Bij een push training train je de spiergroepen waarmee je een druk-beweging doet, waarbij je het gewicht van je lichaam af duwt. De spiergroepen die je op push dagen aanpakt zijn je borst, triceps, schouders, bovenbenen, buikspieren en je kuiten.
Een typische pull-training uit een push/pull/legs-split schema bestaat uit oefeningen voor de rug, biceps en de achterste kop van de schouders. In andere workout-splits zie je dat de hamstrings soms terug komen, omdat deze spiergroep ook voor 'pull-bewegingen' zorgt.
Opdrukken behoort tot de beste oefeningen om spiermassa op te bouwen. Dit heeft een aantal redenen. Ten eerste gebruik je bij opdrukken een heleboel spiergroepen tegelijk. De belangrijkste spieren die je gebruikt zijn je borst, triceps en voorkant schouders.
Je gebruikt tijdens het opdrukken ten eerste heel veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Zo train je er onder andere je borst, triceps, de voorkant van je schouders, je buikspieren en al je armspieren mee. Nog een voordeel is dat je er geen toestellen voor nodig hebt en dat je het overal kunt doen.
Ook is dit goed voor je rotator cuffs, belangrijk voor een stabiele houding. Als je alleen opdrukt groei je scheef, met deze oefening erachter aan voorkom onbalans. ' Jef sluit af dat je op zich wel 100 push-ups per dag kunt doen, maar dat je dan voor lastige variaties moet gaan.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Een push dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een drukbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de voorkant van je lichaam, zoals je borst, schouders, triceps, bovenbenen, buikspieren en kuiten.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Bij een 3-daags schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen overdoet, komen alle spiergroepen 2 keer aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week.
Doordat je met een Push Pull Legs schema op 3 OF 6 dagen per week je lichaam gesplitst traint, heb je het voordeel van een langere herstelperiode. In het geval van een 6-daags schema zit er meestal zo'n 72 uur tussen het trainen van de Push dag op dag 1(maandag), en de 2e Push dag op dag 4(donderdag).
Onderzoekers hebben aangetoond dat 10 – 20 werksets per spiergroep per week een goede richtlijn is. Meer dan 20 werksets per spiergroep per week gaat niet perse leiden tot meer resultaat. Met zes trainingsdagen in de week kun je naar onze mening het beste kiezen voor een push pull legs schema.
Maximum aantal oefeningen per spiergroep per training
Je kunt het beste tussen de 2 en 3 sets per oefening doen. Als je maximaal 5 sets per spiergroep per work-out doet, verdeel je deze sets dus idealiter over 2 krachttraining oefeningen.
Maar wist je dat het aantal push ups die je kunt doen een indicatie is voor jouw mogelijke hartproblemen? Mannen van middelbare leeftijd die meer dan 40 push ups kunnen doen, hebben een 96% lagere kans op hartziekten. Dat is de uitkomst van een onderzoek van Harvard.
Alle begin is moeilijk, maar eens je er mee begonnen bent zul je je geleidelijk aan sterker voelen worden. Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.
Opdrukken voor spiermassa doe je zo
Wil je nou écht elke dag opdrukken? Dat kan, maar ga dan niet elke keer voluit. Houd nog wat brandstof over in de tank. Hierdoor zijn je spieren niet helemaal kapot en kan je de volgende dag gewoon weer wat push-ups doen.
Dat de plank-oefening helpt bij het verbranden van buikvet betekent natuurlijk niet dat je nu 24/7 aan de gang moet met planken, want dit kan juist voor het tegenovergestelde effect zorgen. Rustdagen nemen is belangrijk, want je spieren moeten zich ook kunnen herstellen na al dat harde werken.
Waarom? Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Je traint met name je borstspieren, maar ook je schouders, triceps en buikspieren zijn erbij gebaat. Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik.
Push ups zijn veel meer dan alleen een oefening voor het bovenlichaam. Ze trainen de borstspieren, schouders en triceps terwijl je je core versterkt.