billen trainen en een goede vorm krijgen, maar de vorm van je billen zijn erfelijk bepaald.
Start met 2 tot 3 keer per week krachttraining waarin je onderstaande oefeningen opneemt in je programma. Het is hierbij erg belangrijk dat je niet te veel extra oefeningen gaat doen voor je billen.
Voeding is erg belangrijk bij spieropbouw en het krijgen van grotere billen. De juiste verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten spelen hier een belangrijke rol in. Eet dus veel eiwitten voor, maar ook na de training.Dit kun je doen door veel vlees en vis te eten.
De musculus gluteus maximus (grote bilspier). Deze loopt van het heiligbeen naar de buitenzijde van het bovenbeen. De musculus gluteus medius (middelste bilspier). Deze zorgt voor een verbinding tussen de buitenzijde van de heup en de bekkenrand.
De squat is misschien wel de bekendste fitnessoefening die er is. Wat niet iedereen weet, is dat hij ook erg goed is om je bilspieren te versterken. Je kunt deze oefening gemakkelijk thuis uitvoeren. Zet je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën, en duw je billen naar achteren.
Traplopen. Ideaal voor strakkere, grotere billen is de trap. Je gebruikt hiermee namelijk veel meer de spieren in je billen en bovenbenen. Anders dan bij gewoon lopen.
Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Er is namelijk niet één bepaald aantal squats dat je per dag moet of kunt doen om je billen goed te trainen. Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week.
Kies voor donkere broeken of jeans. Deze laten je achterste niet zozeer groter lijken, maar zorgen ervoor dat het minder opvalt dat ze niet zo vol zijn. Broeken van wat dikker of glanzend materiaal zorgen juist voor meer volume. Jurkjes met een A-lijn zijn perfect voor dames met een plat achterwerk.
Ook voeding en leefstijl zijn belangrijk voor stevige benen
Je hoeveelheid calorieën, eiwitten vetten, vitamines en mineralen zijn allemaal belangrijk voor spiergroei en dus ook om stevige benen te krijgen. Goed slapen en je stressniveau managen spelen een grotere rol dan je misschien denkt.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Bij meisjes gebeurt dat tussen de 8 en 13 jaar (gemiddeld op de leeftijd van 10,5 jaar), bij jongens tussen de 9 en 14 jaar (gemiddeld op de leeftijd van 11,5 jaar). Bij meisjes start de puberteit met de groei van de borsten. Ook krijgen zij een groeispurt en bredere heupen door een verandering in vetverdeling.