De bekendste en belangrijkste krachtapparaten voor het trainen van de beenspieren zijn: Leg Extension (voorzijde bovenbenen)Leg Curl (achterzijde bovenbenen)Glute Ham Developer (glute en hamstrings)
De belangrijkste oefeningen om de beenspieren te trainen
De squat en de deadlift zijn twee heel geschikte oefeningen om beenspieren te ontwikkelen. De squat is een oefening waarbij je door beide knieën zakt en hurkt en vervolgens weer omhoog komt. Hiermee train je zowel je benen als je buikspieren.
De roeitrainer is zonder twijfel één van de beste fitnessapparaten voor vetverbranding. Afvallen op de roeitrainer wordt dan ook gezien als een erg effectieve manier om overtollig vet kwijt te raken.
Over het algemeen is een crosstrainer beter als je met (hard)lopen vergelijkbare workouts wil doen. Met een roeitrainer kan je workouts doen waar je zowel je benen, core als bovenlichaam wilt trainen. Op een roeitrainer kan je een workout veel zwaarder maken omdat je meer spiergroepen zwaar belast.
Volgens studies zou je bij het hardlopen op een loopband gedurende 1 uur ongeveer 705 tot 866 calorieën verbranden. Bij een crosstrainer ligt dit op ongeveer 773 calorieën. In vergelijking verbrand je over het algemeen dus iets meer calorieën met een loopband. De loopband is dus iets beter om af te vallen.
De voordelen van een stairclimber
Verhoogt je hartslag. Geen zware belasting voor je gewrichten. Het kost je weinig tijd, een workout van 20 minuten is al top. Je traint je bilspieren, hamstrings en je kuiten en als je ook zijwaartse stappen maakt train je ook je heup- en abductor spieren.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
1. Focus Fitness Fox 5 – Crosstrainer. Een sportschool kan er nooit genoeg van hebben, want het is één van de meest effectieve fitnessapparaten voor cardio en dus voor afvallen: de crosstrainer. Niet voor niets zijn ze in de sportschool in overvloed.
Op een crosstrainer werk je aan je hart- en longconditie en de bloedsomloop. Wanneer je doel van de training het verbeteren van je conditie is, kies je voor een lange training op een rustig tempo of kort op hoge intensiteit. Ook is het mogelijk om te trainen in specifieke hartslagzones om je conditie te verbeteren.
Hoe minder vet er op je benen en billen zit, hoe mooier de vorm van je benen wordt (je kunt de onderliggende spieren dan beter zien). Om mooie benen te krijgen, kun je elke duursport doen, maar bijvoorbeeld hardlopen, trainen op de crosstrainer, zwemmen en fietsen zijn heel geschikte sporten.
Als je bovenbenen in vorm wilt krijgen dan is weerstandstraining een goed idee. Door minstens drie keer per week spierversterkende activiteiten te doen, zul je meer calorieën verbranden en vetmassa verminderen (bron). Bovendien kun je de meeste oefeningen voor het krijgen van slanke bovenbenen overal en altijd doen.
Trainingsschema voor je benen.
Het is de bedoeling dat je minimaal 3 x per week traint en elke trainingsdag een spiergroep traint. Probeer een gewicht te gebruiken die niet te licht is maar ook niet te zwaar en probeer om de 2 weken het gewicht te verhogen.
Glute bridges
Het werkt als volgt: ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond. Druk dan (door kracht te zetten met je hakken) je bekken en billen omhoog. Houd dit een aantal seconden vast en ga dan weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Een stairclimber is echter niet alleen effectief op het gebied van cardio – ook als je aan krachttraining wilt doen is de stairmaster een goede keuze. Dit fitnessapparaat traint namelijk een groot aantal spiergroepen. De nadruk ligt op de kuiten, bovenbenen en billen, maar ook je core krijgt het flink te verduren.
Als u minimaal 20 minuten een Stairmaster 3 tot 5 keer per week gebruikt, verbetert u uw cardiovasculaire systeem en vergroot u uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Deze oefening versnelt de hartslag, zodat je hartslag na een sessie van 20 minuten ongeveer negentien minuten snel zal kloppen.
Probeer minimaal 3 keer per week te trainen met telkens ongeveer dezelfde tijd ertussen. Wanneer minder dan 3 keer per week traint, of 3 dagen achter elkaar en daarna 4 dagen niet meer, zit er te veel tijd tussen de work outs, waardoor je lichaam elke week weer opnieuw moet beginnen met opbouwen.
Een crosstrainer geeft een full body workout, zonder de impact op je heupen, enkels en knieën. Dit maakt de crosstrainer ook geschikt voor beginners, mensen met overgewicht, mensen met zwakke knieën, of revaliderende sporters.
Afvallen op een crosstrainer
Met een crosstrainer kun je 8 tot 12 calorieën verbranden per minuut. Dit komt omdat je binnen zeer korte tijd de optimale hartslag bereikt voor de vetverbrandingszone waarbij je dus de meeste calorieën verbrand.