Een langzame, nonchalante manier van wandelen is een teken van zelfverzekerdheid en dat je minder druk voelt.
Als je met een langzaam tempo een mediumafstand loopt (dit is 45-90 minuten), bouw je kracht op, zonder fysieke en mentale stress.Dit verhoogt ook het vermogen van je lichaam om zuurstof over te dragen en te gebruiken.
Wanneer je te vaak in de anaerobe zone loopt, kan je in een grijze zone terechtkomen. Het lichaam is niet in staat om het aerobe energiesysteem te verbeteren, wat leidt tot 'trage' tempo's die net extra uitdagend aanvoelen.
Loopsnelheid neemt af met de leeftijd. Een loopsnelheid langzamer dan 0,8 m/s wordt beschouwd als lage loopsnelheid. Vrouwen van 55 jaar en ouder lopen gemiddeld 0,054 meter per seconde (m/s) langzamer dan mannen van dezelfde leeftijd, gecorrigeerd voor verschil in lengte ( Sialino et al., 2021.
Boven de 35 jaar nemen de prestaties in het algemeen langzaam en gelijkmatig af.Vanaf 55 jaar neemt het verval iets toe en boven de 75 jaar nemen de prestaties steeds sneller af. Maar dat verval, valt best mee. En als je pas na je 35ste bent begonnen met serieus hardlopen, kun je nog lang verbeteren.
Laten we eerst eens kijken naar snelheid. Al vanaf ons midden 20e levensjaar beginnen we fast-twitch en intermediate fast-twitch (snelheid) spiervezels te verliezen met een snelheid die kan oplopen tot 1% per jaar, een proces dat sarcopenie wordt genoemd.
5 minuten per kilometer
Dit hardlooptempo laat zien dat je al aardig wat trainingen in de benen hebt zitten. Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn.
Gemiddelde wandelsnelheid en geslacht
Mannen lopen vaak net íéts harder dan vrouwen. De gemiddelde wandelsnelheid van een vrouw is 4-5 km per uur. De gemiddelde wandelsnelheid van een man ligt op 4,5–5,5 km per uur.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Balansstoornissen kunnen leiden tot afname van de loopsnelheid. Daarnaast kunnen verminderde statische posturale controle en dynamische loopsnelheid die optreden bij het ouder worden, gemeenschappelijke etiologische oorzaken hebben, waaronder de afname van visuele, proprioceptieve en vestibulaire sensorische en motorische functies.
En het tempo en de soepelheid van uw wandeling kunnen een indicator zijn van uw gezondheid en hoe goed u ouder wordt . Naarmate het lichaam ouder wordt, verliezen spieren massa, kracht en kwaliteit. Dit proces wordt sarcopenie genoemd en begint rond uw veertigste.
De loopsnelheid is een belangrijke indicator voor de gezondheid van ouderen [1]. Mensen die langzamer lopen, lopen bijvoorbeeld een groter risico op hart- en vaatziekten en op fatale en niet-fatale cardiovasculaire gebeurtenissen [2].
Onderzoekers aan de Universiteit van Colorado in Boulder hebben bevestigd dat mensen meer calorieën verbranden per kilometer als ze heel rustig 3 kilometer per uur lopen dan als ze matig tot stevig 5 tot 6 kilometer per uur lopen.
Je langzame tempo is ongeveer je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km. Dus stel dat je 5 km in 25 minuten loopt, dan ga je 5 min/km. Je langzame tempo is dan rond de 7 min/km.
Een klein nieuw onderzoek suggereert dat je gezonder bent als je je tijd besteedt aan lange, langzame wandelingen – en staand in plaats van zittend wanneer dat mogelijk is. Voor degenen die een hekel hebben aan zweten in de sportschool klinkt dit misschien te mooi om waar te zijn.
Hoeveel km per uur hardlopen is normaal? Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Het tempo dat het vaakst wordt aanbevolen is een vlot tempo, wat neerkomt op ongeveer 90-110 stappen per minuut of 4-5 km/uur . Ga langzamer lopen als u moeite heeft met ademhalen; het is beter om iets te langzaam te lopen dan te snel.
Wat is de gemiddelde finishtijd van een 5 kilometer run in Nederland? Volgens de gegevens van Runner's World is de gemiddelde finishtijd van vijf kilometer voor hardlopers in Nederland zowel mannen als vrouwen – zo'n 30 tot 35 minuten minuten.
Een niet-competitieve, relatief fitte hardloper loopt gemiddeld een mijl in ongeveer 9 tot 10 minuten . Als je net begint met hardlopen, kun je een mijl in ongeveer 12 tot 15 minuten rennen naarmate je uithoudingsvermogen opbouwt. Topmarathonlopers lopen gemiddeld een mijl in ongeveer 4 tot 5 minuten.
Volgens data van Strava, een app voor lopers, jogt de gemiddelde vrouw immers aan een tempo van net geen tien minuten per mijl. Omgerekend betekent dat dat ze iets meer dan zes minuten doen per kilometer, en dus aan een tempo van ongeveer 9,5 kilometer per uur lopen.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km.Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Als je elke dag 5 kilometer wandelt, kun je in een week tijd zo'n 1.500 calorieën verbranden.Daarnaast kan het helpen bij het verlagen van de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Dus, wat is een goed hardlooptempo per km? Voor gemiddelde hardlopers zou je een 1 km run in 7-8 minuten moeten voltooien. Een goed hardlooptempo per km voor meer ervaren hardlopers is om 1 km in ongeveer 6 minuten of minder te voltooien.
Want voor ouderen (65+) is het advies 6.000 tot 8.500 stappen per dag.