Er is geen beter voordeel van fasted cardio dan het feit dat je de tijd elimineert die nodig is om te eten voor je training. Normaal gesproken wil je ongeveer 30 minuten wachten na het eten om te gaan sporten, wat betekent dat als je om 6:00 uur wil gaan trainen, je je ochtendmaaltijd vóór 5:30 uur moet beëindigen.
In een kleine studie gepubliceerd in de Journal of Clinical Obesity werd duidelijk dat in de ochtend sporten (met name cardio) ervoor zorgde dat de deelnemer de rest van de dag minder honger hadden, daardoor dus minder calorieën binnen kregen en meer afvielen dan de groep die in de avond aan cardio deed.
Over het algemeen zijn ochtendtrainingen prima voor gezonde mensen die willen afvallen of fitter willen worden. In de meeste gevallen zijn ze zelfs een geweldige keuze (zie volgende sectie).
Door te gaan sporten op een nuchtere maag spreek je je vetreserves aan, tenminste als je dit op een matige intensiteit doet. Eten voor het sporten verhoogt juist het glucosegehalte in het bloed waardoor je lichaam niet het vet als brandstof hoeft te gebruiken.
Bovendien verbrand je tijdens een workout nadat je hebt ontbeten fors meer koolhydraten, waardoor zelfs de toegevoegde waarde van het beetje extra vet dat je verbrandt tijdens een nuchtere trainingssessie twijfelachtig wordt. Dus doe maar niet, dat trainen op de nuchtere maag, adviseert Brink.
Nuchtere cardio wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen , maar het is belangrijk om rekening te houden met mogelijke risico's en beperkingen. Zorgen over lage bloedsuikerspiegels en verminderde trainingsprestaties zijn terecht, aangezien nuchtere oefeningen het energieniveau en uithoudingsvermogen kunnen beïnvloeden.
Wanneer kan sporten op een nuchtere maag niet? Kies je voor een work-out met een lage intensiteit, zoals yoga, wandelen of pilates? Dan kan het zeker geen kwaad om af en toe het ontbijt uit te stellen en je lichaam te laten overgaan op vetverbranding.
Als je 's ochtends sport, sta dan vroeg genoeg op om ten minste een uur voor je training te ontbijten. Zorg dat je goed gevoed bent voor je gaat trainen. Onderzoeken suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voor het sporten je kan helpen om beter te presteren tijdens je training.
Een licht ontbijt eet je het liefst 1 tot 1,5 uur voor je work-out. Een grote maaltijd minstens 2 uur voordat je gaat sporten. Natuurlijk is het ook afhankelijk van de intensiteit van je work-out. Voor een rondje hardlopen van drie kilometer hoef je je banaantje echt niet 1,5 uur te laten zakken.
Longen en spieren zijn krachtiger in de avond, waardoor zowel krachttraining als cardio 's avonds beter gaat dan 's ochtends; Sporten in de avond kan een uitlaadklep zijn na een stressvolle dag en je helpen om je hoofd leeg te maken; Je spieren zijn 's avonds lekker opgewarmd. Hierdoor ervaar je meer flexibiliteit.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Als u de voorkeur geeft aan cardiovasculaire oefeningen, ga dan 's ochtends stevig wandelen of joggen . Begin met een paar minuten wandelen om op te warmen en verhoog vervolgens uw tempo tot een comfortabele jog. Verhoog geleidelijk de duur of afstand naarmate uw conditie verbetert.
Om (sneller) af te vallen, kun je je het beste focussen op cardio. Zwemmen, aerobics, hardlopen en fietsen zijn goede voorbeelden. Je verbrandt hiermee al snel tussen de 300 en 800 kilocalorieën per uur.
Wat we wel weten, is dat regelmatige cardiovasculaire activiteit een goede manier is om af te vallen. Het kan handiger zijn om dit 's ochtends als eerste te doen dan op andere momenten van de dag. Er is echter nog niet genoeg wetenschappelijk bewijs om aan te tonen dat het een betere manier is om calorieën te verbranden .
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Zorg ervoor dat je minimaal 2 tot 3 uur voor je training een goede maaltijd hebt gegeten zodat je voldoende energie hebt om te sporten.
De twee beste producten hiervoor zijn volkorenbrood of havermout. Bij volkorenbrood is het nooit verkeerd om zuivelproducten op je brood te doen. Havermout kan je eten met melk, yoghurt of kwark in combinatie met stukken fruit. Het ontbijt voor het sporten kan je het beste niet al te zwaar maken voor op de maag.
Als je in bad gaat of een douche neemt stijgt je lichaamstemperatuur en stijgt het bloed naar je de oppervlakte van je huid. Dit is onhandig zo vlak na het eten, want juist je verteringsstelsel heeft bloed nodig. Ook hiervoor geldt dus: wacht een uur of wat na het avondeten voor je onder de douche of in bad stapt.
De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten. Een ontbijt is namelijk bevorderlijk voor het activeren van de spijsvertering, die op zijn beurt zorgt voor de verbranding van calorieën. Een tussenoplossing is dan ook om te kiezen voor een licht ontbijt voor het sporten: banaan.
Een goede manier om je gezondheid te verbeteren en vet te verbranden, is door regelmatig te bewegen op een nuchtere maag. Dit simpele maar krachtige idee van voedingsdeskundige Nanneke Schreurs kan een groot verschil maken in je energieniveau, gewicht en algehele welzijn.
Hoe lang na het eten kan ik rennen? Iedereen heeft een ander niveau van comfort als het gaat om eten rond training, dus het is belangrijk om te vinden wat het beste voor jou werkt. Over het algemeen, wacht 2-4 uur voordat je gaat rennen na een grote maaltijd . Dit geeft je eten de tijd om volledig te verteren.
Sporten in de ochtend kan leiden tot een betere nachtrust. Als je in de ochtend sport heb je voor de hele dag veel energie omdat je endorfine en adrenaline aanmaakt. Sport je in de avond geeft dit je ook energie waardoor het gevolg kan zijn dat je na het sporten nog zoveel energie over hebt dat je niet in slaap komt.
Hardlopen of sporten op een nuchtere maag zorgt wel voor meer afbraak van vetzuren (stap 1), maar het niveau van verbranden (stap 2) blijft hetzelfde dan wanneer je van tevoren een ontbijt eet. Dus, het verbranden (stap 2) is het belangrijkst en de limiterende factor.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.