Sumo squat
Sumo squats zijn een effectieve krachtoefening voor het onderlichaam. De sumo squat activeert spiergroepen door je hele onderlichaam, inclusief je quadriceps, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten en onderrugspieren. Ze spreken ook de binnenkant van de dijen aan.
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Met de squat oefening train je namelijk veel verschillende spiergroepen. Je maakt je spieren sterker en traint tegelijkertijd je core-stabiliteit en de coördinatie. Als je de oefening goed zult uitvoeren, train je de bovenbenen, onderbenen, bilspieren, buikspieren en rugspieren.
Als je probeert je bilspieren te trainen tijdens het squatten is het belangrijk dat je diep genoeg squat. De hoek in je heupen moet tijdens de squat net onder je knieën eindigen, zoals hieronder te zien is. Als je hierboven stopt werkt de squat namelijk vooral voor je quads. Let wel op dat je je rug recht houdt!
De houding van je rug is namelijk cruciaal wanneer je squat, en dat heeft niet zoveel met de diepte van je squat te maken. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Stap 1: Zet je voeten heupbreedte en trek 1 knie op. Stap 2: Breng je bovenlichaam naar voren met een rechte rug en strek de opgetrokken knie naar achteren, totdat je een rechte lijn maakt met je been en lichaam. Handen wijzen naar de grond. Stap 3: Kom weer rustig terug in uitgangspositie span hierbij de billen aan.
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Veel zitten
Juist, veel stilzitten kan zorgen voor platte billen. Komt dat doordat je met je eigen gewicht jouw billen plat drukt? Nee, het komt met name door de kanteling van je bekken tijdens het zitten. Bovendien blijven je bilspieren onbenut wanneer je zit.
Bij een bilvergroting wordt een bilprothese onder de bilspier geplaatst zodat de bil voller en ronder wordt. Het resultaat van een bilvergroting is deels afhankelijk van de conditie en elasticiteit van de huid. De billen mogen niet teveel hangen. In dat geval is een billift een betere behandeling.
'Met krachttraining en de gezonde (eiwitrijke) voeding kun je aan je rondingen werken, door op de juiste plekken je spieren te laten groeien. Wil je ook strakker en slanker worden, dan zul je je vetpercentage omlaag moeten brengen. Dat lukt toch echt alleen als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Als je sterkere en grotere billen wilt, is het belangrijk om je bilspieren minimaal één keer per week te trainen. Je bilspieren groeien sneller als je twee keer per week deze spiergroep aanpakt. Voor de groei van de bilspier is het belangrijk dat de belasting elke week toeneemt (progressive overload).
Maar goed, Diep squatten is niet slecht, je maakt er niks stuk mee en kan in sommige gevallen dus voordeel opleveren boven de squat tot parallel. Zoals in mijn vorige artikel werd benoemd zijn de atleten die het meest voordeel halen uit diep squatten de Crossfitter, Powerlifter en Olympic lifter.
Belangrijk bij de squat:
Houd tijdens het squatten altijd je rug recht (neutraal). Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Laat je knieën de richting van je kleine teen volgen. Zorg ervoor dat de stang recht naar beneden gaat en boven het middenpunt van je voet blijft.
De rug is vaak de beperkende factor tijdens de squat. Als je rug (boven en onder) zwak is, dan zul je nooit zwaar kunnen squatten. Je hams, quads, heupen en billen mogen nog zo sterk zijn, wanneer je rug het niet kan ondersteunen, krijg je nooit meer gewicht omhoog.