Goede, gezonde voeding tijdens de overgang Fruit: appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango's. Zaden: lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad, pompoenpitten. Groenten: vooral groene groente, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien.
Felgekleurde vruchten, zoals mango, kersen en bessen , zitten ook vol met krachtige antioxidanten. Vette vis: Verschillende onderzoeken koppelen de hart-gezonde vetten in vis, omega-3-vetzuren genoemd, aan een verbeterde stemming en hersenfunctie. Omega-3-vetzuren kunnen ook helpen de bloeddruk onder controle te houden.
Verschillende vitamines en mineralen kunnen van belang zijn tijdens de overgang. Zo helpen vitamine B6 en zink om de hormoonhuishouding in balans te houden.En vitamine B8, vitamine B12 en magnesium zijn goed voor de gemoedstoestand.
Drie koppen groene thee of vijf koppen zwarte thee per dag kunnen zelfs de bloeddruk verlagen. Kruidentheesoorten zoals gember, kruidnagel, bamboe en kamille zijn ook geschikt om tijdens de overgang te drinken. Overgangsklachten kunnen verminderen wanneer je gevarieerd en gezond eet en drinkt.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Wat is een overgangsbuik? Het is misschien een vreemd woord, 'overgangsbuik'. Maar met een overgangsbuik bedoelen we de ietwat dikkere of opgezette buik waar veel vrouwen mee te maken krijgen tijdens de overgang. Deze ontstaat door afname van bepaalde hormonen, waardoor je spijsvertering trager gaat werken.
Goede kandidaten uit de plantenwereld: fenegriek, lijnzaad, zwarte cohosh-wortel, dong quai, kuisboombes, rode klaver, ginseng, rhodolia (ook wel rozewortel genoemd) en teunisbloemolie. Maak hiervan bijvoorbeeld een kruidenthee, aangenaam en hartverwarmend tijdens de overgang.
Voeding met veel fyto-oestrogenen, dus aan te raden
Granen: tarwe, rogge gerst, maïs, haver.Alfalfa, taugé, hop, kaneel, salie, selderij, knoflook.
Eieren zijn een nuttig voedingsmiddel om te eten tijdens de menopauze . Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten die essentieel zijn voor spieronderhoud en -herstel, vooral als oestrogeenspiegels dalen. Bovendien bevatten eieren vitamine D, wat de gezondheid van de botten ondersteunt en kan helpen de symptomen van menopauzale osteoporose te verlichten.
Opvliegers en nachtzweten
De bloedvaten zetten uit en de hartslag gaat omhoog. U kunt er elk moment van de dag last van krijgen, ook 's nachts. Hoe lang ze duren en hoe heftig ze zijn verschilt per vrouw. Koffie, stress, roken, gekruid eten en alcohol kunnen de kans op opvliegers vergroten.
Eet voedingsmiddelen die een goede bron van vitamine D zijn.
Vitamine D helpt je lichaam calcium te gebruiken. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn onder andere zalm, tonijn en makreel. Met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sojamelk, sinaasappelsap en ontbijtgranen zijn ook goede bronnen .
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Hormonale behandelingen kunnen helpen, maar er zijn ook zaken die je zelf kan doen: regelmatige lichaamsbeweging, het vermijden van gekruid voedsel of alcoholische dranken, (vooral 's avonds) licht eten, niet roken en voldoende slapen. Lees ook: Menopauze: wat kan je zelf doen tegen overgangsklachten?
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Bijvoorbeeld tabletten, pleisters, neusspray, gel, vaginale zetpillen, crème of een vaginale ring. Deze medicijnen vullen het tekort aan oestrogenen aan. Heeft u alleen last van opvliegers? Dan kunt u hiertegen soms ook tabletten zonder hormonen (clonidine) slikken.
Antidepressiva kunnen helpen bij stemmingsklachten als u de diagnose depressie of angst heeft gekregen . Er zijn 2 soorten antidepressiva: selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) en serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI's). Uw arts zal de mogelijke voordelen en risico's met u bespreken.
Caroline Tensen deelt in haar boek 'Het verboden woord' haar ervaringen met de overgang. De tv-presentatrice wilde er niet aan toegeven, maar merkte tijdens een reis naar India opeens dat ze er middenin zat. Hormoontherapie blijkt de uitkomst voor Caroline, vertelt ze in Tijd voor MAX.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Op gewicht blijven of afvallen tijdens de overgang
Als je daarnaast voldoende blijft bewegen, blijf je in balans. Om op hetzelfde gewicht te blijven heb je na je 60ste wel wat minder eten nodig. Kijk voor de aanbevolen hoeveelheden voor jouw leeftijd bij de Schijf van Vijf.
Wat veroorzaakt het buikvet, of de menopauzebuik? De spiertonus die verloren gaat door verminderde hormoonproductie wordt vaak vervangen door vetweefselafzettingen . De gebieden waar spierweefsel meestal verloren gaat, zijn rond het middenrif, dus daar gaat het vetweefsel heen. Onze genen spelen ook een rol.
Wat WEL eten en wat NIET te eten tijdens de overgang
Not to eat: – Teveel koffie, cola en zwarte thee: dit is een trigger voor opvliegers en nachtzweten. Daarnaast werkt het slapeloosheid in de hand.
Cardio-training, krachttraining, wandelen, fietsen of zwemmen: het zijn allemaal goede manieren om lekker in beweging te blijven. Vrijwel iedere regelmatige beweging die ervoor zorgt dat je hart wat sneller gaat pompen, kan al helpen bij het in toom houden van visceraal vet.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.