Soja, granen, peulvruchten, noten of groenten vormen vaak de basis voor plantaardige spreads. Voorbeelden van vegetarisch broodbeleg zijn tapenades, pindakaas (100%) en andere notenpasta's (100%), sesampasta, hummus op basis van kikkererwten, sesampasta en olijfolie en groentespreads.
Voorbeelden van gezond plantaardig beleg: fruit: banaan, aardbei, perzik ... groenten: rauw, gegrild of als spread.
Tot de groep bewerkt vlees behoren alle vlees dat een bewerking ondergaan heeft zoals zouten, drogen, roken, paneren of bereiding tot worst of vleeswaar. Onder bewerkt vlees valt ook bewerkt gevogelte (bijvoorbeeld kipfilet voor op brood).
Ondanks de varianten zonder suiker, zoals veel soorten pindakaas, zijn deze belegsoorten niet gezonder. Ze bevatten veel (verzadigde) vetten. In sommige diëten worden appelstroop en vruchtenhagel gezien als 'gezonder' broodbeleg.Maar niets is minder waar.
Probeer cottage cheese, roomkaas of ricotta — als je zuivel kunt verdragen. Avocado. Smeer een eetlepel of twee rijpe avocado lichtjes op toast.
Magere, onbewerkte vleeswaren
Dan kunt u het best kiezen voor magere vleeswaren als achterham, kipfilet, rosbief , kalkoenfilet en runderrookvlees. Deze vleeswaren bevatten bovendien slechts ongeveer 20 kcal per portie. Vette vleeswaren bevatten 3 keer zoveel calorieën.
Onder de genoemde opties zijn de hamburger, hotdog en hot wings voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen . Deze items ondergaan doorgaans verwerkingstechnieken zoals malen, vormen en kruiden voordat ze worden verpakt en verkocht.
Een rauw stuk kipfilet uit de supermarkt is geen voorbeeld van bewerkt voedsel. Gegaarde kipfilet voor op brood (met vaak toevoegingen zoals kaliumlactaat, natriumasorbaat, dextrose, bamboevezel en natriumnitriet) is dat wel. Uit onderzoek blijkt dat zo'n 50-60% van onze huidige energie-inname komt van bewerkt voedsel.
Kies voor magere vleessoorten en vleeswaren. Kies voor halfvolle of magere melkproducten en magere kaas. Beperk het gebruik van snacks zoals gefrituurde producten, slaatjes, chocolade en gebak. Kies andere, vetarme bereidingsmethoden (bijvoorbeeld grillen in plaats van bakken).
Verse kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees en vis die niet zijn gemodificeerd, worden beschouwd als onbewerkt vlees.
Een ei bevat 1,5 gram verzadigd vet en daarnaast ruim 3 gram onverzadigd vet.Een plak kaas (25 gram) bevat 5 gram vet, waarvan 3,5 gram verzadigd vet en 1,5 gram onverzadigd vet. Wat hier aan opvalt is de verhouding tussen verzadigde – en onverzadigde vetten.
Voorbeelden van onbewerkte voedingsmiddelen: water, groenten, fruit, aardappelen, granen, noten, zaden, peulvruchten, melk, vis, vlees, gevogelte, eieren.
Volkoren granen zijn het minst bewerkt en dus het meest aangewezen.
Er wordt wel gezegd dat appelstroop gezond is, omdat er veel ijzer in zit. Maar er zit ook veel suiker in, daarom staat het niet in de Schijf van Vijf. Tegenwoordig zijn de meeste appelstropen rinse appelstropen. In rinse appelstropen zit 55 tot 70% suiker.
Zo zijn pasta of bevroren groenten bewerkte producten, maar vallen mueslirepen en noodles onder ultrabewerkt.
Kip uit blik is simpelweg kippenvlees dat gekookt, verwerkt en in blik is verpakt om het te conserveren , net als bonen, tomaten en tonijn uit blik.
Bewerkt en onbewerkt vlees, mager en vet vlees
Voorbeelden van onbewerkt mager vlees zijn: kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, hamlap en mager lamsvlees.
Een goede start van de dag is bijvoorbeeld een laagje natuurlijke pindakaas of amandelboter op volkorenbrood. Deze notenpasta's bevatten gezonde vetten en eiwitten, wat zorgt voor langdurige energie. Voor liefhebbers van hartig broodbeleg is magere kaas, zoals cottage cheese of verse geitenkaas, een uitstekende keuze.
Filet americain staat niet in de Schijf van Vijf; eet het dus niet te vaak. Kant-en-klare filet americain bestaat uit fijngemalen rauw vlees met een saus erdoor. Vooral in deze saus zitten vaak toevoegingen die niet gezond zijn, zoals zout of suiker. Filet americain kan soms veel verzadigd vet bevatten.
Brood, gepasteuriseerde melk, pasta en kaas wordt door die consumenten gezien als ultra-bewerkt voedsel, terwijl deze producten in NOVA-groep 1 en 3 vallen. De consument heeft dus veel uitleg nodig bij het classificeren op basis van bewerkingsgraad.
Amandel-, cashew- en pindakaas zijn fantastische alternatieven voor boter om op toast te smeren of om romigheid toe te voegen aan sauzen en smoothies. Zorg er wel voor dat u natuurlijke, ongezoete notenboters kiest om onnodige toevoegingen te vermijden.
De boter van Albert Heijn wordt unaniem tot winnaar verkozen. Je ruikt de room. De smaak is lekker vol en puur.
Volkoren toast
Er is geen reden om koolhydraten uit het raam te gooien als je een hoog cholesterol hebt ; wees je gewoon bewust van wat je eet. Volkorenbrood of volkorenbrood is je beste keuze vanwege de hoge hoeveelheid vezels vergeleken met ander brood.