Meestal wordt de sixpack bij een man pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij een vrouw op ongeveer 18 procent.
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Naast training is je voedingspatroon net zo belangrijk voor je sixpack.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%. Over het algemeen worden je buikspieren duidelijk hoe lager je vetpercentage raakt.
Om een sixpack te behalen is het belangrijk om je vetpercentage rond de 10-15% te brengen. Voor vrouwen is dit rond de 18-23% lichaamsvet. Met welk vetpercentage dit uiteindelijk zichtbaar wordt is afhankelijk van meerdere factoren zoals je vetverdeling en hoeveel spiermassa je op je frame hebt.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
De snelheid waarmee je je vetpercentage kan verlagen staat natuurlijk sterk in verband met hoe snel je kan afvallen. Als je op een gezonde manier afvalt kan je rekenen op een halve kilo per week.
Droog zijn is een term die gebruikt wordt om een laag vetpercentage te omschrijven. De aders zijn zichtbaar en de spieren hebben een goede definitie waarbij de afzonderlijke spiergroepen te onderscheiden zijn. Bij de meeste sporters wordt dit bereikt bij een vetpercentage van minder dan 6-8%.
Of je een sixpack kunt trainen in zes weken is afhankelijk van de uitgangspositie, aanleg en de motivatie om te sporten. En je geslacht dus. Een man met een vetpercentage van 15 procent zou in theorie binnen 6-8 weken een sixpack kunnen behalen.
In principe kan iedereen met een dikker lichaam op den duur een gespierd lichaam ontwikkelen. Uiteraard zal dit dus niet vanzelf gaan en zul je er het een en ander voor moeten doen en laten. Ook heb je er (veel) geduld en discipline voor nodig.
Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Een sixpack begint pas zichtbaar te worden bij een vetpercentage onder de 10-12% (mannen) en 16-18% bij vrouwen. Als je vetpercentage hoger ligt dan dit getal, moet je twee dingen doen. Ten eerste afvallen: minder eten dan je nodig hebt.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
In 3 stappen naar jouw sixpack
Ten eerste moet de voeding in orde zijn. Als je gezond eet zul je vet verbranden en dus gewicht verliezen. De tweede stap is om de juiste buikspieroefeningen of kettlebell oefeningen te combineren met het juiste schema. De laatste stap is lichaamsrust.
Houd een gestaag tempo
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Je huidige vetmassa is 14 kg (20 % van 70). Je vetvrije massa is dus 70 - 14 is 56 kg. Die 56 kg moet dan 85 (100 – 15) procent van het lichaamsgewicht worden. Dus 1 procent is 0,66 kg (56 gedeeld door 85).
Een gezonde middelomtrek voor mannen ligt tussen de 79 en 94 centimeter en voor vrouwen tussen de 68 en 80 centimeter. Zelfs als je slank bent, kun je te veel visceraal vet hebben. Hoeveel je hebt is gedeeltelijk genetisch bepaald, maar hangt ook af van je leefstijl en hoe actief je bent af.
Het percentage spiermassa van man hoort te liggen tussen de 40% en 48%. Voor mannen die minder dan 40% spiermassa hebben geldt dat zij meer kunnen doen om een afgetraind lichaam te krijgen. Daarnaast geldt voor mannen met een spiermassa percentage boven de 48% dat zij minder moeten trainen.
Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. De dichtheid is hiervoor bepalend. De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa is 0,9 g/cm3.
Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en toch voor je gevoel gezond eet, eet je waarschijnlijk te veel koolhydraten en te weinig eiwitten en onverzadigde vetzuren. Veel mensen beschouwen tegenwoordig drinkyoghurt, Evergreens, cruesli en sinaasappelsap als gezond.