Duurkrachttraining is geen body-building!
Bij duurkracht gaat het altijd om goede samenwerking van spiervezels die in goede conditie zijn én om goede samenwerking van spieren onderling. Net als bij touwtrekken wordt de hele keten sterker en werkt efficienter.
Fysieke training: sportspecifiek
Doelstellingen variëren van uithoudingsvermogen tot explosiviteit. Ook leeftijd en ervaring van de sporter spelen een rol. Jonge talenten bijvoorbeeld moeten de basisvaardigheden goed leren uitvoeren, passend bij hun ontwikkelingsfase.
Trainingsprincipes zijn de fundamenten van fysieke training. Er zijn vijf trainingsprincipes, namelijk: supercompensatie, overload, verminderde meeropbrengst, specificiteit en omkeerbaarheid.
getraind bijv. naamw. Verbuigingen: getrainderVerbuigingen: getraindst van een persoon: dat hij of zij veel geoefend heeft en goed in staat is de gewenste prestatie te leveren Voorbeeld: `De getrainde wielrenners verschenen fris en monter aan de start.
Is je voornaamste doel om wat vet kwijt te raken, dan bereik je dat het snelst met cardio (en natuurlijk en hoofdzakelijk een gezond voedingspatroon dat aansluit op jouw niveau van activiteit en doelen). Krachttraining is daarentegen wel een goed alternatief wanneer (langdurige) cardio niet haalbaar is.
Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio. Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht. Voor vetverbranding kun je het beste eerst kracht doen en vervolgens cardio.
Praktische tip: Train met een hoog aantal herhalingen (15-20 per oefening) met een intensiteit van 60 tot 70 % van je maximale kracht. Mechanische spanning is de weerstand door middel van gewichten. Je moet kracht uitoefenen om een barbell of kettlebell vast te houden.
Mannen willen over het algemeen stevige arm- en rugspieren, terwijl vrouwen liever de spieren in de billen, buik of (boven)benen. Maar ook de triceps worden tegenwoordig door steeds meer vrouwen belangrijk gevonden, dankzij de bekende bijnaam van 'kipfilets'.
Bench press
De bench press of bankdruk is de nummer 1 van de 5 oefeningen die gebruikt wordt voor krachttraining. Tijdens deze compound oefening train je de borst, voorste deltoïde van de schouderspieren en triceps. De oefening kan uitgevoerd worden met dumbbells of de smith machine.
Cardio is een trainingsvorm waarbij je een (deel) van je lichaam traint en dan voornamelijk het cardiovasculaire systeem (hart- en vaatselsel) door middel van (intensieve) beweging of sport. Voorbeelden van een cardiotraining zijn: hardlopen. fietsen.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Om de spiergroei te versnellen is het verstandig om je oefeningen én de training meerdere keren te herhalen (ook wel: trainingsfrequentie). Denk aan zo'n 8 tot 10 herhalingen per oefening, die je in 3 of 4 sets kunt uitvoeren (dus 3 of 4 keer 8 tot 10 herhalingen).
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
CARDIOVASCULAIRE OEFENING. Blijf bij twee tot drie dagen cardio per week. Concentreer je op kortere sessies met een hogere intensiteit, zoals 20 minuten hoge intensiteit intervaltraining (HIIT).
Welke cardio vormen zijn het meest effectief voor vetverbranding? Elke vorm van cardio is effectief om vet te verbranden. Dit telt voor LISS cardio, MISS cardio en HIIT. Hoe hoger de inspanning, hoe meer je verbruikt en groter het afterburn effect.
Voeg er cardio aan toe om buikvet te verminderen. Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet.
Kies voor krachttraining
Uit onderzoek van Harvard blijkt dat mannen die dagelijks twintig minuten krachttraining doen minder snel buikvet aanmaken dan hun meer op cardio gefocuste leeftijdsgenoten. Verwerk daarom oefeningen in je training die je hele lichaam aanspreken, zoals squats, deadlifts en pull-ups.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
De doelen in een training beschrijven de gewenste situatie. Je beschrijft dus wat de deelnemers aan het einde van een training vinden, kunnen of weten. En dan natuurlijk zo specifiek mogelijk. Een prestatiedoel beschrijft het gedrag dat mensen na de training laten zien.