- Maatregelen die het val- en het fractuurrisico door spierzwakte beperken, betreffen vooral adequate voeding, extra calcium en vitamine D, vermindering van de factoren die het valrisico verhogen, gerichte spierversterkende oefentherapie en gebruik van heupbeschermers.
Spierafbraak herstellen
Herstellen na ziekte of een operatie is belangrijk. Naast rust is er nog iets heel goed om spierafbraak zoveel mogelijk tegen te gaan bij het herstellen: bewegen én voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten dragen namelijk bij aan de opbouw en het behoud van de spiermassa.
Ga je langer dan drie weken op vakantie en wil je fit blijven? Probeer dan minimaal één keer per week een full-bodytraining te doen. Door minimaal een keer per week een intensieve krachttraining te doen, behoud je het grootste deel van je spierkracht en spiermassa.
Kun je boven de 60 nog spieren opbouwen? Het maakt niet uit hoe oud je bent – spieropbouw is bijna altijd mogelijk. Voorwaarde is dat de training is aangepast aan je gezondheid, regelmaat en een passend eetpatroon.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Kies voor voeding met veel eiwit, want dat is goed voor de spieren. Eiwitten zitten vooral in vlees, kip, vis, ei, melk(producten), vleesvervangers, peulvruchten en noten. Kies als tussendoortje niet altijd voor een koekje of een beschuit met jam. Neem een handje walnoten, of een paar plakjes worst en wat stukjes kaas.
Regelmatig sporten en bewegen draagt bij aan soepele en sterke spieren. Je lenigheid, spierkracht, uithoudingsvermogen, balans en behendigheid hebben hier baat bij. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld vallen te voorkomen.
Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie. Als je een tekort hebt aan vitamine D zijn spierzwakte en spierkrampen vaak de eerste symptomen van een tekort.
Vernauwingen in de beenslagaders (etalagebenen) ontstaan door slagaderverkalking. Door de vernauwing vermindert de bloedtoevoer naar de benen. De beenspieren krijgen minder zuurstof, en dit geeft pijnklachten bij het lopen. Etalagebenen ontstaan langzaam.
bewusteloosheid, verwardheid en uitdroging, al dan niet met koorts; verlamming van of gevoelsstoornissen in de ledematen; donkere urine, te weinig of zelfs geen urineproductie.
De meest effectieve manier om spierverlies te voorkomen is door krachttraining of andere lichaamsoefeningen. Zo kun je bijvoorbeeld thuis trainen met gewichten en krachttraining inbouwen in je dagelijks leven. Door een actieve leefstijl kun je onbewust al veel aan krachttraining doen.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Ga met je benen naar boven liggen, met je hielen op een bal. Span je buikspieren, rug en bilspieren en zet druk op je hielen. Til je heupen van de vloer zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot schouders. Buig de knieën en trek de bal naar je billen, zodat de voeten plat op de bal liggen.
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.
Biceps 1: Ga rechtop staan met je rug recht en borst naar voren en span je buik aan. Houd in elke hand een gewicht en laat je armen ontspannen naast je lichaam hangen span je armspieren aan en beweeg vervolgens je onderarmen langzaam omhoog en draai je handen naar je schouders.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies via zweet kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium.
Magnesium is een mineraal dat belangrijk is voor de vorming van botten en tanden, en voor een normale werking van de spieren. Ook speelt het een rol bij de overdracht van zenuwprikkels.
Eieren zijn inmiddels terug in de kijker als gezonde voeding; maar ze zijn ook een serieus spieropbouwend voedingsmiddel. De cholesterol in eigeel dient als bouwsteen voor steroïde hormonen en de halve gram leucine per ei is als olie op je spieropbouwende vuur gooien.