Zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas en kefir zijn volgens Lund allemaal rijk aan calcium. Ook andere voedingsmiddelen bevatten calcium, waarmee je een calciumtekort kunt aanvullen. Om er wat te noemen: groene bladgroente, raapstelen, spinazie, broccoli, boerenkool, tofu, amandelen en heilbot.
Als fruitfanaat kan u kiezen voor een abrikoos (90mg calcium per 100g) of een appel (50mg per 100g). Dadels bevatten ook veel calcium (70mg per 100g), kiwi (38mg per 100g), pruimen (45mg per 100g).
Een licht tekort aan calcium geeft zelden klachten. Je kan last hebben van: tintelingen of een 'voos' gevoel, meestal rond je mond of in je vingers en tenen; spierspasmen (onwillekeurige spiersamentrekkingen) rond je mond.
Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Voor calcium volstaat het om 500 mg tot 1g per dag in te nemen. Hogere dosissen kunnen obstipatie veroorzaken. Aangezien de afbraak van het bot 's nachts het grootst is, kun je dit het beste 's avonds innemen.
De beste calcium tabletten van dit moment zijn zonder twijfel Nutribites Calcium+. Deze vegetarische calciumtabletten zijn goed opneembaar in het lichaam en ondersteunen de gezondheid. Verder bevatten ze niet alleen calcium, maar ook magnesium, hyaluronzuur, zink, vitamine D en vitamine K.
Toegevoegd na 11 uur: De belangrijke stof in zuivel in het algemeen is calcium en de aanbevolen hoeveelheid daarvan die je nodig hebt,is dagelijks 900-1200 mg. Dit zijn 2-4 glazen melk (of yoghurt, karnemelk enz)en 1-2 sneetjes kaas.
Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium. Chiazaad kun je bijvoorbeeld goed door in je yoghurt doen voor een ontbijt met veel calcium.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
Zo zorg je dat je naast voldoende calcium ook voldoende vitamine K en magnesium binnenkrijgt. Elke dag 2 glazen melk of porties yoghurt en 2 plakken kaas (40 gram) zijn een goede basis voor de calciuminname voor volwassenen.
Je let er wel best op dat je een calciumsupplement niet tegelijk inneemt met een magnesiumsupplement. Je kan bijvoorbeeld 's morgens je tabletten met magnesium innemen en 's avonds een supplement met calcium of omgekeerd. Zo vermijd je bijwerkingen en zorg je er ook voor dat ze elkaar niet tegenwerken.
Daarom is het belangrijk dat deze stof wordt opgenomen door middel van een crème bijvoorbeeld. Calcium is belangrijk voor de vitaliteit van de huid en geeft haar als het ware een boost. Tevens versterkt het de huidbarrière van de rijpere huid die – naarmate je leeftijd stijgt – steeds dunner wordt.
Wist je trouwens dat magere melk (relatief) meer calcium bevat per calorie? Het is dus zeker niet nodig om altijd volle melk te drinken om aan je calciumbehoefte te voldoen. Bovendien zijn zuivelproducten ook rijk aan eiwitten – een bijkomend voordeel. Ook kaas bevat veel calcium.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Amandelen en paranoten zijn de toppers als het om calcium gaat. Daarnaast zijn hazelnoten, macadamianoten, walnoten en pistachenoten goede bronnen. Noten leveren je ook lekker veel vezels, gezonde vetten en eiwitten. Verder bevatten ze antioxidanten, B-vitamines, vitamine E en nog een hele rij aan mineralen.
Calcium is belangrijk voor sterke botten. De botdichtheid vermindert bij een calciumtekort en verhoogd het risico op botbreuken. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren. Zuivelproducten, met calcium verrijkte sojamelk en donkere bladgroenten zijn bronnen van calcium.
Weinig gezondheidsverschil tussen melk en karnemelk
Wel is karnemelk altijd vetarm. Omdat karnemelk van magere melk wordt gemaakt, zit er minder vet in dan in (half)volle melk. Daarom staat karnemelk als gezonde keuze aangemerkt in de Schijf van Vijf.
Wat is beter kefir of karnemelk? Yoghurt, karnemelk en skyr zijn voorbeelden van probiotische zuivelproducten die goed zijn voor je darmen. Maar met tot wel 61 verschillende soorten bacteriën én gisten wordt kefir gezien als een nog effectiever probiotisch zuivelproduct (4).
Biologisch-dynamische karnemelk
Het ontstaat doordat de geconcentreerde melk geklopt (gekarnd) wordt, vandaar de naam karnemelk. Biologisch-dynamische karnemelk is de gezondste soort, omdat er geen suiker wordt toegevoegd in het proces.
Kruidvat Calcium Tabletten dragen bij tot de instandhouding van sterke botten en tanden. Daarnaast draagt calcium bij tot een normale werking van de spieren en de normale overdracht van prikkels in de zenuwen.
Gebruikt u veel calcium, dan is het ook belangrijk de inname goed over de dag te verdelen, omdat de calcium dan het beste wordt opgenomen. Als u het twee of drie keer per dag gebruikt, kunt u het bijvoorbeeld innemen vlak na het opstaan, rond vier uur in de middag en 's avonds voor u gaat slapen.
Magnesium is een fysiologische calciumantagonist. Magnesium bevordert spierontspanning, terwijl calcium (samen met kalium) zorgt voor spiercontractie (skeletspieren, hartspier, gladde spieren). Magnesium kalmeert en calcium exciteert zenuwcellen. Magnesium remt de bloedstolling, terwijl calcium deze activeert.