Denk aan verschillende soorten frisdrank, chocolade en zelfs voedingsmiddelen met een chocoladesmaak, zoals ijsjes en ontbijtgranen. Die kunnen genoeg cafeïne bevatten om je 's nachts wakker te houden. Controleer dus altijd het etiket en probeer deze lekkernijen niet meer voor bedtijd te consumeren.
Ga eens lekker wandelen en doe dit ongeveer twintig minuten. Dit hoeft niet heel erg intensief te zijn, maar door de beweging zal je er wel wakker van worden. Wakker blijven doe je met behulp van beweging. Door beweging zal je bovendien in de avond beter slapen en hoef je niet meer in slaap te vallen op jouw werk.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Teveel suiker voor het slapen gaan innemen kan je lang wakker houden. Maar als je slechts een klein beetje glucose eet voordat je onder de wol kruipt, stimuleert dat het brein om te stoppen met orexine te produceren - een neurotransmitter die ons alert houdt.
Volgens de hoogleraar zijn de uren tussen acht en tien in de avond het beste moment. 'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af.
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
Emeritus hoogleraar in psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam Gerard Kerkhof vertelde aan de Volkskrant dat het daarom zeker nuttig om even te slapen, ook al is het maar een paar uur. Bij voorkeur tussen acht en tien uur in de avond.
Suikerbommetje. Bananen zitten vol met goede stoffen als kalium, magnesium en vezels, maar ze zitten ook boordevol suiker. Dit kan ervoor zorgen dat je voedingspatroon voor de rest van de dag om zeep is. Door een banaan te eten, zul je een energieboost krijgen, maar erna ook een dipje.
De orgaanklok is geen echte klok, wel een oude Chinese wijsheid (en ze kennen er echt wat van, die Chinezen!). Die wijsheid zegt dat elk orgaan gedurende de dag een bepaald ritme heeft en in meer of minder mate actief is. De lever is actief tussen één en drie uur overdag én tussen één en drie uur 's nachts.
Blauw licht houdt je uit je slaap. Neem 's avonds geen middelen waar opwekkende stoffen in zitten zoals koffie, thee, cola, chocolade, suiker en sigaretten of nicotinehoudende middelen. Drink geen alcohol.
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven.
De mens slaapt gemiddeld een derde van zijn leven. Wie te kort slaapt maakt dat later weer goed door langer te slapen.
Slecht slapen door stress
Slaapproblemen worden vaak veroorzaakt door stress. Stress kan ervoor zorgen dat we minder goed inslapen, maar ook dat we vaker wakker worden gedurende de nacht. Mensen die bijvoorbeeld te laat actief zijn op hun laptop, tablet of smartphone met werkgerelateerde zaken slapen minder diep.
Je herkent het vast wel dat je na een lange nacht slaap erg moe opstaat en haast niet vooruit te branden bent. Teveel slapen maakt slaperig! Belangrijk is de kwaliteit van je slapen. Niet iedereen heeft dezelfde aantal uren slaap nodig, maar gemiddeld heeft een volwassenen tussen de 6 en 9 uur slaap nodig.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
De meeste deskundigen raden een slaaptijd tussen 7 en 9 uur per nacht aan. Sommige mensen voelen zich na 7 uur al uitgeslapen, andere hebben wat meer nodig. Langer dan 9 uur slapen per nacht wordt door de wetenschap en slaapexperts beschouwd als te veel voor een volwassene.
's Nachts verlies je ongeveer een halve tot een hele kilo lichaamsgewicht. Voor een groot deel is dat water. Een slaapdieet zal er niet voor zorgen dat je erg veel afvalt, maar door iedere nacht goed te slapen zul je de overtollige kilo's wel gemakkelijker kwijtraken.
Maar hoeveel slaap heb je nu precies nodig om af te vallen? Volgens dokter Sultana zou je elke nacht 7 à 9 uur in dromenland moeten vertoeven als je probeert gewicht te verliezen.
Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.