Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten. Maar ook via eiwitshakes kan je voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Drink genoeg water binnen halfuur na afloop van de wedstrijd en vul je vochtreserves aan. Neem bij voorkeur iets met koolhydraten en eiwitten. Een lekkere eiwitshake bijvoorbeeld, of (plantaardige) kwark. Dat zijn na intensieve inspanning perfecte herstelproducten.
Korte intervallen op verschillende tempo's volstaan, maar ook pilates, yoga, fietsen en zwemmen zullen de klus klaren. Dit zijn zachte sporten waarmee je snel kunt herstellen om je lichaam weer op het goede spoor te krijgen.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Andere vruchten zijn hier ook goed voor, denk maar aan: blauwe bessen, kersen en cranberries. Maar ananas heeft ook nog een ander geheim wapen. Onderzoek wijst uit dat ananas de pijnprikkels in het zenuwstelsel onderdrukt. Ananas zorgt dus voor een optimaal spierherstel en heeft een extra pijnstillend effect.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Een hardgekookt ei
Ze zijn het ideale tussendoortje na een krachttraining omdat ze jouw spieropbouw stimuleren. Heb je in de fitness dus net zeer intensief aan je spieren gewerkt, beleg dan nadien een bruine boterham of volkoren cracker met een hardgekookt eitje om je energiepeil weer op te krikken.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Geef prioriteit aan goede voeding, hydratatie, slaap en actieve herstelstrategieën, zoals foam rolling en ijsbaden, voor herstel en reparatie. Het is ook essentieel om naar je lichaam te luisteren en je trainingsintensiteit en -volume dienovereenkomstig aan te passen om overtraining te voorkomen.
Stretchen (probeer deze 3 mobiliteitsoefeningen), foamrollen (artikel en GRATIS SPIEKBLAADJE over foamrollen) en crosstraining met lage intensiteit (zoals fietsen op een hometrainer of een stevige wandeling) zijn geweldige opties voor actieve rust.
Na de wedstrijd: herstel met proteïne
Na de wedstrijd moeten atleten een maaltijd met veel eiwitten eten, die gevogelte, vlees, vis of peulvruchten bevat . "Als je meedoet, breek je spieren af. De eiwitten helpen om ze te herstellen," aldus Sentongo.
"In principe kun je elk fruit voor of na het sporten eten, zolang het maar goed gerijpt is. Hoe rijper, hoe beter. De absolute favoriet voor veel sporters is toch wel de banaan, omdat deze veel enkelvoudige koolhydraten levert. Deze koolhydraten worden snel opgenomen en geven daarom snel energie.
Qua dranken zijn de beste keuzes: water, melk en thee zonder suiker. Maar ook koffie en (heldere) soep zijn goede keuzes. Daarnaast mogen de spelers en speelsters (hierna spelers) uiteraard zo nu en dan ook sap, limonade en (light) frisdrank nemen, maar niet te vaak.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen.
Eieren zijn de perfecte snack na het sporten en zitten boordevol hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen.
Waarom Rauwe Eieren? Eieren zijn een fantastische bron van hoogwaardige eiwitten, vitaminen en mineralen, wat ze een geliefde keuze maakt voor sporters. Een gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, samen met essentiële aminozuren, die de bouwstenen vormen voor spierherstel en groei.
Banaan en pindakaas boter
Of appel en pindakaas, of een lepel en pindakaas. Het fruit is onderweg je spieren voorzien van de broodnodige post-workout koolhydraten en de pindakaas bevat gezonde vetten en pure vreugde. Het is een complete overwinning.
Bananen bevatten koolhydraten die de glycogeenvoorraden van je spieren vervangen. Beide ingrediënten vormen een gezonde snack na de training . Probeer een voedzame smoothie te maken met melk en bananen om de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten in je dieet te mengen voor een snel herstel na de training.
Kwark direct na het sporten
Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie) én stimuleren spiergroei bij sport. Kijkend naar deze eigenschappen van eiwitten, is het een goed idee om kwark direct na het sporten in te nemen.
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
Koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste. "Eiwitten direct binnenkrijgen kan spierherstel stimuleren", zegt Casey. Het is consistent bij alle trainingen. Goede bronnen van eiwitten en koolhydraten voor je hersteldrank zijn bananen, bessen, melk of Griekse yoghurt .
Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sterk en gezond blijven. Ook ondersteunen ze het herstel van je spieren na overbelasting. Door eiwitrijk voedsel te eten en drinken, kun je spierpijn al flink verminderen.