Neem er fruit bij, bijvoorbeeld plakjes banaan of appel voor op je brood, fruit door je yoghurt met muesli of gewoon los. Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Wil je geen zuivel gebruiken? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium en B-vitamines.
Eet je geen brood, dan krijg je evenveel vezels binnen met: 590 gram gekookte groenten. óf 880 gram gekookte aardappelen. óf 670 gram gekookte zilvervliesrijst.
Havermout is altijd een goede basis als ontbijt. Maak er pap van, doe het in een smoothie of maak er overnight oats van. Een appeltaart ontbijtje van havermout klinkt ook heerlijk toch. Of bak een voorraad ontbijtcakejes (deze zijn ook geschikt als tussendoortje).
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Ontbijten met yoghurt is gezond.Yoghurt bevat namelijk veel goede voedingsstoffen als vitaminen (B12 en B2), eiwitten en calcium. Maar het is wel belangrijk om een gezonde variant te kiezen. 'Volle' yoghurt bevat bijvoorbeeld veel verzadigde vetten en in vruchtenyoghurts zit vaak weer te veel suiker.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Een eitje is een goed idee in de ochtend; het liefst gekookt of gepocheerd. Je maakt een extra vullend ontbijt als je je eitje op volkorenbrood eet of in een wrap, met wat groen (bijvoorbeeld spinazie of avocado) en kipfilet. Goede koolhydraten én eiwitten.
Havermout levert net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Daarom kun je haverproducten prima gebruiken als je een keer iets anders wilt dan brood. Maar je kunt brood beter niet volledig vervangen door havermout. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan havermout niet.
Als je die minder brood wilt eten, kan je kiezen voor crackers. Vergeleken met een boterham bevat een cracker minder koolhydraten en minder kilocalorieën. Daardoor passen crackers in een energie- en koolhydraatbeperkt dieet. Het beste is het dan om te kiezen voor 100% volkoren crackers.
Veel mensen vervangen brood door crackers of rijstwafels als ze willen afvallen. Maar je kunt beter gewoon volkorenbrood eten, aldus het Voedingscentrum. Brood bevat namelijk belangrijke voedingsstoffen die niet of veel minder in crackers en rijstwafels zitten.
Zoals je misschien wel weet zijn vezels belangrijk voor je lichaam, met name voor je buik. Deze vezels zitten veel in volkoren graanproducten als brood, roggebrood of havermout. Dit zijn nou net producten die je 's ochtends tijdens je ontbijt nuttigt, dit is ook waarom je ontbijt belangrijk is.
Kortom: havermout is ongeveer even gezond als volkoren brood, mits je er niet te veel volle melk, honing of andere zoetstoffen aan toevoegt. Ook is het belangrijk om het af te wisselen met brood, zodat je voldoende jodium binnen krijgt.
Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie.
Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt.
Nadelen van fruit als ontbijt
Het is laag in eiwitten, als je er niets anders bij eet. Het verzadigt niet lang, omdat er weinig vetten en eiwitten in zitten. Dit geldt ook alleen als je er niets anders bij eet. Het bevat veel fructose, wat belastend is voor de lever als je dagelijks een heel grote fruitsalade zou eten.
Griekse yoghurt is namelijk gezond en past perfect in een koolhydraatarm dieet. Neem een schaaltje als ontbijt, toetje of gezond tussendoortje. Waarom is Griekse yoghurt gezond? Het is rijk aan de belangrijke voedingsstoffen: eiwitten en vetten.
Ontbijtpap, zoals Brinta: ook 14 gram eiwitten en 10 gram vezels, maar wel 4,6 gram suikers per 100 gram. Hierdoor is Brinta bijna net zo gezond als havermout wat betreft voedingswaarde, maar dankzij de grotere hoeveelheid suikers moet het de eerste plaats toch afstaan.
Kwark met havermout is niet alleen een heerlijk ontbijt, maar ook een gezonde keuze die je dag een vliegende start geeft. Met zijn eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen is het een ideale brandstof om je lichaam en geest te voeden.
Skyr is een gezond ontbijt. Het is ideaal voor sportieve mensen. Maar natuurlijk ook geschikt voor de niet-zo-sportieveling, die skyr gewoon mega lekker vindt! Je kan volop variëren met skyr, want er zijn vijf smaken en twee sizes.
Let je op je lijn, dan is skyr een prima zuivelproduct om te gebruiken bij je ontbijt of als gezond tussendoortje: het bevat weinig vetten en suikers, maar wel veel proteïnen en calcium. Een portie van 100 g skyr natuur bevat ongeveer 11 g proteïnen, 3,7 g suikers en slechts 0,2 g vet.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.