Het doel van de shuttle run test is om de conditie van een persoon in te kunnen schatten. Afhankelijk van de trap die men bereikt kan er een uitspraak gedaan worden over de fysieke conditie. Spierkracht en spiercontractiesnelheid spelen ook een rol bij het afzetten aan de lijn.
Elke trap duurt ongeveer één minuut en heeft een vast aantal keren dat je heen en weer moet rennen. Wanneer je het niet meer kunt bijbenen om bij de lijn te zijn voordat het volgende geluidssignaal klinkt dan kan je binnen de tijd nog naar de volgende lijn proberen te rennen.
In principe kan iedereen die regelmatig sport met deze tips trap 13 halen voor de Shuttle Run Test. Als je een slechte conditie hebt zal je moeten gaan trainen om een goed resultaat te behalen bij de piepjestest.
De Shuttle Run test wordt voornamelijk ingezet om de fitheid van deelnemers te bepalen. Jongens scoren over het algemeen beter dan meisjes. Daarnaast wordt de test veel gebruikt om te meten of interventieprogramma's leiden tot een verbeterde fitheid.
De deelnemers lopen in een zaal over een gemarkeerde afstand van 20 meter, telkens heen en terug (één voet raakt eindstreep), aan een tempo dat aangegeven wordt door een geluidssignaal. De loopsnelheid verhoogt elke minuut met 0,5 km/u, waarbij elke minuut een trap vertegenwoordigt (zie tabel 1).
Je kunt bij eenzelfde hartfrequentie sneller lopen. De totale test duurt maximaal 15 minuten.
Voor spelsporters is de 20 meter Shuttle Run Test door zijn korte sprints en tempoversnellingen meer valide en geschikt dan bijvoorbeeld de Coopertest (12 minuten gelijkmatig lopen met een hoge intensiteit). De test bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee pylonen die op 20 meter van elkaar gelegen zijn.
Tip 1: Trainen voor Coopertest
Probeer een tijd voor de Coopertest een aantal keer per week te gaan lopen. Bouw dit rustig op naar steeds wat meer. Je conditie wordt langzaamaan beter en dit zal een positieve uitwerking hebben op de Coopertest.
Testen en meten: ISRT
De ISRT is een betrouwbare en valide test om het uithoudingsvermogen van spelers te meten. Tijdens de test maken we gebruik van een hartmonitor-systeem (Polar Team Pro), om de maximale hartfrequentie, de anaerobe drempel (het moment van verzuring) en het herstellend vermogen te bepalen.
Shuttles. 'Als je niet de mogelijkheid hebt om andere sporten te doen, dan kun je ook gewoon shuttles gaan lopen, heen en weer lopen tussen de 23 meter-lijnen op het hockeyveld, eventueel met bal en stick. Daarmee onderhoud je je conditie.
tel de slagen gedurende vijftien seconden. vermenigvuldig dit aantal met vier en je hebt de hartslag per minuut. In de “beeptest” wordt bekeken hoe lang je het volhoudt om in een steeds hoger tempo een afstand van 20m heen en weer af te leggen.
Je hebt volgens de militaire eisen een voldoende hardloop conditie als je in een tijd van 12 minuten als man 2400 meter kunt afleggen, en als vrouw 1900 meter. Dat is de minimale eis om inzetbaar te zijn.
Overigens ontwikkelde Cooper de test ook voor andere activiteiten, zoals fietsen en zwemmen. Hij heeft gekozen voor 12 minuten omdat bij lichamelijke inspanning na ongeveer die tijdsduur de hartslag niet verder stijgt en er een steady state ontstaat.
De beste manier om je fitheid en uithoudingsvermogen te meten is via de VO2max, dat is de maximale zuurstofcapaciteit van je longen (die kun je laten bepalen door een sportprofessional). Iemand van 30 jaar oud kan de VO2max hebben van een 20-jarige, maar ook die van een 80-jarige.
De test werkt met zogeheten trappen. Elke minuut wordt er één trap afgewerkt. Het nummer van elke trap wordt hierbij afgeroepen op de geluidsdrager. De test start tegen 8 of 8,5 km/h en bij elke nieuwe trap gaat het tempo met 0,5 km/h omhoog doordat het piepgeluid sneller komt.
Volgens Lars zou je met de coopertest beter kunnen leren wat conditie is. Of je score vergelijken met anderen en daar dan over nadenken. Op die manier leer je over gezondheid, bewegen en je eigen fitheid, én heb je een toets die past bij de kerndoelen en einddoelen van gym.
Conditietesten.nl: Inspanningstest, UKK wandeltest, Staptest van Harvard, Coopertest, VO2max, Shuttlerun test, Åstrand test.
Algemeen wordt aangenomen dat je VO2max de belangrijkste graadmeter is voor jouw conditie. Je VO2max geeft aan hoe goed je lichaam in staat is om de ingeademde zuurstof om te zetten in energie. Hoe hoger dat getal, hoe efficiënter je lichaam zuurstof gebruikt om energie te leveren.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Uithoudingsvermogen is namelijk een belangrijk onderdeel van je conditie. Maar het is niet de enige factor die bepaalt hoe goed die conditie is: ook je spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid tellen daarin mee.