Laat de dag voor de wedstrijd vezelrijke koolhydraatbronnen (peulvruchten, volkorenbrood, groenten, fruit, volkorenpasta) liever staan. De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Brood met mager beleg zoals magere platte kaas, mager vlees of smeerkaas, Havermoutpannenkoeken, boekweitpannenkoeken met confituur, siroop, platte kaas, fruit… Havermout, muesli, brinta, weetabix met magere melk of yoghurt, Aangevuld met een stuk fruit of een glas fruitsap (eventueel aanlengen met water).
Voor de rit
Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, een matige hoeveelheid eiwitten en vezels en arm in vetten. Belangrijk is ook dat je kiest voor vertrouwde producten en spreid de inname goed doorheen de dag.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Eet zeker tijdens lange en zware ritten veel; ongeveer 90 gram koolhydraten per uur. Combineer glucose en fructose in je koolhydraten. Vermijd eiwitrijke, vezelrijke en vetrijke producten zoals noten en volkoren producten tijdens het fietsen; na het fietsen zijn deze wel weer goed.
Heb je een wedstrijd? Dan kun je een banaan beter voor of na de wedstrijd eten, omdat een banaan niet alleen maar uit snelle suikers bestaat. Een uur voor de wedstrijd werkt een banaan bijvoorbeeld uitstekend om nog even wat lichts en voedzaams naar binnen te werken.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven.
Tijdens de sportactiviteit geldt: regelmatig en genoeg drinken (ongeveer elke 30 minuten 200 milliliter drinken, afhankelijk van het weer), eten zoveel als nodig en vooral op tijd. Je moet al een snack eten voordat je honger voelt.
Tijdens de rit (vb.
Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken. Sommige renners verkiezen ook gewone voeding zoals peperkoek of bananen, maar dit eerder in het eerste deel van de rit.
De natursport energy gel is de beste energy gel voor fietsen, en ook van deze gel is de verpakking heel makkelijk open te maken. En dat is echt super belangrijk vooral bij het fietsen. Het zal je maar overkomen dat je valt omdat je de verpakking niet open krijgt of dat je maar een klein hoekje van de verpakking krijgt.
2-3 uur: 60 gram koolhydraten per uur. Bijvoorbeeld 2 energierepen, 2 gelletjes en 2 bidons met isotone sportdrank. 3 uur of langer: 90 gram koolhydraten per uur. Dit bereik je met 2:1 glucose-fructose verhouding.
Eet ruim van tevoren een bord havermout, muesli of een broodje jam. Dit eten bevat veel samengestelde koolhydraten, die geleidelijk vrijgegeven worden. Handig dus voor lange ritten. Een bord pasta, aardappelen of rijst de avond ervoor helpt ook!
Bij een hongerklop is het zaak het tekort aan glucose in je lichaam zo snel mogelijk aan te vullen. Helaas is je te lage glucoseniveau niet direct op peil, dus het kan een tijd duren voordat je slappe gevoel is verdwenen. Eet zo snel mogelijk een product dat veel suikers en weinig vezels bevat.
Voor de training/wedstrijd
Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
Na afloop van een fietstraining of toertocht
Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken. Hierbij kan je denken aan: pasta, rijst, aardappelen, bananen, brood, suiker, zoet beleg en koolhydraatsupplementen.
Gemiddeld heeft een wielrenner tussen de 6000 en 8000 calorieën per dag nodig om een touretappe te kunnen fietsen. Een artikel meldt dat dit gelijk staat aan 21 stukken pizza of 58 bananen op een dag.
Appel of banaan
Eenvoudig maar waar, appels en bananen geven je lichaam snel een boost aan energie. Je verbrandt ze vrij snel waardoor je niet lang vol zult blijven, maar als je ze zo'n twintig tot dertig minuten voor je work-out eet, zouden ze genoeg energie moeten geven om het er even op vol te kunnen houden.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
De gemiddelde sporter heeft 250 tot 400ml drinken per half uur nodig. Over het algemeen zit je hiermee veilig. Om de vochtopname tijdens het fietsen te vergemakkelijken kun je speciale sportdrank gebruiken.
Hypotone sportdranken zijn ideaal om de dorst te lessen tijdens een trainingssessie. Concreet: wordt sneller opgenomen dan water, houdt mineralen op peil. Ideaal voor tijdens trainingen en/of wedstrijden.