Glucose wordt opgenomen in het bloed en het hormoon insuline zorgt daarbij dat de glucose in de weefsels terecht komt, ook als energie voor het lichaam. Die energie heeft het lichaam als brandstof nodig om goed te kunnen functioneren, bijvoorbeeld in de spieren, zodat je kunt sporten en bewegen.
Koolhydraten spelen een belangrijke rol als energiebron voor ons lichaam, vooral tijdens fysieke activiteiten zoals sporten. Het proces van koolhydraatopname en transport naar de spieren is nodig voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad, wat de belangrijkste brandstof is voor spieractiviteit.
Menselijke spieren gebruiken zowel koolhydraat- als lipidebrandstoffen . De belangrijkste koolhydraatbrandstof is intracellulair glycogeen, afkomstig van bloedglucose; de laatste kan direct worden gebruikt, maar het grootste deel van de glucose die de spier binnenkomt, wordt eerst omgezet in glycogeen.
De energie die voor de samentrekking nodig is ligt opgeslagen in chemische verbindingen de spieren. De belangrijkste energiebron voor fitnessoefeningen is ATP.
Koolhydraten zorgen voor de meeste energie in het lichaam, en kunnen ook het makkelijkst aangesproken en gebruikt worden en leveren 4 KCal aan energie per gram. Koolhydraten worden gewoonlijk in drie groepen ingedeeld: Monosachariden of enkelvoudige suikers: Deze komen voor in onder andere snoep en vruchtensappen.
Koolhydraten . Je verbrandt veel koolhydraten — de belangrijkste brandstof voor je spieren — als je traint. In de 30-60 minuten na je training kunnen je spieren koolhydraten en eiwitten opslaan als energie en helpen bij herstel.
Koolhydraten en vetten worden de brandstoffen of energierijke stoffen genoemd. Zij leveren energie om te kunnen bewegen en om warm te blijven. Teveel koolhydraten en vetten worden in het lichaam opgeslagen als reservestoffen.
Adenosinetrifosfaat (ATP) is de energiebron voor alle spiercontracties. Energie komt vrij wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP+P i (adenosinedifosfaat en fosfaatgroep). Het behouden van de beschikbaarheid van ATP voor spiercontractie is de beperkende factor, aangezien ATP niet in grote hoeveelheden wordt opgeslagen in skeletspieren.
De basis van elke beweging is het samentrekken van de spieren. Die hebben daarvoor specifieke energie nodig. Brandstof uit voeding kan met behulp van zuurstof worden omgezet naar deze 'spierenergie'. Je longen halen de zuurstof uit de lucht en geven die aan het bloed.
Tijdens matige intensiteitsoefeningen wordt ongeveer de helft van de energie verkregen uit glycogeen, terwijl de andere helft afkomstig is van glucose in het bloed en vetzuren. Koolhydraten (glucose/glycogeen) dienen als primaire brandstofbron naarmate de duur en intensiteit toenemen.
Krachttrainingsoefeningen kunnen het metabolisme stimuleren door spierweefsel op te bouwen . Spieren verbranden meer calorieën dan vet. En in tegenstelling tot vet verbranden spieren calorieën, zelfs in rust. Dit betekent dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je BMR zal zijn.
Eiwitten, vetten en koolhydraten worden wel macrovoedingsstoffen of macronutriënten genoemd. Het lichaam heeft er vrij veel van nodig: de hoeveelheden eiwitten, vet en koolhydraten worden dan ook gemeten in grammen. Deze voedingsstoffen zijn de brandstof voor het lichaam dat zonder deze energie niet kan functioneren.
Veruit de meeste energie die we in Nederland verbruiken (zo'n 85 procent) komt van fossiele brandstoffen: aardolie, aardgas en kolen.
Je lichaam kan maar beperkt koolhydraten opslaan. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen (lange ketens van glucose) in de lever en in de spieren. Gemiddeld is de opslag zo'n 100 gram in de lever (400 kcal) en 300-400 gram in de spieren (1200-1600 kcal).
Uw lichaam gebruikt eiwitten het best als u de inname van eiwitrijke producten verdeelt over 3 tot 4 eetmomenten per dag. Het eten van voldoende eiwitten, gecombineerd met bewegen en spierversterkende oefeningen stimuleren samen de opbouw van spieren.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.
Melkzuur als brandstof voor spieren
Uit onderzoek is bovendien gebleken dat melkzuur, ook wel lactaat genoemd, een belangrijke brandstofbron is voor spieren en dat de ophoping van lactaat de samentrekking van skeletspieren niet belemmert.
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Een vitamine D-tekort veroorzaakt bij jong en oud verlies aan spierkracht, (diffuse) spierpijn, een slechte balans en coördinatie en snelle vermoeidheid.
De belangrijkste energieleverancier is glucose (suiker), maar ook vetten en eiwitten kunnen afgebroken worden om energie te leveren. Lichaamscellen halen hun energie vooral uit de verbranding van glucose in de mitochondrieën.
Suikers zijn namelijk slechter voor het hart dan verzadigde vetten. Dat concluderen wetenschappers op basis van een literatuurstudie, gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Diseases. Hun belangrijkste aanbeveling: eet zoveel mogelijk pure, onbewerkte voedingsmiddelen en vermijd ultra-geraffineerde producten.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.