Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van creatine als supplement is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken. Verder kan het maag- of darmklachten geven.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Creatine zorgt voor kracht
Creatine is een energiebron die je lichaam inzet wanneer je korte sprintjes trekt of maximale krachtinspanningen doet. De hoeveelheid creatine wat jij in je lichaam hebt opgeslagen zorgt er voor dat we iets tussen de 8 a 12 seconden maximale inspanning vol kunnen houden.
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Kan je moe worden van creatine? Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Wat gebeurt er als ik op een dag creatine vergeet in te nemen? Niets, het duurt over het algemeen 4-6 weken voordat de creatine voorraden weer op de uitgangswaarde zijn hersteld als je volledig stopt met het innemen ervan.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
Kan ik creatine op een lege maag innemen? Natuurlijk kan dat. Verschillende onderzoeken (hier, hier en hier) hebben echter aangewezen dat het eten van koolhydraten tijdens de inname van creatine ervoor zorgt dat je spieren de creatine beter opnemen.
Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
Hoe lang mag ik creatine gebruiken? Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Gedurende 28 dagen neem je dan dagelijks 3 gram extra creatine in. Daarna zak terug naar 2 gram of je kiest ervoor om helemaal te stoppen met suppleren. Als je dit doet, dan duurt het ongeveer 4 tot 5 weken voordat het creatine niveau in je spieren weer op dezelfde waarde zitten als voordat je met suppleren begon.
Er zijn geen medische bezwaren tegen creatinesuppletie door mensen die jonger zijn dan 18, maar veel trainers denken dat het gebruik van creatine bij jongeren toch onverstandig is. Jongeren zouden hierdoor het idee krijgen dat presteren zonder middelen niet goed mogelijk is.
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
Het beste effect bereik je door creatine op de lange termijn tot je te nemen en vooral na je workout te gebruiken. Dit is wanneer de creatinelevels in je bloed en spieren aangevuld moeten worden. Pre-workout is het effect minder sterk (4).
Creatine Monohydraat van XXL Nutrition heeft de 1e plek terecht gehaald. Deze creatine biedt de zuiverste kwaliteit voor een lage prijs. Net als de CreaPure Creatine van Body & Fitshop biedt deze monohydraat creatine een sterke boost en helpt het je bij het behalen van meer resultaat.
Dus als je op zoek bent naar een middel waarmee je meer kracht krijgt en je spieren sneller groeien dan moet je gebruik maken van creatine. Mocht je juist meer energie willen krijgen en langer door kunnen gaan met een workout? Dan moet je zeker gaan voor een pre-workout.
Er zijn 20 calorieën in een portie Creatine.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Creatine is als supplement beschikbaar als 'creatine monohydraat'. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende hoge inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar. Bij ongeveer een derde van de mensen (30%) blijkt extra creatine geen effect te hebben op de sportprestatie.
De grootste bronnen van creatine zijn vis en vlees, hoewel ook hier het gehalte relatief laag is. Voor 5 gram creatine zou je ongeveer 1 kilo rundvlees moeten eten. Zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden creatine, in plantaardige voeding zit vrijwel geen creatine.
Het is beter om Creatine Monohydraat niet met koffie of melk in te nemen. Bij voorkeur op een lege maag met vruchtensap innemen, of in combinatie met water en DextroJuice Pro.
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.
Creatine kan worden ingenomen met water of worden gemengd met een andere shake voor of na de training. Hoewel creatine wat waterretentie kan veroorzaken (het wordt opgeslagen in het spierweefsel dat een hoger watergehalte heeft dan vetweefsel), veroorzaakt inname met water dit effect niet.