Triathlon en ontbijten Ontbijt minimaal 2-3 uur voor de start, probeer dan koolhydraatrijken producten te pakken en mijdt zoveel mogelijk zout en vetten producten. Koolhydraatrijken producten die makkelijk verteerbaar zijn, zijn cornflakes, wit brood en fruit.
Er zijn makkelijke en handige opties, zoals een bagel en banaan met pindakaas, een vloeibare maaltijdvervanger voor een nerveuze maag, of een kom havermout en eieren , met dank aan een kitchenette. Weggespoeld met sportdrank en koffie, zweren de meeste IRONMAN-atleten bij een van deze vroege ochtendmenu's.
Tips voor een gezond ontbijt
Kies voor een gebalanceerde mix van macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Experimenteer met ontbijtopties zoals smoothie bowls, avocado-toast, en yoghurt met vers fruit en noten. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke ontbijtgranen.
Om ervoor te zorgen dat de energie uit je maaltijd opgenomen is en geen maag- en darmklachten veroorzaakt, eet je het liefst twee tot drie uur voor je training je laatste volledige maaltijd.
- Sprinttriatlon: minstens 4 sessies per week (3 tot 4 uur training per week, gespreid over 8 weken). - Kwarttriatlon: minstens 4 sessies per week (en minstens 6 uur per week trainen, gespreid over 12 weken). - Halve triatlon: minstens 5 sessies per week (8 tot 10 trainingsuren per week, gespreid over 20 weken).
Triathlon is een duursport bij uitstek. Duursporten zijn zeker gezond.Het is goed voor je hart, je algehele conditie wordt (stukken) beter en dat beschermt weer tegen een hoge bloeddruk en overgewicht. Je immuunsysteem wordt sterker, waardoor je minder vaak ziek wordt.
De trainingsbelasting varieert nogal. Het kan beginnen met zes uur per week voor beginners en opbouwen tot 12-14 uur per week in de laatste paar weken van je plan . Over het algemeen kun je verwachten dat je 6-9 trainingssessies per week doet, waaronder 2-3 keer zwemmen, 3 keer fietsen en 3 keer hardlopen, afhankelijk van je beschikbaarheid.
Triathlon en ontbijten
Ontbijt minimaal 2-3 uur voor de start, probeer dan koolhydraatrijken producten te pakken en mijdt zoveel mogelijk zout en vetten producten. Koolhydraatrijken producten die makkelijk verteerbaar zijn, zijn cornflakes, wit brood en fruit.
Tijdens de training eten veel triatleten simpele koolhydraten om hun race van brandstof te voorzien. Deze kunnen in de vorm zijn van gels, gedroogd fruit, energierepen, snoep of koolhydraatdranken. Triatleten moeten veel vocht drinken, bij voorkeur met elektrolyten, om het natriumverlies door zweten te vervangen. Hetzelfde geldt voor tijdens de race.
Havermout bevat koolhydraten, eiwitten en vezels
Havermout bevat eigenlijk alle voedingsstoffen die goed zijn voor hardlopers. Het bevat een ideale mix van complexe koolhydraten, eiwitten en voedingsvezels. Alles wat je voor, tijdens en na je run goed kunt gebruiken.
Eiwitten hebben langer nodig om te verteren, dus je moet ze een paar uur voor de race beginnen eten, maar eieren zijn een populaire keuze voor het ontbijt voor de race , vooral voor degenen die iets "echts" willen voor het ontbijt. Als je lang genoeg van tevoren een ontbijt als dit eet, ben je goed gevoed voor een lange race.
Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Pannenkoeken zijn geweldig, maar alleen als je van plan bent om eropuit te trekken en veel energie te verbruiken . Als je goed met koolhydraten omgaat, ga ervoor. Maar als vetverlies jouw ding is, geniet dan alleen van Pregame Pannenkoeken voor je zwaarste workouts. Ze bevatten veel koolhydraten vanwege het meel.
Uit onderzoek blijkt dat het energieverbruik op een hele triathlon tussen de 8000 en 10.000 kCal ligt. Energie wordt hoofdzakelijk uit koolhydraten en vetten gehaald.
Een voorbeeld van een voedingsplan voor een hele dag voor een sportwedstrijd/training: Ontbijt ( 7 uur 's ochtends ): volkoren ontbijtgranen met magere of 1% melk en een appel. Snack (9 uur 's ochtends): granolareep of trailmix. Lunch (12 uur 's middags): sandwich (op volkorenbrood) met een portie groenten en een zak gebakken chips.
Langere races vereisen aanzienlijk meer koolhydraten en vocht gedurende de race, maar alle triatlons moeten beginnen met een goede maaltijd vóór de race, volgens de koolhydraatrichtlijnen in de onderstaande tabel. Onthoud: 1-4 gram koolhydraten per kilogram* lichaamsgewicht, 1-4 uur vóór de race .
De caloriewaarden omvatten doorgaans de basale stofwisselingssnelheid (BMR) van het individu. Voor een zwemtocht van 750 m zou een persoon van 150 pond ongeveer 682 calorieën per uur verbranden. De sprint duurt doorgaans tot 20 minuten, dus het totaal zou ongeveer 85 tot 227 zijn.
Tegen de tijd dat je de dag voor je evenement bereikt, zou je de fysieke kant van je triatlonvoorbereiding al afgerond moeten hebben. Laat je niet verleiden tot intensieve of zware oefeningen. In deze fase van het spel heeft je lichaam rust en ontspanning nodig (en heeft het verdiend!) zodat het klaar is voor de grote dag.
Havermout is een veelgebruikt ontbijt voor zowel topsporters als recreatieve sporters. De goede havermout zorgt voor een geleidelijke en langdurige afgifte van energie, terwijl het toch mild is voor de maag.
De twee beste producten hiervoor zijn volkorenbrood of havermout. Bij volkorenbrood is het nooit verkeerd om zuivelproducten op je brood te doen. Havermout kan je eten met melk, yoghurt of kwark in combinatie met stukken fruit. Het ontbijt voor het sporten kan je het beste niet al te zwaar maken voor op de maag.
Kies bijvoorbeeld voor pasta, rijst, aardappelen, brood of quinoa. Proteïnen: Proteïnen zijn belangrijk voor spierherstel en -behoud. Eet bijvoorbeeld kip, vis, mager vlees, eieren of tofu. Groenten: Groenten bevatten belangrijke vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Triathlon afstanden tijden
Voor een hele triathlon ligt het gemiddelde ergens tussen de 11 en 14 uur. Veel triatleten hanteren de grens van onder de 12u als een magische grens. Iets om naar toe te werken.
Als je heel gezond, fysiek fit en bekend bent met zwemmen, fietsen en hardlopen, kan een opbouwprogramma van 8 weken voldoende zijn. Als je helemaal opnieuw begint, kun je jezelf 16 weken de tijd geven om te trainen.
Als je zelf een triathlon wilt gaan doen
Iedereen kan een triathlon doen. Ook kinderen. Mits je je zwemdiploma's hebt natuurlijk. Er zijn speciale starters-afstanden, zodat jij niet meteen die ironman hoeft te gaan doen.