Bij vrijwel alle slagen worden over je hele lichaam spieren getraind. Spieren welke altijd getraind worden tijdens elke zwemslag zijn: Buik en rug core spieren, Schouderspieren waaronder de deltoideus, spieren uit de voorarm, bovenrugspieren, bilspieren en de hamstrings.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld fietsen of hardlopen - waarmee je vooral je benen traint - is zwemmen een echte fullbody workout. Je ontwikkelt en versterkt je schouder- en armspieren, terwijl je tegelijkertijd je core moet aanspannen om horizontaal in het water te liggen.
Maar het zijn voornamelijk je benen die het meeste werk verrichten om vooruit te komen. En tussen je boven- en onderlichaam zit je romp, waar je buikspieren ervoor moeten zorgen dat je stabiel in het water ligt. Kortom: met zwemmen train je alle spieren in je lichaam, maar de meeste kracht komt uit je benen.
Zwemmen versterkt ook de buikspieren en core en vermindert de taille- en heupomvang. Je wordt er dus niet alleen fitter door, het is gewoon een fantastische oefening voor het hele lichaam.
Zwemmen is een geweldige sport om de spiermassa op te bouwen en deze in een goede conditie te krijgen. Van deze sport raken je spieren, pezen en gewrichten namelijk beter doorbloed, ze functioneren beter en worden ook nog eens veel flexibeler.
Daarbij levert het water ook nog eens extra weerstand, waardoor het lichaam harder moet werken en hiervoor extra energie nodig heeft. Met een goede zwemtraining kun je dan ook 500 tot 700 calorieën per uur verbranden. Maar 2 maal per week gaan zwemmen levert niet de resultaten op die je graag zou willen zien.
Door iedere week baantjes te trekken krijg je sterkere spieren. Je verbetert de kracht in je armen, buik, rug en benen. Dit komt omdat je niet alleen de 'zwemmende beweging' maakt, maar je lichaam ook haar best doet om niet te zinken in het zwembad. Kortom, zwemmen maakt je fit.
De nadelen van zwemmen
Er zitten helaas ook nadelen aan het zwemmen. Zo weet je niet zeker of het zwembadwater waar je in zwemt schoon genoeg is. Ook moet je rekening houden met de openingstijden van het zwembad en met een constante chloorlucht.
Omdat je bij zwemmen meerdere buikspieren traint en bovendien vaak voor langere tijd inspanningen uitoefent, is zwemmen zeker een goede manier om een sixpack te trainen. Wel is het verstandig om jouw zwemactiviteiten steeds aan te vullen met elkele specifieke buikspieroefeningen, zoals sit-ups.
Net als andere cardiovasculaire activiteiten verlaagt zwemmen het risico op hart- en vaatziekten. Het verlaagt uw bloeddruk en uw cholesterol. Hierbij is het wel belangrijk om minimaal drie keer per week, 30 minuten lang te gaan zwemmen.
Schoolslag: Hierbij train je vooral je rug: de brede rugspier. Je buikspieren stabiliseren je lichaam in het water en je bilspieren ondersteunen de complexe beenbeweging. Ook je bovenbenen zijn goed bezig tijdens deze slag. Rugcrawl: Hiermee train je vooral je bilspieren.
750 meter is een goede optie om mee te beginnen." - Start met 5 keer 3 baantjes, met 30 seconden rust. - Zwem nu 4 keer 3 baantjes, met 20 seconden rust. - Eindig met 3 keer 1 baan en 10 seconden rust.
Water zorgt voor weerstand
Het water zorgt echter voor de juiste weerstand die onze spieren aan het werk zetten. Ook verbruikt je lichaam veel energie om na het zwemmen in koud water weer op temperatuur te komen. Heb je gezwommen in warm water? Dan is de kans groot dat je een tikkie rozig bent geworden.
Maar ook zwemmen kan je helpen! Niet alleen train je daarmee je bilspieren, bovenbenen en hamstrings, ook kan je lichaam straks meer aan doordat je maar kort kan ademhalen tijdens de afstanden die je aflegt.
Je verbrand veel meer calorieën met een uur fanatiek doorzwemmen dan dat je met een uur hardlopen doet. Gezien het ook nog minder belastend is, is zwemmen dus de betere keus als je wilt afvallen.
Als je bekend bent met watersporten, dan weet je dat baantjes zwemmen een vorm van cardiotraining is met low-impact op de spieren. Baantjes zwemmen is gezond, en verlost je lichaam even van de beuken die het krijgt tijdens je hardloopsessies, zonder dat je conditie er onder te lijden heeft.
Schoolslag: ideaal om sterke arm- en borstspieren te krijgen. Vrije slag: vooral je arm- en schouderspieren worden steviger. Rugslag: je buikspieren krijgen hierdoor een stevige boost.
Bij het zwemmen worden bovendien bijna alle spieren gebruikt, wat ook voor spierpijn, op plekken waarvan je niet eens wist dat je daar spieren had, kan zorgen.
Met rustige banen trekken verbrand je al zo'n 500 calorieën per uur. Als je het tempo opvoert kom je al gauw op 700+ calorieën uit. Plus: al na 40 minuten zwemactie spreekt je lichaam zijn vetreserves aan.
Meer dan 30 minuten zwemmen is een actieve training waarbij je meer calorieën verbrandt dan een halfuur hardlopen. Het is heel intensief, maar tegelijkertijd ook de meest blessureloze sport die er bestaat.
Bij korte en intensieve sporten zoals hockey of fitness verbrand je vooral koolhydraten en weinig vetten. Zwemmen is daarentegen net als hardlopen een zogeheten duursport. Duursporten zorgen voor vetverbranding en gewichtsverlies. Al jouw spieren worden gebruikt tijdens het zwemmen.
Ga je 3 keer per week een half uur zwemmen, dan verlies je zo'n 1.500 calorieën. Maar ook gezonde voeding is essentieel, door op een week nog zo'n 2.000 calorieën minder op te nemen (goed voor zo'n 285 calorieën minder per dag), val je gemiddeld een halve kilo per week af.
Regelmatig sporten is goed voor je conditie, en dat geldt ook in het zwembad. Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent. Kortom: elke inspanning die je doet, zoals lopen of de trap nemen, zal vlotter gaan.
Zwem borstcrawl in plaats van schoolslag
Borstcrawl is de snelste en efficiëntste slag van de vier zwemslagen. Het kost aanzienlijk minder energie om een bepaalde afstand af te leggen in borstcrawl dan in schoolslag.