De beste koolhydraten die je kunt eten zijn de koolhydraten in groenten en fruit. Meer groente dan fruit, omdat fruit wel ook veel fruitsuiker bevat. Maar fruit levert ook vezels, wat toch weer zorgt voor minder snelle stijging van je bloedsuiker.
Wil je snel afvallen? Dan vermijd je dus beter snelle koolhydraten. Als je dan toch koolhydraten eet, kies je beter voor trage koolhydraten die je vindt in bijvoorbeeld volkoren granen, quinoa, groenten en fruit. Dit is al een belangrijke stap in je afvalproces.
Volkoren granen: Farro, quinoa, volkoren brood en pasta, bulgur en bruine of wilde rijst. Zetmeelrijke groenten: Aardappelen (bij voorkeur met schil), groene erwten, maïs en pompoen zoals butternut of spaghetti squash. Zetmeelrijke bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, limabonen, kikkererwten, spliterwten en linzen.
Koolhydraten vol vezels, zoals die in bruine rijst, quinoa, havermout, zoete aardappelen, bonen/peulvruchten, kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies als u ze op tijd eet.
Wanneer je wil afvallen, beperk je de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten tot 50-150 gram per dag. Door de opname van koolhydraten te beperken, zullen deze worden vervangen door proteïne, gezonde vetten en groenten. Hierdoor heb je minder snel honger en val je vlotter af.
Vermijd transvetten
Die zitten in gebakken en gefrituurd voedsel. Ook snacks zoals chocolade, gebak, ijs en chips bevatten vaak transvetten. Dit soort vetten zijn flink bewerkt en dat maakt ze schadelijk voor je gezondheid.
Koolhydraten beperken is één van de meest simpele en effectieve manieren om gewicht te verliezen. Onderzoeken wijzen uit dat mensen op een koolhydraatarm dieet meer en sneller gewicht en vetmassa verliezen dan mensen met een caloriearm en vetarm dieet.
Koolhydraten op zich maken je niet dik. Het is ook niet zo dat je van bewerkte koolhydraten dikker wordt dan van onbewerkte carbs. Alleen een te veel aan calorieën maken je dik. Er zijn geen studies die aantonen dat brood of pasta leidt tot overgewicht.
Deskundigen zijn het erover eens dat matige lichaamsbeweging en een dieet met weinig vet en veel vezelrijke koolhydraten de sleutel zijn tot het verliezen van lichaamsvet .
U kunt uw arts om probiotische supplementen vragen of gefermenteerde voedingsmiddelen met probiotische bronnen eten, zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi en kombucha . Het toevoegen van probiotica aan uw dieet kan helpen de balans van gezonde bacteriën in uw darmen te herstellen en de spijsvertering te verbeteren.
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst.Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Een uitgebalanceerd, vezelrijk dieet (ja, vezels zijn een soort koolhydraten!) kan helpen om een optimale darmgezondheid te ondersteunen en uw risico op chronische ziekten te verminderen, vat Brown samen. De beste koolhydraten voor darmgezondheid zijn fruit, groenten, volle granen, zaden, bonen, peulvruchten en gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen .
Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je gezond eet . Dit betekent dat je veel fruit, groenten, volkoren granen en magere eiwitten eet. Je moet ook je inname van suiker en verzadigd vet beperken. Ten tweede moet je ervoor zorgen dat je voldoende beweegt.
Een banaan bevat vooral snelle koolhydraten. Naarmate de banaan rijper wordt, veranderen de langzame koolhydraten in snelle suikers (zoals glucose en fructose). Deze suikers worden snel opgenomen in je bloed, wat kan leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel.
De koolhydraten uit zilvervliesrijst worden in het bloed namelijk minder snel omgezet naar suiker dan de koolhydraten uit niet-volkoren producten. Gevolg: je hebt minder snel honger. Dus ook ideaal als je wil afvallen!
Verklein de porties: eet iets minder vlees, brood, aardappelen, rijst of pasta. Probeer minder te snoepen, neem vaker fruit of groenten tussendoor. Vergelijk de hoeveelheid calorieën, vet, eiwitten en koolhydraten op etiketten. Kies voor volkorenproducten voor een voller gevoel.
istockphoto Koolhydraten met veel resistent zetmeel versnellen uw metabolisme en de andere natuurlijke vetverbranders van uw lichaam . Terwijl resistent zetmeel door uw spijsverteringsstelsel beweegt, komen er vetzuren vrij die vetverbranding stimuleren, vooral in uw buik.
Een koolhydraatrijk dieet met veel volkoren granen, groenten en fruit werkt goed. De truc om dit te laten werken is het consumeren van voedingsmiddelen met veel vezels. De beste manier om een koolhydraatrijk en vetarm dieet te volgen is door precies de juiste hoeveelheden gezonde vetten te consumeren . Deze zijn te vinden in olijfolie, noten, zalm en sardines.
U kunt een "geen koolhydraten" dag inlassen, wanneer u minder dan 30 gram koolhydraten eet gedurende de hele dag. Een andere optie is om een plan te volgen waarbij u 3 dagen een lage hoeveelheid koolhydraten eet: ongeveer 100-125 gram per dag.Vervolgens eet u 2 dagen een hoge hoeveelheid koolhydraten (175-275 gram) op dagen dat u actiever bent .
Het verschilt hoeveel koolhydraten je per dag maximaal eet maar over het algemeen kun je de fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram het best vermijden. Dit zijn de fruitsoorten met procentueel gezien de meeste koolhydraten. Voorbeelden zijn bananen, passievrucht, dadels, granaatappel en rozijnen.
Eet groenten die laag zijn in koolhydraten, zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, komkommer, asperges en courgette. Beperk de inname van fruit en kies vooral bessen, zoals aardbeien, frambozen en bosbessen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikers, zoals frisdrank, snoep, gebak en wit brood.
Bij volwassenen met obesitas leidde het verminderen van dieetvet tot een groter verlies van lichaamsvet dan het verminderen van hetzelfde aantal calorieën uit koolhydraten . De onderzoeksresultaten tonen aan dat, in tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, koolhydraatbeperking niet nodig is voor verlies van lichaamsvet.
Wat is een koolhydraatarm ontbijt? Bij een koolhydraatarm dieet eet je minder koolhydraten dan aanbevolen. Koolhydraten worden dan vaak vervangen door eiwitten. Een koolhydraatarm ontbijt bevat dus minder koolhydraten en meer eiwitten.